每名初入跑山坑的新手
除了热血澎湃与无限期待
都或多或少会感到有些迷茫懵懂
在本届广州100的3600位选手中
有许多是跑山多年的老炮儿
也有许多是人生首野的新人
作为跑者友好赛事
今天，我们邀请了5位凯乐石跑山帮运动员
回答一些新人的常见问题
希望能帮助更多人安全跑山
顺利在广州100实现人生首野
Q
为什么马拉松关门时间短，跑山赛却要那么长？两者到底有什么区别？
郭路
凯乐石跑山帮运动员
2024雄关330(赤城)长城越野赛男子冠军
A
马拉松主要在城市道路进行，路面平整宽敞，且距离固定。越野跑主要是在人烟稀少的山野自然环境中进行，包含各种复杂地形，有土路、碎石路，台阶游步道，还有可能要溯溪、攀爬等，伴有爬升下降。跑山赛的赛道环境更复杂、难度更高、风险更大，因此需要给选手足够时间来完成比赛。
张伟强
凯乐石跑山帮运动员
2024深圳100越野赛168公里男子冠军
A
我个人认为马拉松比越野跑强度更大，跑马拉松时要时刻保持高速运转，让我明白30公里以后每一个想破三选手撞墙的无奈。越野跑就不一样了，更有乐趣，他讲的是一个综合性身体协调性，肌肉发力和马拉松完全不一样，快时很快，慢时谁也快不了，更喜欢征服一座山，拥抱大自然。
Q
越野跑为什么要准备那么多装备？有哪些跑山装备是人生首野必备的呢？
郭路
凯乐石跑山帮运动员
2024雄关330(赤城)长城越野赛男子冠军
A
是因为野外环境复杂多变，这些装备在关键时刻能够保障选手的生命安全。对于入门级的跑山爱好者，参加首野时，以下装备都是必不可少的:
1. 一双合适的具有良好抓地力的越野跑鞋；
2.容量足够的水具和能量补给食物；
3.保温防风防雨装备，包括全压胶冲锋衣，长袖保暖层，急救毯等；
4.急救包（包含创可贴、碘伏棒、绷带等基本医疗用品，用于自处理一些小伤）；
5.满电可通信手机及求救口哨；
6.能装下以上所有装备的越野跑背包或腰包；
7.如果比赛时间可能经历黑夜，那么必须携带头灯（含备用电池及备用头灯）。
当然，还要根据赛事组委会的具体强装要求来调整你的装备。
张伟强
凯乐石跑山帮运动员
2024深圳100越野赛168公里男子冠军
A
因为长距离越野跑会经历昼夜，有些区域的早晚温差大，还可能遇到突发天气变化，所以组委会要求的强装都是非常必要的，会在关键时刻保障跑者的生命安全。
首野必备的物品，除了强装之外，最好再准备一些能量补给品，如能量胶、盐丸；还有饱腹感比较强的食物，如八宝粥、面包、泡面等。
Q
从马拉松进阶到越野跑，我需要进行哪些方面的训练才能更好地为参赛做准备？
挥雨
越野跑教练，凯乐石跑山帮运动员
2024凯乐石FUGA大坡王训练营全国主教练
A
要成功从马拉松进阶到越野跑，不仅要增强体能训练，还要通过针对性训练来逐步提高应对不同路况、不同天气的技巧，学会合理调整配速，最终找到自己的稳定节奏。
有以下几点对马拉松转越野跑者的建议：
1.为适应坡道变化，在爬楼梯训练时，要兼顾练习上下；
2.当外面下雨时，要照常按计划进山训练，而不能改为室内跑步机练习。同时要做好对天气变化的预估，完成装备、补给、路线、下撤点、结伴等各方面的细致准备，尊重山野，不要蛮干；
3.越野跑者着重培养在各种天气和地形变化中稳定输出感，要多进山，积累户外经验和自我体感的把控。
Q
拿到赛事官方发布的赛道轨迹之后，我应该从哪些方面去了解赛道？
杨帆
