睡眠知识大全

文摘 2024-10-20 16:11 老挝

文章目录：

1. 睡眠的阶段

2. 睡前的好习惯

3. 睡眠不足的危害

4. 如何提高睡眠质量

5. 睡眠的冷知识

6. 睡眠相关的疾病

7. 睡眠相关的问题

1. 睡眠的阶段

入睡阶段，在这个阶段，人们可能会感到半醒半睡，我们昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段，这个阶段可能维持几分钟，是从清醒状态过渡到睡眠状态的过程。

浅睡阶段，在浅睡阶段，体温开始下降，心率开始减慢，身体进入放松静止状态，意识逐渐与四周环境脱离，是真正睡眠的开始，但可以被轻微的刺激唤醒。

熟睡和深睡阶段，这个阶段睡眠很深，很难被叫醒，醒来也会晕头转向，稀里糊涂，机体在这个时候自我修复，更新老化细胞，一般入睡三十分钟后是熟睡。

快速眼动阶段，是指眼球在水平方向快速地来回运动，这个阶段是在睡眠过程中循环出现的（出现四五次，每次半小时左右），大多数梦境发生在这个阶段。

睡眠就是在浅睡眠 -> 深睡眠 -> 快速眼动睡眠之间来回循环的，浅睡眠占60%，深睡眠占20%，快速眼动睡眠占10-30%，深睡眠占比越长，睡眠质量越高。

睡觉时可以佩戴电子手表、手环、腕带等电子设备，监测睡眠指标，例如睡眠时间、深睡占比、心率、呼吸率、中途醒来次数等，帮助了解自己的睡眠质量。

2. 睡前的好习惯

泡脚，睡前泡脚能使全身血液循环都变得更加流畅，同时也能够使人得到放松，使人在不知不觉中能够进入睡眠状态，一般泡脚的时间要控制在15分钟之内。

听舒缓的音乐，舒缓的音乐可以帮助降低心率和血压，减轻紧张和焦虑，从而放松身体和大脑，另一方面，音乐可以掩蔽外界的噪音，减少环境带来的干扰。

不吃宵夜，睡前吃宵夜会加重胃肠道的负担，胃肠道会把不适感传输给大脑，从而使人难以入睡，尽量避免睡前吃夜宵，晚饭也不要吃太多，七八分饱为宜。

不剧烈运动，睡前一小时不要进行剧烈运动或紧张的脑力劳动，剧烈运动会释放肾上腺素和其它兴奋性激素，提高心率和体温，可能会让入睡变得更加困难。

喝杯牛奶，睡前半小时可以喝点热牛奶，不要喝奶茶、咖啡或浓茶，牛奶可以帮助产生褪黑素，而且牛奶富含蛋白质，提供营养的同时还可以防止夜间饥饿。

少看电子设备，睡前半小时尽量不要玩手机、看电视、使用电脑等，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致难以入睡，可以看看书、听听音乐。

