小栏架训练，练的究竟是什么？
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2024-08-28 12:01
安徽
小栏架是日常训练中较常用的手段。一般而言，在体能训练中常用小栏架发展运动员的下肢爆发力。然而在日常训练中，小栏架又不止单纯用于发展身体素质，其训练形式较为多样。如小栏架跑、专项技术训练等。尤其对于田径运动员，小栏架更是被用于发展专项技术。本文旨在对小栏架的训练目的、用法、训练形式、高度/间距设置等问题进行梳理。
小栏架，亦称迷你栏架。相较于比赛标准跨栏架，小栏架无论宽度或高度都相对更小，其中最矮的栏架甚至只到大约脚踝高度。且相较于标准栏架，小栏架则更为轻质，便于携带。
二. 小栏架训练可用于发展运动员的爆发力素质，尤其对于青少年儿童。 青少年儿童进行小栏架跳跃，或许是这一器材所最为常见的用法。因为相较于成年运动员，青少年群体身体素质相对薄弱，其身体能力尚无法参与进行跳深等快速伸缩复合训练；由此，选择高度相对较低的小栏架则显得更为合适。青少年儿童进行小栏架训练，不仅是出于降低负荷的角度考虑，也有助于儿童在早期打好动作技术基础。因为对于没有任何训练基础的少年儿童群体，即便是最基本的徒手下蹲动作，他们也可能会表现出各种代偿动作（如膝内扣、髋屈不足、上体前倾等）。此外，对于青少年运动员，小栏架训练的形式也能较好地调动他们的练习兴趣，因而符合青少年人群的心理特点。
然而，这并不代表在发展爆发力方面，小栏架训练对成年人来说太简单、只适合青少年人群。虽然说小栏架跳跃练习因其负荷强度低，可用于纠正青少年的动作技术；但成年运动员存在动作模式异常的情况同样并不少见。如前述青少年所存在的下蹲动作模式异常，在成年人中同样存在；两类人群的区别在于：青少年群体的动作模式异常大多与其身体素质薄弱有关，而成年人则更多会由于关节活动度受限导致。此外，由于成年人的体重较大，如果不具备正确的技术（尤其是减速落地能力），某种程度上同样会因此而导致较高的损伤风险。因此，对于那些无法正确完成跳深练习的运动员，在进行此类训练的早期，也可先安排小栏架跳跃训练以建立基本的动作模式。
类似的，小栏架的高度并非越高/越低越好，其主要取决于教练员的训练目的。如外教兰迪在提到此类训练时提到：从单纯发展踝关节弹性力量的角度，高栏架跳深训练（如连续跳过多个比赛高度栏架）并非最佳的方式，因为随着高度的升高，运动员在着地阶段需要更多的缓冲、着地时间延长。相对地，低栏架（即使用小栏架）可能相对更好。在英文语境下，兰迪更倾向于把跳跃类训练称为“bounce” training，而非“jump” training，因为“bounce”一词在英文中有“弹震”之义。