凯乐石跑山帮运动员
3届广州100参赛选手
A
1.了解赛道数据
要针对官方赛道轨迹分析赛道数据，了解你报名组别的距离、爬升、高度落差变化；关注最难的CP点（最大爬升段/最大距离段），做好充分的补给准备；了解赛段“关门”时间，把控节奏。
2.了解CP点补给
作为一名“玩赛”跑者，可以提前侧重了解CP点有哪些特色补给，不错过任何一样美食。拿广州100举例，这里有其他赛事没有的烤生蚝/烤肉等等。但作为竞速选手，可以侧重了解CP点的补给品类，例如丰富的热食补给、能量品等。
3.提前熟悉赛道
如有条件，可赛前去实地熟悉一下赛道路况，参考选择适合自己的装备。以广州100举例来说，它的部分路段路面松软且碎石较多，容易摔跤，所以我个人更推荐使用Vibram大底的EX330作为比赛用鞋。
Q
比赛过程中，补给点的饮食品类多样，我应该怎么制定自己的补给策略？
杨帆
凯乐石跑山帮运动员
3届广州100参赛选手
A
1.赛前别空腹
千万不能空腹。建议选择碳水化合物为主的易消化食品，适当补充蛋白质。但不宜过多，以免增加肠胃负担。开赛前15分钟可以吃一根能量胶，提前补充糖原。
2.赛中要适量
在CP点适量进食，可以每隔 30-40分钟补给一次能量胶/能量棒/果冻/袋装蜂蜜等高能量密度且易消化的产品。根据天气状况及出汗量，小口多次、适当喝水。每15-20分钟补充100-200ml的饮用水或运动饮料。如遇天气炎热或出汗量大，则侧重补充电解质。
3.赛后要吃好
比赛结束后的2小时内是身体恢复的黄金时段，应尽快补充能量，帮助恢复糖原储备、修复受损肌肉。可以多吃水果或富含蛋白质的食物。还要分多次适量饮水补充身体流失的水分和电解质；在赛后的几个小时乃至一天内，保持饮食营养均衡，摄入适量的蛋白质、维生素等。
Q
对于跑山小白来说，登山杖是非常常用的装备，我应该怎么选择以及正确使用登山杖呢？
郭路
凯乐石跑山帮运动员
2024雄关330(赤城)长城越野赛男子冠军
A
选择方法：
主要看长度、整体材质和手柄设计。可选择能调节长度的登山杖，这样可以更灵活地应对个人需求和地形变化。材质方面，初学者和非竞速型跑者可以选择坚固耐用、价格较低的铝合金杖；追求装备轻量化的资深跑者可考虑选择轻便、韧性较低，但价格较高的碳纤维杖。手柄的材质和设计会影响使用的舒适度。软木手柄吸汗性较好，橡胶手柄则有更好的摩擦力，能让你更稳地握住。可以根据个人需求选择。
正确使用方法：
1.握法：双手从下往上穿过腕带，然后用虎口向下压住腕带，用手自然握住登山杖手柄，手指环绕手柄，拇指放在手柄上方，保持放松状态，不要过度紧握。
2.调整角度：在行走过程中，登山杖与地面的角度应保持在合适范围内。一般是在60-90度左右。
3.步伐配合：在行走或奔跑时，要让登山杖的动作和步伐协调一致。
3.注意用杖礼仪：使用过程中避免碰到其他选手。同时要控制好摆动范围，切忌杖尖冲后扬，以免造成伤害。
Q
比赛过程中，应该遵守何种礼仪或者规范？
蒋汶利
凯乐石跑山帮运动员
2024贵阳天空之镜越野赛70公里组 冠军
A
1.首先是要遵守比赛规则，这是最基本的素质要求，绝不能忽略。
2.尊重和保护环境，做到无痕山野，随身携带个人产生的垃圾。
3.尊重每一个人，包括其他跑者、工作人员和志愿者。只有一个良好包容的环境里，才可以让这项运动越来越好。
Q
比赛过程中，如何判断自己的身体状态？哪些是良性反应，哪些是危险信号？