睡前刷牙，睡前刷牙比早晨更重要，可以减少口腔内异物，降低酸性物质腐蚀牙齿的机会，进一步减少龋齿、牙周炎等疾病的发生，在起床后不会形成口气。

3. 睡眠不足的危害

免疫力下降，免疫系统是身体的防御系统，用于抵抗感染和疾病，睡眠不足会导致白细胞和其他免疫细胞数量和活性减少，干扰或降低免疫系统的正常功能。

心脏问题，睡眠不足会导致交感神经系统过度激活，使心脏处于高应激状态，增加心脏的工作负担，进而引发高血压、冠心病、心肌梗死、心律失常等疾病。

内分泌紊乱，内分泌系统是控制体内激素和代谢的复杂网络，睡眠不足会导致内分泌紊乱，进而引发肥胖、糖尿病、月经失调、食欲下降等其他代谢性问题。

损害大脑，长时间休息不足，脑细胞得不到有效休息，容易出现头晕、头痛、精神状态不佳等情况，还可能伴随神经衰弱、记忆力下降、情绪不稳定等问题。

影响皮肤，睡眠不足会影响神经体液内分泌系统的调节，使皮肤大量分泌油脂堵塞毛孔，形成痘痘和粉刺，还会影响黑色素的产生和分布，形成各类色素斑。

注意：成年人每天的睡眠时间应尽量睡够七小时（并且不少于七小时），如果睡眠不足，即使周末或中午恶补睡眠，也无法弥补睡眠不足对身体造成的伤害。

4. 如何提高睡眠质量

恒定的睡眠时间，尽量在每天相同的时间上床睡觉和醒来，即使在周末也是如此，恒定的睡眠时间有助于调整和稳定你的生物钟，使你更加容易入睡和醒来。

创造舒适的环境，确保卧室舒适、安静、温度适中，黑暗和安静的环境有助于提高深度睡眠，定期清洗床垫和床单，适当为居室通风，以改善室内空气质量。

避免使用电子设备，尤其是在睡前一小时内避免使用手机、平板电脑、电视等电子设备，因为它们发出的蓝光会干扰睡眠激素的分泌，要减少对屏幕的依赖。

适度锻炼，将锻炼纳入你的日常生活中，运动有助于降低焦虑和压力，适度的体育锻炼可以提高睡眠质量，最好在白天进行体育锻炼，避免在睡前剧烈运动。

午睡不要过长，如果白天身体得到充分休息，晚上精神就会变得活跃，这样的话想睡就不是件简单事了，午睡时间不要超过一小时，下午三点后不要再睡了。

听听助眠音乐，下雨声、风刮过麦地的刷刷声、鸽子的咕咕声等，去感受自然之美和人生的宁静，让身心安静下来，也可以听一些轻柔的催眠曲，帮助入睡。

晚餐有节制，饮食不节是导致失眠的一个重要因素，吃少、吃多、吃偏，或致气血不足，或致痰湿内阻，都有可能造成心神不安，从而影响入睡和睡眠质量。

5. 睡眠的冷知识

睡眠会经历多个周期，每个周期包括浅睡、熟睡、深睡和快速眼动睡眠，一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，有时你会做好几个梦，但醒来时只记得一个。

