练臀为什么要重视臀中肌，除了让外形更好看，还预防损伤改善体态
文摘
健康
2024-10-02 00:01
河北
对于多数人群来讲，练臀的目的都是一致的，就是让自己的外形更加美观漂亮，在体脂率并不高的前提下，通过规律的臀部训练，可以有效地抬高臀线，从而改善臀腿比例，让双腿看起来更加修长，让身高看起来更高；可以修饰腰臀比例，从而让腰围看起来更细。也就是说从外形上来看，坚持臀部训练可以帮助我们塑造整个身材的线条感。![]()
所以，当我们的目的由减脂向塑形转移之时，臀部塑形就会成为我们关注的重点部位，但是，臀部塑形的确存在着一定的困难，此时为了获得良好的训练效率，很多朋友都会比较关注对于臀大肌的训练，因为臀大肌对臀部外形的影响最大，此时就会忽视对于臀中肌的训练，然而臀中肌却是一个非常值得关注的训练部位。![]()
对于臀部塑形而言，存在着一定的难度，也正是因为如此，很多朋友都会说翘臀是天生的，而不是练出来的。当然，翘臀的确存在着一定的先天优势，但这并不意味着我们不能通过训练的方式获得，想要通过训练的方式来达到目的，首先就要了解影响臀部形态的因素是什么，除了骨骼因素以外，就是脂肪与肌肉。对于天生存在翘臀优势的人群来讲，主要是因为人家的脂肪主要分布在了应该在的位置，比如臀部；所以对于没有翘臀优势的人群来讲，想要达到目的就需要通过增加臀部肌肉的方式来获得，在这种情况下，不仅要训练，还要负重训练，不仅要负重训练，还要做到渐进超负荷，而这一点则是臀部塑形的难点所在，因为对于大多数女士而言，她们所做的臀部训练也只是局限于自重或者是轻重量的训练上面，当然，即使是自重或者是轻重量训练，只要能够长期坚持下去，臀部形态同样会有所改变，比如臀线会有所抬高、臀腿部会变得紧致。![]()
在臀部训练过程中，首先我们应该了然臀部的肌肉结构，然后再进行针对性的训练，从肌肉结构上来看：- 臀大肌对于臀部形态的影响最大，与此同时，锻炼臀大肌的动作多为复合动作，所以在训练过程中的消耗也比较大，因此，很多朋友在训练过程中都会非常重视对于臀大肌的训练
- 除了臀大肌以外，臀中肌对于臀部两侧的形态有一定的影响，但是与臀大肌相比，对于整个臀部外形的影响并不是很大，另外，从动作上来看，其动作相对孤立，所以其消耗比较少，因此很多朋友都会忽视对于臀中肌的训练。
另外，如果在训练过程中，我们过多地关注对于臀大肌的训练，就会导致臀中肌受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以，对于很多朋友来讲，都会或多或少的存在臀中肌薄弱的问题。但是，我们需要知道的是，臀中肌对于健康的意义远比外形更重要，为什么呢？虽然说臀中肌对于臀部外形的贡献并不大，但是臀中肌对于我们健康以及体态等方面起着非常重要的作用，如下：- 臀中肌作为深层的稳定肌，它最主要的功能就是稳定骨盆，如果臀中肌薄弱，就会使得骨盆不稳定，从而影响到我们日常行走的姿势，并且还会影响到我们的体态问题。
- 臀中肌薄弱会影响到膝关节的健康，当臀中肌薄弱之时，就很容易出现膝盖内扣的问题，这种问题不仅仅表现在日常深蹲类训练过程中，还会表现在日常生活当中，当膝盖发生内扣的问题之时，就意味着膝关节发生了错误的旋转，进而增加关节损伤的风险。
- 臀中肌薄弱向下会影响到腿部的健康，向上侧会影响到下背部的健康，因为当臀中肌薄弱之时，下背部就会发生代偿去完成本不应该由这个部位完成的动作，久而久之就会出现腰酸背痛的问题。
所以，在臀部训练过程中，即使臀中肌对于外形的贡献并不大，但是我们也不能因此而忽视对臀中肌的训练，因为它对健康的意义更重要。那么，如何对臀中肌进行针对性的训练呢？![]()
与臀大肌不同的是，想要对臀中肌形成有效的锻炼，其动作主要涉及髋外展和外旋动作，这类动作相对孤立，主要针对于臀中肌，所以为了提高整体的训练效率，在下面这组动作过程中，包括一些动作的组合，这样可以在锻炼臀中肌的同时锻炼到臀大肌，在日常训练过程中，我们可以选择适合自己的动作加入到日常臀部训练当中。- 将弹力带固定在双脚脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前移，屈髋微屈膝，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持核心全程收紧，臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出一步，另一条腿跟随，然后依次向侧方移动，可以根据自己的喜好与场地来安排移动步数，如果场地有限，也可以左右交替平移
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，速度不要过快，注意让臀中肌发力带动腿部向侧方移动，而不是腿部肌肉发力完成动作
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- 将弹力带固定在双脚膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，尽量做到上半身与大腿处于同一平面
- 然后保持身体姿势不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开至自己可以做到的幅度
- 动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原如果以臀桥的方式完成动作有困难，也可以降低难度，将臀部支撑在垫子上完成动作
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- 将弹力带固定在膝盖上方，双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举过头顶
- 保持身体稳定，保持背部全程挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
- 身体稳定后，保持一条腿支撑身体，然后另一侧臀中肌发力带动腿部保持伸直状态向侧上方抬起，至自己可以做到的幅度动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 将弹力带固定在双腿膝盖上方，侧卧，下侧手臂支撑头部以保持身体稳定，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地支撑身体，双腿小腿向上抬起
- 保持身体稳定不要晃动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开，至自己可以做到的幅度
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧训练
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- 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝，让身体处于半蹲状态
- 然后保持上半身稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地并站稳后向内跳回还原动作
- 全程保持均匀节奏，有控制地完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致
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- 将弹力带固定在双腿膝盖上方位置，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，膝盖微微悬空
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他位置固定不动
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在臀部训练过程中，即使我们的训练目的是为了外形的美观，但也不能因此而忽视对于臀中肌的训练，臀中肌可以帮助我们改善体态问题，降低损伤的风险，所以臀中肌除了会影响到外形以外，更会影响到健康，所以在臀部训练过程中，就要把臀中肌重视起来。当然，从臀部塑形的角度来看，想要让训练的效果体现出来，就需要有较低的体脂率，所以如果体脂率比较高，其关注点应该放在减脂上面，也就是控制好饮食，并配合好运动，重视休息、保持一个好心情。
