中年人健身，要多做力量训练。
中年人的骨密度、肌肉量都在逐年流失，免疫力就会下降，身材也容易发胖。而力量训练可以有效提升肌肉维度、加强骨密度 ，基础代谢值会更旺盛，身材不容易发胖，也能抵抗衰老速度。
中年人，一周保持2-3次力量训练，就能对抗衰老，保持年轻状态。下面分享不可错过的6种力量训练：
动作1、深蹲
深蹲被誉为力量训练的黄金动作，主要锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群，能有效增强下肢力量和稳定性。
动作标准：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微向外。缓慢下蹲，膝盖与脚尖方向保持一致，背部始终保持挺直。下蹲至大腿与地面平行或略低，然后通过腿部和臀部的力量起身，注意不要弯腰或过度前倾。
动作2、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对于塑造上半身线条和提升上肢力量具有显著效果。
动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体呈一条直线。下降时，胸部尽量贴近地面，同时保持肘部向外。上升时，通过手臂和胸部的力量将身体推起，回到起始位置。
动作3、引体向上
引体向上是考验上肢拉力的经典动作，主要锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂肌肉，对于增强背部力量和改善体态非常有益。
动作标准：双手握住横杆，间距略宽于肩，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
动作 4、卧推
卧推是锻炼胸肌的王牌动作，不仅能够锻炼胸大肌，还能强化肩部和肱三头肌的力量。
动作标准：平躺在卧推凳上，双脚踏实地面，保持身体稳定。双手握住杠铃，宽度略宽于肩部。下放杠铃时，要控制速度，缓慢地将其降至胸部上方，注意保持杠铃的平衡。
推起时，运用胸部、肩部和手臂的力量，将杠铃垂直推起，直到手臂伸直。整个过程中，保持挺胸收腹，头部紧贴凳面。
动作 5、硬拉
硬拉是全身性的复合动作，有助于提升整体力量和爆发力，加强核心稳定性和运动表现力。
动作标准：双脚与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，双手牢牢握住杠铃，掌心朝向自己。然后，保持背部挺直，缓慢下蹲，让杠铃沿着腿部向下滑动。接着，利用臀部和腿部的强大力量，将杠铃拉起，直至身体完全站直。
动作 6、哑铃肩推
这个动作能够有效地塑造肩部线条，增强肩部的力量和稳定性。
动作标准：坐在哑铃凳上，双手各握住一个哑铃，将哑铃置于肩部两侧，手臂微微弯曲。接着，用力将哑铃向上推举，直到手臂伸直，感受肩部肌肉的收缩和发力。
这些力量动作保持2-3天锻炼一次的频率即可，每个动作进行4-6组，每组10-15个，组间休息时间为60秒。
健身期间，要注意营养的补充，可以多补充鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾等优质蛋白食物，有助于肌肉的生长跟修复。