一生有三分之一的时间在睡觉，每天有24小时，人一天至少睡7或8小时，人的一生有三分之一的时间在睡觉，假如活到75岁，花在睡眠上的时间大约是25年。

动物有不同的睡眠方式，猫一生有百分之七十的时间都在睡觉，马可以站着睡觉，兔子常常睁着眼睛睡觉，汪星人一天有一半时间在睡觉，鱼可以边游边睡。

女性更容易做噩梦，梦境是大脑整理记忆和情感的一种方式，女性在情感冲突、亲密关系和社交互动方面更敏锐，因此噩梦比男性多，拥有更多情绪化的梦。

不必强迫自己每天必须睡够8小时，睡眠时间的长短因人而异，有的人只需要睡4-5小时，而有的人需要10小时以上，重点是要有规律，早睡早起或晚睡晚起。

睡觉是最便宜的护肤品，午夜至清晨是细胞更新的阶段，熬夜会影响细胞再生的速度，导致肌肤老化，任何化妆品和饮食都比不上睡眠对肌肤的保健作用大。

睡得越少，越容易感冒。睡眠不足会导致人体免疫力减退，抵抗力下降，这也是为什么很多人通宵后容易发烧感冒的原因，以及睡醒了之后感觉很冷的原因。

6. 睡眠相关的疾病

长期睡眠不足可能导致哪些疾病：

肥胖，睡眠时间不足会导致体内的激素紊乱，内分泌失调，人体的糖脂代谢功能受到影响，进而可能会导致机体肥胖，成年人每天需要7~9小时的睡眠时间。

高血压，经常睡眠不好会使机体不能得到较好的休息，可能会使血管异常收缩、血压增高，会导致患有继发性高血压的概率增加，继而对生命健康产生威胁。

心脏疾病，长期睡眠不足会增加心脏的工作负担，可能导致心肌梗死、冠心病、心律失常、心力衰竭等系列心脏疾病，甚至可能猝死，充足的睡眠非常重要。

神经衰弱，神经衰弱不是一种疾病，而是用来描述一系列与神经系统相关的症状和疾病，包括焦虑、紧张、情绪不稳、疲劳、头痛、失眠、注意力不集中等。

焦虑症，如果长期失眠，可能会导致精神过度紧张、情绪不安、神经紊乱，从而诱发焦虑症，患者可能会出现坐立不安、心烦意乱等症状，甚至产生抑郁症。

皮肤病，睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤显得晦暗。

7. 睡眠相关的问题

不同年龄段的睡眠时间，儿童或青少年每天至少10小时，成年人每天7~9小时，老年人每天6~8小时，老年人更习惯早睡早起，随着年龄的增长，进入深度睡眠的时间会逐渐缩短，而且很容易受外界环境所干扰。

睡觉时身体在做什么，① 大脑会过滤和整理信息，使你的思维更加清晰；② 身体会释放生长激素，促进细胞修复和生长；③ 免疫系统会强化，提高对抗感染的能力；④ 心脏负担减少，可以适当地“休息”。睡眠不仅仅是为了休息，还承载着身体器官的修复和恢复任务，在你沉睡时进行各种维护和修复工作，确保你的身体和大脑在醒来时焕然一新。

怎样才能快速入睡，前面的内容已经列出，包括：睡前泡脚、听舒缓的音乐、睡前不剧烈运动、睡前少看电子设备、创造舒适的睡眠环境（例如舒适、安静、黑暗、通风）等，根据自身的习惯来调节。

人为什么要睡觉，只要是脊椎动物，都需要用睡觉的方式消除神经系统和肢体的疲劳，如果不睡觉的话，那么体内的代谢废物就会过度积累导致身体严重受损。

睡眠不足还能跑步吗，睡眠不足尽量不要跑步，最主要的原因可以是心脏负担，睡眠不足本来就导致心脏没有休息好，剧烈运动会导致心跳加快，再重压心脏一下，心脏自然受不了，更容易出现心脏疾病。

冬天为什么比其他季节睡更多，到了冬天，白天的时长会缩短，相应晚上的时长就会增加，而我们的睡眠节律跟日出和日落是息息相关的。另一方面，冬天的睡眠时间会变长是因为环境温度低，导致人体血液循环缓慢，从而引起倦怠和困乏等感觉。

床上用品需要多久洗一次，家中超过十天没有清洗的床上用品，上面所残留的汗渍和污垢，不仅会导致发黄，还会成为螨虫的温床。所以，有条件的建议半个月（也就是两周）洗一次，要是天气不允许的话也要两月内洗一次，或者有太阳的时候拿出去晒一下。

为什么需要午睡，睡午觉是人类的一个自然生理节律，研究表明，人们只能保持4个小时左右的完全清醒状态。这意味着，起床4个小时后，你就会觉得开始困了。在一天中，中午的 13:00~16:00 和凌晨的 1:00~4:00 都是人们最困的时候。所以，每天中午吃完午饭之后你就开始困了，真的不是因为你懒，而是你的生理节律决定了你需要睡觉。

正常的睡眠时间是几点到几点，高质量睡眠时间通常认为在晚上10点到次日早晨6点，黄金睡眠时间为夜间11点到凌晨3点，成年人保证每天至少7小时的睡眠时间。

为什么睡太久也不好，经过了一晚上睡眠后，关节和肌肉变得松弛，醒来后能为肌肉提供充足血液供应，让肌肉和骨骼组织处于修复状态，若是睡眠时间过长，会让肌肉组织错过活动时机，醒来之后容易感觉到疲劳。睡眠时间太长也会让睡眠神经中枢一直处于兴奋状态，抑制其他神经中枢，减慢活动恢复功能，起床之后感觉到头昏脑胀，而且没有精神，甚至引起神经功能紊乱。

END

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