健康生活指南
时光飞逝，学期已近尾声。
你是不是也曾感到学业压力山大，
被快节奏的生活裹挟，
找不到适合自己的元气恢复方法呢？
本期栏目将从运动、饮食、
作息管理和心理健康四个方面，
为你盘点触手可得的
校园健康生活方式。
快来一起探索多样的自我调整途径，
在紧张的学习生活中
拥抱健康活力的身心吧！
有氧运动
慢跑
01
强度等级：中等
推荐时长：每周至少3次，每次30分钟以上
消耗能量：每小时消耗大约300-600大卡
（参考值，更标准的方法可以参考哈里斯-本尼迪克特方程）
慢跑是一项受限制较小的运动方式，不需要任何器械。你可以在慢跑时戴上运动手环监测心率，220减去你的年龄是估算最大心率最简单的方法，但实际的最大心率可能有所不同。请记住，慢跑前要做好热身，慢跑后要做好拉伸，选择合适的跑鞋和跑道，控制好速度和时间，根据自身情况调整运动计划。
02
爬楼梯
强度等级：中高强度
推荐时长：建议一周3-4次
消耗能量：200到500大卡不等
爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还对增强下肢肌肉力量有很好的效果，也适合长期不运动后的体能复健。走楼梯时，要注意保持挺胸抬头，膝盖微屈，步伐均匀，避免弓腰驼背、过度屈膝或迈步过大。
03
游泳
强度等级：低中强度
推荐时长：每周两次，一次一个小时
消耗能量：300-600大卡
游泳是一项关节友好运动，如果不适应爬楼梯、跑步这样易伤膝的运动，那么游泳是不错的选择。下水前请充分热身，并确保旁边有救援人员。
04
打羽毛球
强度等级：高中强度
推荐时长：建议一周2-3次，30分钟到1小时/次
消耗能量：300-600大卡
打羽毛球不仅可以增强心肺功能，还能提高反应能力和协调性，增加核心肌群和下肢肌群的力量。约上球友一起切磋球技，会让整个运动过程有趣加倍，是一种将运动时间与交际时间重叠起来的高效方式。
无氧运动
警告：请在专业人士指导下进行，量力而行，注意安全。如有不适请停止训练并及时就医。
腿部训练：
深蹲
深蹲训练时，双脚略宽于肩宽站立，为了方便抓地，可以选择脱鞋或者薄底鞋。短脚距深蹲更刺激股四头肌，而宽脚距深蹲更侧重于臀部肌肉的锻炼。下蹲时，上半身保持直立，收紧核心不塌腰，重心落在两腿之间。先屈髋，再下蹲，尽量保证膝盖不向前伸出太多，也不要内扣。新手可以尝试徒手深蹲，待熟悉动作后，可以使用带轨道的杠铃做深蹲。
胸背：
坐姿推胸
坐在推胸器座椅上，头部、背部、髋部及臀部贴紧靠垫。如座椅高度可调，调节至大腿与地面平行，双脚平放在地面上；械把手位置与胸大肌中束齐高；前臂与地面平行，肘部外展，双手闭合正握把手。向前运动期向前推把手至双臂伸直。向后缓慢还原至起始姿势，保持把手与胸大肌中束齐高。
臂：
杠铃弯举
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体稳定。双手握住杠铃，手掌朝前，手臂自然下垂在身体前方，手与肩同宽。吸气，慢慢将手臂向上弯曲，杠铃向肩膀移动。在弯曲过程中，保持上臂不动，仅依靠前臂向上移动。当杠铃接近肩膀时，暂停一下，然后呼气，慢慢将手臂伸直，杠铃回到起始位置。
肩部：
哑铃推肩
背部贴近椅背坐下，双腿打开支撑身体。开始前，双手各握住一只哑铃放在膝盖上，用腿将哑铃蹬起来，使哑铃立在身体两侧，不倒腕，也不要向身体前方或后方倒。肩膀发力将哑铃往头顶推，再放下到原先位置。建议大家养成利用腿部蹬起哑铃的习惯。虽然在小重量训练时，这一步骤看似多此一举，但在大重量训练时，它可以有效保护腰背部，避免受伤。
肩部：
高位下拉
对于高位下拉而言，握距不同训练的部位也不一样。对于新手而言，推荐握距为肩距的1.5倍。开始下拉前，保持肩膀下沉，不耸肩；收紧核心，不塌腰。同时，肘关节向躯干收进，感受背部肌肉被“夹”的感觉。向上时，避免让手臂被重量“带起来”，即不要完全伸直手臂。