挥雨
越野跑教练，凯乐石跑山帮运动员
2024凯乐石FUGA大坡王训练营全国主教练
A
要学会分辨“伤痛”和“伤病”，即“一般性损伤和不适”和“潜在的损伤或疾病”的区别。对一般伤痛，可以通过调整得到缓解和恢复继续比赛；而对于伤病，则需要高度重视，及时做出决策，以保护自身的长期健康和安全。
伤病有以下几个特征：
1.突然性：疼痛突然加重，出现如刺痛、剧痛或撕裂痛，伴随运动时的尖锐痛感；
2.持续性：疼痛不会随着速度减慢或休息而得到缓解，反而可能会逐步加重；
3.剧烈性：疼痛严重至影响正常的跑步姿态；
4.功能受限：疼痛时还伴随着关节活动度减小、肌肉无力或麻木感，明显影响比赛表现。
当出现这些情况时，应采取以下几种措施：
1.立即停止比赛，避免进一步加重伤害；
2.轻轻按压疼痛区域，感受是否伴随剧痛或异常肿胀；如果有肿胀或剧痛，可以进行冰敷，并尽量固定受伤部位，防止伤情恶化；
3.如果疼痛严重且可能是伤病，或出现呼吸论难和心率异常、休息后仍无法缓解的情况，应马上呼叫救援，考虑退赛，以避免长期健康问题。
Q
比赛过程中，可能遇到哪些突发情况？我应该如何自救，需要如何呼叫救援或联系组委会工作人员？
郭路
凯乐石跑山帮运动员
2024雄关330(赤城)长城越野赛男子冠军
A
在越野比赛中，可能会遇到以下突发情况：
1.失温
症状：身体不停颤抖、意识模糊、行动迟缓等。
自救方法：尽快寻找避风处，用保温毯贴身包裹住身体并套上其它保暖衣物，避免热量散失。
2.中暑
症状：头晕、恶心、呕吐、心跳加速、体温升高等。
自救方法：立刻找阴凉通风处休息，解开上衣领口等束缚物，用湿毛巾敷在额头、颈部等大动脉处帮助散热。补充适量水分和电解质饮料。
3.恶劣天气（暴雨、雷电等）
3.1暴雨天气自救方法：
避免在河道、山谷等易发生洪水的地方停留。如果在山上，往高处走，寻找能避雨的坚固掩体，在安全处呼叫救援。
3.2雷电天气自救方法：
远离高大的树木、金属物体和山顶。尽快蹲下，双脚并拢，双手抱膝，将身体缩成一团，减少与地面的接触面积。待雷电过去后，再根据情况决定是否呼叫救援。
4.迷路
自救方法:首先保持冷静，尝试按原路返回到正确路线。如果有带轨迹的电子设备或地图，可利用它们确定自己的位置和方向。也可以寻找明显的地标，如高山、河流等，沿着它们走到熟悉的路线或者有人烟的地方。
呼叫救援或联系组委会工作人员的方法：
使用高频救生哨，按照国际通用的求救信号（三短三长三短）吹响，引起附近人员注意。也可以利用号码布背面组委会的联系电话，用手机拨打求救。部分GPS设备带有紧急呼叫功能，可通过它向组委会发送求救信号和位置信息。
Q
比赛之后，应该如何进行身体恢复？
蒋汶利
凯乐石跑山帮运动员
2024贵阳天空之镜越野赛70公里组 冠军
A
有以下几种方式：
1.注意拉伸放松，不要因为赛后疲劳而忽略；
2.用筋膜枪等科技产品帮助恢复，尽量避免久站、久坐；
3.赛后及时补充碳水，蛋白质，维生素；
4.保证充足的睡眠，平躺时双脚尽量高于心脏，保证血液的回流。
翻山粤岭 唤醒心中雄狮
广州100欢迎首野新手，欢迎每位选手！
1月10日下午，凯乐石跑山帮运动员们
将来到广州体育馆（主会场）做分享
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