踏频对骑行那么重要，我们到底该如何训练？
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体育
2024-09-03 20:08
山东
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一个合理的踏频会节约身体的能量和乳酸承受能力。当达到最优的踏频时，会获得最佳的能量输出功率比。通俗点讲，就是让你骑得又快又省力又持久。![]()
如果要保持某个速度，在力量不够的情况下，则可以通过提高踏频来实现
比如爬坡的时候，力量不够踩不动，则可以通过变速，来调整档位，用教小的力量，较高的踏频，同样保证上坡的速度。相反，如果踏频太低，想要达到想要的速度，就要更高的档位，更大的力量，从而更容易使得肌肉疲劳，乳酸更快堆积；对膝盖的压力也越大。因此，练踏频是每个初学者都应该做的必修课程，无论是你热爱骑行想骑得更快更远，还是为了强身健体骑得更加科学，都必须重视踏频。
为了能使踏频保持在最佳的区间，需要在面对不同的路况时通过及时的变速来应对，那么问题就来了，我们是应该先训练腿部力量？还是先训练踏频速度呢？我的建议是先练习踏频，因为腿部力量的训练是很缓慢的过程，而踏频可以通过变速来达到目的，一开始不要去追求速度，当踏频养成一个良好的习惯后，随着骑行腿部力量也逐渐提高，则可以通过变速来实现更高的速度。平顺，高速踩踏，是像职业车手那样骑行的关键。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量，这些职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。不过高踏频一般会引起心率上升，踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重，所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点，找出你自己最优踏频是需要多次尝试的。练踏频实际就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力，自行车运动，如果要上强度速度，力量是基础，踏频是王道。
刚入坑时不少新手车友都听过“老鸟”教导，踏频要在80-95最佳，但事实是这样吗？每个人都需要去适应高踏频吗？“理想”踏频取决于许多因素，并且可能因人而异。理想的踏频具体取决于骑行的地形和需求。入门一段时间后大多数骑手会逐渐找到适合自己的最佳踏频。而经验丰富的老鸟则会更加精准的找到理想踏频。尝试不同的踏频节奏以找到最佳踏频很重要，训练目标应该是找到适合自己的节奏，而不是单纯的拉高踏频。但简单概括来说，上坡一般是使用高踏频，下坡则使用低踏频。一般而言业余爱好者最合理的踏频区间在80-100，视个人具体情况而定，不同的人适合的踏频也是不同的。所以需要大家在踏频练习中逐渐找到最适合自己的踏频，这是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点，不能盲目追求速度快而一味提高踏频，要知道我们不是专业车手，只要保持最为舒适的骑行速度即可。踏频训练是周期较长的意识性训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。练习过程首先是平时骑车时提醒自己平稳踩踏，渐渐做到平地正常骑行踏频80-90左右；最好是安装一个有踏频的码表。如果能保证安全，比如在骑行台上训练，听音乐也是不错的选择。迪斯科、house舞曲这类能引起人体反射性舞动的动次打次音乐一般都是110-130拍，练习高踏频时比较适合。
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