图片出境：吕佳璟
对于健身小白来说，三分化训练是一个不错的选择，即将一周的训练分为三个部分，分别针对不同的肌肉群：第一天：胸部和背部；第二天：臀部和腿部；第三天：肩部和手臂。
不要忘记在运动前进行热身，激活身体的同时也可以有效防止拉伤。
无论选择哪种运动，都要注意逐渐增大运动强度，合理安排运动时间，保持良好的饮食习惯等，同时切忌生病期间剧烈运动。让我们一起把运动纳入到好习惯收藏夹里吧！
健康饮食
健康饮食也是健康生活不可或缺的一部分，均衡的营养摄入对人体机能的正常运作、免疫系统的强健以及良好的精神状态都至关重要。以下是一些在校内保持健康饮食的好方法——
POKE BOWL
坐标：B1#G07
Poke Bowl档口是XMUMer健康饮食的好拍档。Poke Bowl主要售卖沙拉碗，有多种主食、蛋白质以及配菜可供选择。从荞麦面到日本糙米，再到生鲜三文鱼和照烧鸡肉，主食配菜选择丰富。此外，每一款沙拉碗都色彩斑斓，高颜值和高营养结合，让每一口都充满满足感，享受美味的同时，促进身心愉悦～
喵喵轻食
坐标：D6#205
喵喵轻食也是健康生活人士的推荐之选。除了沙拉碗，这里还有多种低脂健康套餐可供选择，口感和营养兼顾。满足味蕾的同时，为各位带来健康的身体。无论是忙碌的工作日还是悠闲的周末，都是XMUMer的校内优选之一。
杂菜饭
（大城小厨/大树下/中闽美食/小碗菜）
坐标（从前到后）：
D6#102，D6#G03，LY3#109，LY3#102
日常一餐，想追求健康，蔬菜和水果需要占到餐盘的一半至三分之二，全谷类约占餐盘的四分之一，蛋白质约占餐盘的四分之一，并且适量添加健康脂肪。全谷类食品（如糙米等）富含复杂的碳水化合物和纤维，有助于维持较长时间的血糖稳定，从而给人体供能。高质量蛋白（如鸡胸肉、鱼和虾）有助于支持肌肉生长修复，同时也是维持身体其他组织健康的必需元素。新鲜蔬菜和水果则是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源，它们对增强免疫系统、改善皮肤健康及整体细胞功能都有积极影响。杂菜饭档口的饮食模式同样适合注重营养均衡的XMUMer，自定义选择让每位同学都能同时兼顾个人口味偏好和营养成分。
规律作息
1. 保持一致的睡眠时间表
即使在周末，也要尽量在同一时间上床睡觉和起床。这有助于保持稳定的昼夜节律。
2. 控制午睡时间
午觉可以帮助我们恢复精力，达到解乏的效果；午睡20-30分钟是比较合适的。不仅能解乏，还不会出现睡眠惯性。
3. 睡前活动
不建议：大量饮食，剧烈运动，玩电子产品
建议：洗个热水澡，做做让自己放松的事情（听歌，收纳等），调暗宿舍灯光（开小夜灯）
心理健康管理
1. 了解自己的焦虑触发点
这可以帮助我们更好地管理和减少焦虑。可以试着把引起焦虑的事情写下来，并思考是否有必要担心这些事情。
2. 接受不确定性
我们常常为未知的未来担忧，但事实上，未来是无法预测的。接受这种不确定性并尝试应对是减少焦虑的关键。
3. 改变思维方式
积极思考和自我肯定可以帮助我们更好地处理压力和焦虑。尝试用积极的方式看待自己和世界，避免过分消极或者灾难化的思维方式。
4. 放松技巧
学习并实践一些放松技巧，例如深呼吸、冥想、瑜伽或者运动等，可以帮助我们缓解压力和焦虑。
5. 寻求支持
与朋友、家人或者专业心理咨询师交流，可以帮助我们获得新的视角和解决问题的策略，同时也能得到情感上的支持和安慰。
当然，如果需要，你也可以预约学校的心理辅导中心。
点击“阅读原文” 进入预约界面
阅读感到昏昏欲睡，大脑一片空白时，请从椅子上站起来，进行一些身体活动，伸伸懒腰，望向窗外远处的风景，放松疲惫的身心，告诉自己：
“继续加油，我可以！”
文案 / 李悦祺 朱紫琪 张思钰 孟祥语
排版 / 粘芯慈
责编 / 袁赟怡
审校 / 王怡然
