早晨，闹钟一响，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了。“没时间，早午餐合成一顿吃”，这样的场景是不是很熟悉？
在很多人看来，早餐无关紧要，甚至有人认为不吃早餐能有助减肥，事实真的是这样吗？
最新研究显示，不吃早餐可能会让肠道变得越来越爱吸收脂肪，不仅可能让你减肥越减越胖，还可能增加心血管疾病发生风险提高。
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不吃早餐小肠会加速吸脂？
日前，浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，在顶尖学术期刊《细胞》（Cell）上合作发表一篇论文表明，不吃早餐的这种饮食习惯会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而会增加代谢性疾病的风险。
研究人员探索肠内营养缺乏对小肠营养吸收的影响，通过不同时间（0~24小时）的单一肠外营养（剥夺小鼠食物，采用尾静脉输注营养）供给后再口服进食，结果发现，间隔 16 小时后再进食，脂质在小肠中的吸收效率显著提高（即过度吸收脂质）。这一时间间隔，灵光乍现，研究者认为这种情况，与生活中人类不吃早餐所产生的空腹时间是类似的。
接着为了更好模拟人们不吃早餐的进食习惯，研究者设计了一种喂养装置，将小鼠分为四组：不吃早餐组、不吃午餐组、不吃晚餐组以及正常进食的对照组。结果发现：不吃早餐这组会引起胆固醇转运关键基因 NPC1L1 等脂质吸收基因表达水平增加，从而导致肠道对胆固醇过度吸收，堆积后会加剧动脉粥样硬化，使得心血管疾病发生风险提高。
让人吃惊的是，即使停止了不吃早餐的模式下，这些小鼠的脂质吸收率仍然维持在较高水平。怎么理解这个现象呢？简单来说，我们常常认为不吃早餐不过是忍饿一会儿，不会有什么大问题。但实际上，身体会“变本加厉”在下一次摄入脂肪时疯狂吸收。这就好比，身体误以为你遇到了饥荒，本能地担心你无法生存下去，而脂肪作为一种重要的能量储备物质，每次接触时身体就像打了鸡血一样，优先存储更多，以备不时之需。
更令人担忧的是，一旦这种对脂肪吸收的“超级模式”被激活，它会形成一种记忆效应。小肠的细胞似乎记住了饥荒时期的营养短缺，即使之后恢复了正常饮食，它们依然保持着高效吸收脂肪的习惯。这就像是明明很多人在控制饮食，但体重却很难减轻，甚至还可能增加。
如果小肠细胞一直记住了高效吸收脂肪的模式，意味着你的身体会越来越容易储存脂肪，快速吸收入血，导致血液中的脂肪水平不断上升。而长期大量的脂肪积聚在血管壁上（就像煮得过烂的粥一样附着），会让动脉壁变得越来越厚、越来越硬，最终导致动脉粥样硬化。本来血管中血液就是给全身各处输送营养物质和氧气的，原本是顺畅的高速公路，一下子变成了羊肠小道。这下倒好，血管一旦变窄，下游器官会因为长期缺乏足够的营养和氧气而出现病变，久而久之增加患心血管疾病的风险。
值得注意的是，目前该研究还只是在动物试验层面，并不是基于人体临床试验得到的结果，所以试验结果的准确性还有待未来进一步验，视为参考较为妥当。不过这样的新研究，可以为未来饮食与营养、健康关系的深入探讨和长期影响提供新的视角和方向。
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经常不吃早餐会怎样？
6 个危害很多人不知道
不吃早餐是一个不利于健康的习惯，有很多高质量的研究证实了“长期不吃早餐”对身体的负面影响。毕竟，早餐作为一天的第一餐，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位。
1.容易超重肥胖
荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了 55%。还有一项，对 11 篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示，早餐频次为 0~2 次/周的青少年发生肥胖的风险是 3~5 次/周的 1.18 倍，是 6~7 次/周的 1.32 倍。
2.容易提高患糖尿病、高血压风险
有研究显示，每天规律吃早餐能让糖尿病风险下降 19%，高血压风险下降 16%。
3.危害心血管、全因死亡率增高
一项涵盖 7 项队列研究、共涉及 221732 名参与者的荟萃分析显示，长期不吃早餐的人相比于经常吃早餐的人，更容易面临心血管疾病和全因死亡（一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）的风险增加。
也有其他研究发现，不吃早餐的人，心血管疾病导致死亡的风险比规律吃早餐的人高出 40%，而全因死亡的风险则增加了 11%。
4.冠心病风险增高
有研究表明，不吃早餐的男性冠心病发生风险较吃早餐的男性，会升高 27%。
5.影响认知功能
对于儿童青少年，不吃早餐在注意力、执行能力、创造力等测试成绩要低于吃早餐的孩子。对于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差，反应时间更长，同时信息处理速度也更慢。
6.影响学习能力
早在 2007 年一项研究发现，青少年不吃早餐更容易感到情绪低落，学习表现也会更差，尤其是男生比女生更容易出现这种情况。
另外，早餐的营养质量也会直接影响到我们是否能摄入足够的能量和营养成分，可以通过食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。高质量的早餐不仅能满足身体的营养需求，避免微量营养素缺乏，还能提高上班族的工作效率和儿童青少年的学习表现，减少慢性病的风险。因此，要吃早餐、吃好早餐、规律地吃好早餐都非常重要。
科学吃早餐，注意 2 点
从研究回归到生活，到底该如何高质量、科学吃早餐呢？
1.规律进餐，饮食有度
中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书( 2022 )》显示，工作日近 20% 的人不能每天吃早餐，周末近 30% 的人不能每天吃早餐。建议要把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成三餐规律。
早餐应保证足够能量，通常早餐提供能量应占到全天总能量的 25%~30%，也可以按早餐：午餐：晚餐比例 3：4：3 搭配。
另外最好定时定量进餐，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐可以安排在6：30~8：30，不过有的上班族是上午 9 点或 10 点上班，可以稍微延后一些。
早餐用餐时间建议在 15~20 分钟，既不会因为用餐时间太短影响消化液分泌以及消化液和食物充分混合，导致食物消化吸收出现障碍；也不会因为用餐时间过长，容易引起过量摄入食物。
2.品种多样，合理搭配
《中国居民膳食指南( 2022 )》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入 3~5 种的食物。
这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式：优质碳水+优质蛋白（奶豆、蛋、动物性食物）+蔬菜水果（加分项）+坚果（超级加分项）。
1）碳水优选全麦面包、麦片、红薯、玉米、无糖八宝粥/小米粥、杂粮馒头、杂粮面条等；其次素包子、肉包子等，尽量不选择油炸食品。
2）蛋白优选鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼、肉类、无糖豆浆、豆腐脑等。
3）蔬菜水果优选携带方便的，圣女果、西红柿、黄瓜等。其次在家，可以清炒西兰花、水焖生菜、凉拌菠菜等。
4）坚果优选原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。
上班族的快速营养早餐可以怎么做？牛奶、全麦面包、煮鸡蛋，带上易携带的水果如圣女果、橘子、香蕉等出门，然后办公室准备点坚果。
如果工作太忙没时间吃早餐，亦或者实在是因为起得晚、不想吃、没胃口，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下。比如可以在办公室准备些牛奶、坚果、低GI五谷杂粮粉，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食，这样反而不利于身体健康。
参考文献
策划制作
作者丨王艳丽 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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