足底筋膜炎
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜是支撑足弓的重要结缔组织，包括较厚的中央束与较薄的内、外侧束，它们起源于跟骨内侧结节，走行于屈肌腱的两侧并止于近节趾骨基底部骨膜。
正常足弓的功能就像一张弓，足底筋膜就像弓弦，我们每走一步弓弦都会收缩伸展一次，帮助我们向前行走，当弓弦收缩的太频繁和拉伸得太大时，这根弦就会受到损伤从而产生无菌性炎症，这个时候就发生了困扰很多人的足底筋膜炎。
足底筋膜炎症状
1、足跟和内侧足底处的疼痛和压痛。
2、早晨起床后下地走路开始会感到疼痛和僵硬，活动后痛感逐渐减轻。（早晨下床第一步疼痛感最为明显）
3、疼痛随着跑步、长时间走路或站立等负重活动而加剧。
4、疼痛程度变化很大。轻度疼痛时可能会以感觉僵硬为主，如果损伤加重，疼痛会加剧，常有搏动性、灼热和刺痛等特点。
5、足底筋膜炎在各个年龄段皆可发病，其中40~60岁的人群发病率较高，女性多于男性。
物理疗法
01 坐姿毛巾拉伸
坐姿毛巾拉伸是一种简单有效的锻炼方法，它可以帮助伸展足底筋膜，加强双脚并保持它们的灵活性。
坐位，双腿伸直并放松，拿一条毛巾或者弹性带，手握两端。将毛巾套在脚掌上，缓慢地向后拉毛巾，同时保持腿部的伸直。保持这个姿势15到30秒，感受足底筋膜的拉伸。
02 强化臀部肌肉
这个姿势可以帮助增强核心肌群、提高臀部和腿部的力量，同时改善身体的稳定性和平衡感。
俯卧位，将腿部悬停在与地面成30度角的位置，每个保持5秒，15个一组，共两组。
03 芭蕾站立
芭蕾站立可以增强脚掌和小腿的灵活性，减轻足底的疼痛。
站在椅子后面，双手轻轻扶住椅背以保持平衡，双脚微分开，与肩同宽。保持腹部肌肉的紧张，以稳定身体的核心区域。确保背部保持平直，避免弓背或过度挺胸。缓慢踮起脚尖，尽量让脚跟离地，同时保持膝盖微弯，不要锁死。在踮起脚尖的位置保持5秒钟，然后慢慢还原。重复上述动作15次作为一组，共完成两组。
04 拉伸小腿肌肉
这个动作有助于放松小腿肌肉，减少足底的紧绷，从而缓解足底筋膜炎的症状。在进行拉伸时，要注意保持呼吸平稳，不要过度拉伸，以免造成不必要的伤害。
面对墙壁站立，双手扶墙，与肩同高，患侧腿伸直向后，并保持稍微内旋，另一侧腿微屈膝向前，脚尖抵住墙面。缓慢屈肘，身体前倾，直至患侧小腿后侧肌肉有拉伸感。保持患侧腿膝盖伸直。保持拉伸15-30秒，然后放松。重复上述动作3组。
05 脚趾抓毛巾
这个练习不仅能够强化足部肌肉，还可以预防扁平足。通过这个简单的练习，可以增强脚掌和小腿的灵活性，减轻足底的疼痛。
坐在椅子上，将一条毛巾放在地板上，患侧腿的脚趾准备抓取毛巾。保持脚跟固定在地面上，用脚趾提起毛巾，然后松开毛巾。重复这个动作10～20次，共进行两组。
作者：李召（初级技师）
单位：西安市第九医院
审核专家：刘家峰，副主任医师，副教授，西安市第九医院康复科主任，中国康复医学会科普工作委员会委员
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