如何强化练习深层盆底肌？看看这篇文章

健康 2024-10-16 20:00 江苏

深层盆底肌的[练习方式]

盆底深层肌位于小骨盆中之前提过的肌肉层的上层,且距离内脏更近。盆底深层肌整体呈穹顶状,凸面朝下,凹面向上。位于上方的凹面与膈肌的凹面彼此相对,因而得名“盆膈”。

这些肌肉形成了一个“吊床”,以其凹面支撑着所有的骨盆内器官。它或被动地(弹性地)或主动地(用力地)对腹压的变化做出回应。

♦ 这一部位包含以下两种肌肉

肛提肌:这一肌肉力量强劲,由不同肌束构成,以马蹄铁状分布在内脏开口周围。

· 肛提肌主要分为以下两部分：

1.中线部分,称为耻骨直肠肌,外形较狭长厚实,起始于耻骨上端,末端位于直肠上且部分围绕在肛门周围,对支撑内脏有着很重要的作用。

2.外侧部分,由形似大块桌布的肌束构成,这些肌束起始于耻骨、穿过闭孔的纤维带、坐骨,末端位于尾骨上。

尾骨肌:与肛提肌在同一平面内且位于它的后这一肌肉在坐骨棘、骶骨以及尾骨之间伸展

▶ 盆底深层肌如何收缩？

① 了解盆底深层肌

· 仰卧或侧卧在地面上,髋关节大幅度屈曲(当运动强度较低时),或者用“坐骨分离方式坐下(当运动强度较高时);

· 或者蹲下,双脚稍稍分开。

采取以上任意一个姿势,然后试着在你身上去想象坐骨、骶骨、耻骨联合的深层面,在想象中进入你的骨盆内部。此时你不再“离皮肤很近”,而是向上移动约5cm,位于骨盆中口的底部。

② 全面收缩盆底深层肌

此处就是你进行收缩的部位,这是为了使肛门上移(同时会导致肛门稍稍前移,但不要有意这样做,以便能够和浅层肌收缩相区分。尽可能做到只向上移动肛门)。

♦ 如何找准深层肌?

尽可能不收缩肛门括约肌,而只是使肛门上移(这两者区别很大)。

收缩深层肌就是收缩一整片肌层,会同时牵动阴道和尿道的上升。深层肌是以一个面进行收缩,它的肌纤维延伸、附着在小骨盆的边缘。因而不是试图沿盆底中线收缩,而是在小骨盆的内部进行大范围的离心收缩。之后尽可能地充分放松,呼吸,同时感受内脏的重量,这样做会扩张你刚刚收缩的区域。

♦ 体会这两种关键的感觉：

整个面的上移和收缩。重复数次这样的收缩,然后放松,记住这些感觉。浅层肌运动时感受到的是“接近皮肤处的交叉路线上的肌肉紧张”。

③ 盆底阶梯式的上升

再次像之前的练习一样呼气,口中发出“ fu fu fu……”的声音,与此同时,想象你自己的小骨盆分为3层,让盆底一层一层地向上升。

第一层:稍稍提升盆底,到达想象中的第一层。维持5秒,与此同时,试着保持有规律的呼吸。然后充分放松;深呼吸。

第二层:再次提升盆底至更高一层,重复前一步的动作。让这一状态维持几秒钟,然后放松,深呼吸。

第三层：最后,尽自己所能让盆底上升到想象中的第三层。尽量提升盆底的整个面,而不是提升括约肌。维持5秒,始终注意保持有规律的呼吸。然后充分放松,再次感受这片肌肉区域在内脏重量影响下扩张。

重复数次这一练习。

④ 盆底阶梯式的下降

现在你通过渐渐放松盆底来一层一层地“下楼梯”。此时,从第三层开始。

也就是说,你通过收缩使盆底上升到最高层,然后让盆底下降一层,停留2秒,继续下降一层,再停留2秒,直至最后完全放松并深呼吸。

注意:

· 起初你做这项练习的时候可能会不自主地屏住呼吸。而一旦你掌握了阶梯式上升或阶梯式下降的运动后,就可以尝试在盆底上升或下降过程中“停留”在某个高度上，同时保持流畅且规律的呼吸。

· 同样,刚开始练习的时候,你收缩盆底的同时很可能也收缩了不属于盆底的肌肉:内收肌、臀肌、腹肌。

⑤ 快速收缩

再次进行“盆底阶梯式的上升”练习,不同的是,最大限度收缩盆底使它一次性上升到最高点。将这一状态维持2秒,然后立即完全放松,维持几秒,深呼吸。重复数次这练习。这个练习的不同之处在于,它的重点是迅速收缩且不要长时间维持收缩状态。这让你之后能够面对盆底压力急速上升的情形(如打喷嚏、咳嗽等)。

