减肥的秘诀就是：
管住嘴，迈开腿，
实在不行，就P图。
发工资了，去吃一顿
按时下班，这不得去吃一顿
心情不好，必须用食物填补忧伤
我发誓
这是减肥前的最后一餐
......
⬆️仿佛看到了我自己
如果你也是这样，
不妨先养成健康的生活方式，
这个秘籍请收下！
随着社会经济的发展、
人口老龄化的加剧
我国心脑血管疾病、糖尿病、
高血压、癌症等慢性病
发病率呈上升趋势。
不良的饮食习惯、缺乏运动、
吸烟、饮酒等不健康的生活方式，
也显著增加慢性病的发病风险。
为加强慢性病的预防和管理，提高全民的健康意识和健康生活方式，国家卫生健康委发布健康中国行动，深入推进以“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”为主题的全民健康生活方式行动。
那么
何为“三减三健”？
为什么要践行“三减三健”？
如何做到“三减三健”？
“三减”
减盐、减油、减糖
减盐
长期高盐饮食易导致血压升高，从而增加心脑血管疾病的发生风险。《中国居民膳食指南》推荐，成人每日食盐摄入量不超过5g。
建议大家减轻口味，烹饪时使用定量盐勺控制放盐量；
减少使用酱油、味精、酱等调味品；
用低钠盐代替普通食盐。；
尽量少点外卖及在外用餐；
减少食用腌制食品及预制食品。
减油
长期过量摄入油脂会增加超重肥胖、血脂异常风险，进而可能诱发心血管疾病。掌握科学控油，健康才能加油。健康成年人每天烹调用油摄入量不应超过25-30克为宜。
适当调换烹调油的品种；
适当调换烹调油的品种；
选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式；
减少食用零食和油炸食品；
减少外出就餐。
减糖
长期摄入高糖会增加龋齿、超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。（添加糖是指人工加入到食品中的糖类，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。）
注意查看食品标签，建议食用低糖或无糖食品，减少食用含糖饮料、甜品、糖果等食品；
在烹饪时，尽量避免糖醋、红烧等方法，减少糖分摄入过量。
“三健”
健康口腔、健康体重、健康骨骼
健康口腔
口腔健康与全身健康息息相关，牙周疾病，可能危害全身健康，影响生命质量。健康的口腔是享受健康生活的重要条件。
坚持早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟；
使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝；
成年人每年至少一次口腔检查及牙齿清洁，保持牙周健康；
注意合理饮食，减少碳酸饮料及含糖食物的摄入，进食后漱口，保护牙齿免受侵蚀。
健康体重
超重、肥胖会增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病发生风险。身体质量指数（BMI）和腰围是衡量体重健康的标准，计算方式为：BMI=体重（千克）÷身高²（米）。
我国成年人体重指数BMI应在18.5～23.9 kg/m²为正常，BMI＜18.5 kg/m² 为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0 kg/m² 为超重，BMI≥28.0 kg/m² 为肥胖。男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm。
体重过重或过轻均不利于我们的健康。因此，合理控制体重对我们的身体健康非常重要。
健康合理饮食，掌握“全面、均衡、适度”，多吃蔬菜、谷物、蛋白质，少吃油炸和高糖食物；
每天坚持规律运动，选择适合自己的运动方式，如跑步、跳绳、游泳等，养成健康的生活习惯；
保持充足的睡眠、保持良好的心理状态。
健康骨骼
骨骼承载着支撑、保护、运动、贮存与代谢、造血等重要功能。健康的骨骼是人体健康的基础。随着老龄化社会的加速到来，骨质疏松不容忽视。
调整饮食：适量摄入牛奶、豆制品、海产品等富含钙质的食物。适量蛋白质的摄入对预防骨质疏松有益。
加强锻炼：适度负重运动，如健步走、慢跑、跳舞等，可以增强骨密度与骨强度。运动强度以锻炼后肌肉轻度酸痛，没有明显疼痛为宜。
充足日照：每周2次至少15-30分钟日照，充足的阳光会促进维生素D的合成促进钙的吸收和利用。
定期检测：40岁以上人群应定期检测肌肉量和骨密度，了解骨骼健康情况。
健康的体魄
是我们最宝贵的财富，
也是享受美好生活的基石。
唯有爱惜健康、维护健康，
才能拥有幸福快乐高质量的人生。
每个人都是自己健康的第一责任人，
做好“三减三健”，
享受美好人生。
参考内容：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京人民卫生出版社,2022
民健康生活方式行动《“三减三健”从我做起！一文读懂“做什么、怎么做”》
END
素材来源｜老年内科 王新蕊
编辑｜新媒体工作室
