圣诞假期过后，许多人可能会发现自己体重增加。想要减掉这些多余的体重，其实并不需要采取极端的节食或运动计划。利默里克大学的营养学讲师亚Alexandra Cremona分享了一些简单易行的调整方法，帮助实现可持续的减重目标。
了解每日能量需求
要减重，通常需要减少摄入的热量或增加运动量。但每天到底需要减少多少热量才能有效减重呢？答案可能比你想象的要少。
首先，你需要计算自己的每日总能量消耗（TDEE），这包括基础代谢率（BMR）和身体活动消耗的能量。基础代谢率是指身体在静息状态下维持代谢所需的能量。许多在线计算器可以帮助你估算每日所需的热量。
如果每天减少500-1000卡路里的摄入（或通过运动增加消耗），你每周可以减掉约0.45公斤的体重。然而，研究表明，即使是每天减少100-200卡路里的小幅度热量赤字，也能带来长期的、可持续的减重效果。虽然短期内减重效果可能不明显，但这种渐进式的调整比极端节食更容易坚持。
身体对热量限制的适应
当你减少热量摄入时，身体的基础代谢率往往会下降，这种现象被称为“适应性产热”。这种适应机制会减缓减重速度，因为身体会试图保存能量以应对“饥饿状态”，从而导致减重平台期。
此外，热量限制还会引发激素变化，影响新陈代谢和食欲。例如，调节代谢的甲状腺激素水平可能下降，导致代谢率降低。同时，瘦素（一种抑制食欲的激素）水平也会下降，增加饥饿感并降低代谢率。而“饥饿激素”胃饥饿素（ghrelin）的水平则会上升，刺激食欲并增加食物摄入量。
胰岛素（调节血糖和脂肪储存的激素）在热量限制下可能会变得更加敏感，但有时胰岛素水平也会下降，影响代谢并减少每日能量消耗。压力激素皮质醇的水平也可能升高，尤其是在热量赤字较大时，这可能导致肌肉分解和脂肪囤积，尤其是在腹部。
最后，让我们感到饱腹的激素（如肽YY和胆囊收缩素）在热量限制下也会减少，进一步增加饥饿感。
应对代谢适应的策略
为了应对这些代谢适应，继续减重，可以采取以下策略：
保持肌肉量：通过力量训练或摄入足够的蛋白质来保持肌肉量，因为肌肉在静息状态下比脂肪组织消耗更多的热量，这有助于缓解代谢率下降的问题。
渐进式热量限制：每天减少200-300卡路里的摄入，比极端节食更容易坚持。
选择营养丰富的食物：特别是高蛋白和高纤维的食物，有助于增加饱腹感。
规律进餐：避免长时间不吃饭，以防止暴饮暴食。
无需计算热量的减重技巧
如果你不想每天计算热量，以下是一些简单的方法，可以帮助你轻松减少每日热量摄入：
控制食量：减少每餐的份量是减少热量摄入的直接方法。使用小盘子或测量食物份量可以帮助控制摄入。
健康替代：用低热量食物替代高热量食物。例如，用水果代替含糖零食，或用白开水代替碳酸饮料。
正念饮食：注意饥饿和饱腹感，慢慢进食，避免分心。这种方法有助于防止暴饮暴食。
多喝水：在餐前喝一杯水可以增加饱腹感，减少食物摄入量。
间歇性禁食：将进食时间限制在特定窗口内（例如中午12点到晚上8点），可以减少夜间零食的摄入。
长期行为改变的重要性
长期的减重成功依赖于持续的行为改变，包括定期运动、坚持正念饮食以及定期监测体重和饮食摄入。建立一个支持系统也有助于保持减重成果。
对于超重或肥胖人群来说，减掉5%-10%的体重就能显著改善代谢健康并降低慢性疾病的风险。然而，减重并不容易，尤其是考虑到身体为防止体重下降而做出的各种适应机制。
幸运的是，与极端的生活方式改变相比，小而可持续的调整在长期内更为有效。
总结
减重并不需要极端的节食或运动计划。通过小幅度调整饮食、保持肌肉量、选择营养丰富的食物以及培养健康的生活习惯，你可以轻松实现可持续的减重目标。记住，减重是一个长期的过程，关键在于坚持和耐心。
