作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
脾胃乃后天之本，气血生化之源，对身体健康起着举足轻重的作用。若脾胃虚弱，会引发诸多不适，如食欲不振、腹胀、消化不良、疲劳乏力等。为有效改善脾胃虚弱状况，特制定以下养生计划，从饮食、运动、作息、情绪、中医调理五个维度展开，全方位呵护脾胃健康。
饮食调理：合理膳食，滋养脾胃
基本原则：秉持清淡、易消化、营养均衡的饮食理念。多摄入健脾益胃的食物，远离生冷、油腻、辛辣、刺激性食物，以防加重脾胃负担。同时，务必保持规律的饮食节奏，定时定量进食，杜绝暴饮暴食。
食材选择：
- 主食：常吃粳米、糯米、小米、山药粥、芡实粥 、红枣燕麦粥等。以山药粥为例，将山药与粳米搭配熬煮，不仅味道鲜美，还能健脾益胃、促进消化吸收。
- 蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、香菇、菠菜等是调养脾胃的优质选择。胡萝卜富含胡萝卜素，具有健脾和胃的功效，可通过炒食或炖汤的方式食用。
- 肉类：适量摄取牛肉、鸡肉、鱼肉等。牛肉补脾胃、益气血，炖煮后食用，更易于消化吸收，能为身体补充优质蛋白质。
- 水果：挑选性质温和的水果，如苹果、香蕉、桂圆等。苹果蒸煮后食用，能减轻脾胃的消化负担，尤其适合脾胃虚弱者。
饮食禁忌：
- 生冷食物：冰淇淋、冷饮、生鱼片等生冷食物，易损伤脾胃阳气，应坚决避免食用。
- 油腻食物：油炸食品、肥肉等不易消化，在脾胃虚弱期间，需严格控制食用量。
- 辛辣食物：辣椒、花椒、芥末等刺激性食物，会对肠胃产生强烈刺激，加重脾胃不适，必须忌口。
运动锻炼：适度运动，促进运化
有氧运动：有氧运动能有效增强体质，促进胃肠蠕动，提升消化能力。每周应进行3 - 5次有氧运动，每次持续30分钟以上。慢跑时，保持呼吸均匀、步伐适中，长期坚持，可显著提升心肺功能，促进脾胃的运化功能。
中医传统运动：太极拳、八段锦等传统运动项目，动作缓慢、柔和，注重呼吸调节，能有效增强脾胃功能。建议每天练习1 - 2次，长期坚持，定能收获调理脾胃、强身健体的效果。
腹部按摩：晚上睡前或早晨起床前，排空膀胱后，仰卧在床上，全身放松。将双手搓热，放置于腹部，以肚脐为中心，按照顺时针方向，用手掌轻轻按摩腹部，每次按摩5 - 10分钟，以腹部微微发热为宜。这种按摩方式可促进胃肠蠕动，增强脾胃的消化功能。
作息规律：早睡早起，养护脾胃
保证充足睡眠：每晚尽量在11点前入睡，确保7 - 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于脾胃的自我修复与调养。熬夜会严重损伤脾胃功能，干扰身体的正常代谢，因此必须养成早睡早起的良好习惯。
合理安排休息时间：避免过度劳累，工作或学习一段时间后，要适当进行休息。中午可小憩30分钟至1小时，这有助于恢复精力，减轻脾胃负担，让身体在下午保持良好的状态。
情绪调节：平和心态，有益脾胃
保持心情舒畅：长期的焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪，会对脾胃的正常功能产生负面影响。在日常生活中，要学会积极调整心态，保持心情舒畅。可通过听音乐、看电影、与朋友聊天等方式，缓解压力，放松心情，为脾胃营造良好的内环境。
培养兴趣爱好：培养一些自己感兴趣的爱好，如绘画、书法、摄影等，丰富生活内容，转移注意力，有助于维持良好的情绪状态，促进脾胃健康。
中医调理：传统方法，固本培元
艾灸穴位：艾灸足三里、中脘、脾俞等穴位，能起到温阳健脾、补中益气的作用。每周艾灸2 - 3次，每个穴位艾灸15 - 20分钟，以穴位皮肤微微发红为度。艾灸通过温热刺激穴位，激发人体经络气血的运行，从而达到调理脾胃的目的。
服用中药：可在医生的专业指导下，根据个人体质，服用一些健脾益胃的中药或中成药，如人参健脾丸、参苓白术散等。中药调理需要持续一段时间，才能达到理想的效果，因此要严格遵循医嘱，按时服药。
每个人的体质和脾胃虚弱程度存在差异，应根据自身实际情况，灵活调整养生计划。若脾胃不适症状较为严重，应及时就医，以便获得更精准的诊断和治疗。