⑥ 不对称收缩

盆底深层肌呈一个“碗”的形状,位于其中的是骨盆内的内脏。仅仅收缩它的一侧而让另一侧处于放松状态是完全可能的。这会让你感觉整体抬升了收缩这侧的内脏。刚开始练习时经常会同时收缩其他部位(如脸颊、下颌、手、脚等处)的肌肉。这种现象会逐渐消失。

⑦ 在日常生活中

将盆底深层肌的运动与使盆底处于高压的情况(如打喷嚏、咳嗽、发笑、跳跃、奔跑、提重物等)联系起来,使运动融入日常生活中。

▶ 针对耻骨直肠肌的练习

U形耻骨直肠肌

耻骨直肠肌是深层肌中最中间的部分。它沿着盆膈裂孔延伸（盆膈裂孔是分娩过程中很重要的通道,并且它也是很脆弱的,因为盆底前部内脏的下方没有支撑）。耻骨直肠肌沿着盆膈裂孔在3个开口边缘构成了厚厚的肌束。耻骨直肠肌位于深层肌中央,其力量是至关重要的:

· 首先,因为它可以支撑内脏,尤其是膀胱和子宫。

· 其次,因为它将3个开口(尤其是肛门)裹紧,这在一定程度上保证了自主的排泄节制力。因而接下来的练习与深层肌的中间部分有关,尤其是与这一肌束有关。

① 了解耻骨直肠肌

首先从了解沿盆底中线分布的3个开口开始:尿道口、阴道口、肛门。

像之前的练习一样,顺着中线的方向使这些通道整体向上抬升3-4cm。

现在想象一下在盆底内部,这些通道的左右两侧被一条肌肉带包裹着,这条肌肉带始于耻骨之上,然后沿着这些通道的两侧延伸,绕过肛门后部,构成了一个狭长的“U”字形。这条肌肉带外形粗壮,长约2cm,而且它强壮有力。

② 收缩耻骨直肠肌

这条“U”字形肌肉带收缩时会带来多种影响:使肛门前移,使3个开口处左、右两侧变厚。

首先收缩整体深层肌:尝试将吊床形的肌肉整体上提至附着在小骨盆上方的表面。保持这个高度,就像停留在个平台上一样。

停留在这一平台上,现在尝试向前牵拉肛门,使其尽接近耻骨。然后充分放松,深呼吸。重复数次这两步练习。

③ 深度强化

之后尝试使肛门进一步前移,就像往前走3“步”一样,可将其分为3个阶段呼气的同时,上提整个深层肌,保持住;然后吸气;再呼气,与此同时,水平前移肛门,保持这一状态。

再次吸气,与此同时保持使肛门前移的肌肉收缩;再次呼气,进一步收缩使肛门前移。保持住这一位置,同时保持住这一比上一步更强烈的收缩,然后再次吸气。

呼气,再次让肛门向前移动一点,感觉已经使肛门尽力接近耻骨,然后完全放松,深呼吸。

你可以重复做2~3次,关键是要连续数天练习,你将很快发现自己的进步:能更精确地定位3个阶段的位置以及更了解维持收缩所需要的力量大小(刚开始练习的那几次我们通常无法控制好力量)。之后,在日常生活中应有规律地进行这一练习,例如,每天1次刚开始,很难做到在练习过程中不去收缩下腹部肌肉。随着你不断练习,你将逐渐能够将下腹部肌肉区分开来。

④ 收缩整个肛门外括约肌上的耻骨直肠肌

我们通常认为肛门是个厚度较薄的开口。然而,肛门还有厚2-3cm的括约肌。重复练习（③深度强化）,现在尝试收缩围绕在肛门后部的整个肌束。这会让你感觉在让肛门前移的运动中需要的力量更大。

刚开始,你可能感觉只是在单独收缩肛外括约肌,但随着练习,你会体会到“位于中间的”括约肌的收缩以及“呈环状”且“向前移”的耻骨直肠肌的收缩。

⑤ 只收缩耻骨直肠肌的一侧

这一肌束就像一捆缰绳一样,我们可以将其分开进行收缩。现在重复练习（② 收缩耻骨直肠肌）,但此刻尝试仅仅通过收缩右侧肌束来使肛门前移。让肌束左侧尽量处于放松状态。这时感受到肌肉收缩的强劲力量如同一条紧绷的线,位于阴道和尿道的右侧边缘同样,你也可以通过分3个阶段进行收缩来强化练习, 练习之后进行深呼吸。

在进行另一侧肌束的收缩练习之前可以稍稍休息一会。

渐渐地,你将会更了解两侧肌束的收缩反应以及它们在保持收缩状态下的耐力情况。你很可能会发现两侧肌束中的某一侧力量更弱。你可以进一步强化这一侧的肌束,甚至在一段时间内只强化这一侧的肌束。

进行耻骨直肠肌的单侧收缩练习是很重要的,因为可以在盆膈裂孔周围构成足够有力。

⑥ 持久的练习,融入日常生活之中

之后,你可以在盆底压力上升的情形(蹲着、呼气、咳嗽…)中进行这些练习。

文章来源：盆底运动解剖书

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