长距离骑行如何保持高速巡航？你只需要做到这七点
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体育
2024-11-24 19:27
山东
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长距离骑行中保持高速巡航是许多骑友追求的目标，比如25km的时速骑行100km，200km等，这并不是一件容易的事，需要技术、体能、装备和策略的综合配合。
体能是耐力骑行的核心基础，它决定了骑行者能否长时间保持稳定的功率输出和高效的速度。强大的心肺功能，充沛的肌肉耐力和力量，身体对乳酸的耐受能力和恢复速度，这些都有助于你更轻松地应对长距离的体力消耗和各种地形挑战。想要挑战长距离的高速巡航，日常的体能训练必不可少，除了一些骑行的耐力训练，还应该加入力量训练，尤其是下肢力量和核心肌群的稳定性，比如深蹲、硬拉和核心平板支撑等。结合高强度间歇训练（HIIT）提高身体对乳酸的耐受力和恢复能力，有助于在高速骑行中保持稳定输出。拥有了强大的体能，接下来就是骑行技术的改善，如果体能是汽车的发动机，那么骑行技术就可以比喻成变速箱及传动装置等。骑行技术这里最主要的是踩踏的技术，无论在什么样的地形，都能保持流畅踩踏。踩踏过程中没有多余的动作，高踩踏技术代表着在同样的功率输出下消耗更少的能量。踩踏过程中，要找到自己的最佳踏频，一般为每分钟 85-95 转，能有效减少肌肉疲劳。根据不同的地形多变速。不要总是重踩大齿比，随着地形的变化要及时改变。同时保持均匀的深呼吸。有节奏的踩踏，这是很重要的一件事。
将长距离骑行分为几个阶段，根据自身能力设定每段的速度目标，避免一开始速度过快导致后劲不足。持续的保持匀速才是成功的关键，在长距离高速骑行时一定及时补充碳水化合物和电解质，防止“撞墙”现象。开始骑行前，应该确保车座高度、把立长度等设置合理，以最大化动力输出并提高舒适性。确保胎压适当（公路车一般 80-120 PSI，视骑行条件而定）。当自行车在平地以时速30公里行驶时，几乎大部分(约80%)的阻力都是空气的阻力。虽然一般人看不见它，对它的感受也只限于骑快的时候会有呼呼的风从脸旁吹过，但它对于车手的踩踏能量损耗，可不亚于传动系统的摩擦阻力，所以千万别小看它！自行车的空气阻力中有七八成，都是人为造成的。而我们业余爱好者往往也没有办法去经常更换零部件来做到降低风阻。所以，改变骑行姿势是最有效的降低风阻的方式。一般来说，从正前方看到的面积越小，阻力也越小。保持低风阻的姿势，双手轻握下把，肘部收紧，降低身体迎风面积。同时穿着紧身的骑行服，也可以减少风阻。并且紧身的骑行服可以包裹肌肉，减少肌肉疲劳，骑行裤可缓解屁股疼痛。还有一点，轻装上阵，不是必须品一律不带。比如装在车上的各种包。这一点就是利用天时地利，在顺风时加速提升均速，逆风时控制功率减少消耗。同样道理在平路保持匀速巡航，在下坡利用重力加速节省体力。长距离骑行容易疲劳，要控制节奏和速度，可以看看周围的风景，和车友说说话，别闷头死骑。为自己设定清晰的速度和里程目标，可以分成几个小的阶段，比如每10KM休息一次，喝水补给，激励自己在疲惫时坚持下去。通过体能训练、装备优化、技术提高和合理的骑行策略，你将能够在长距离骑行中保持高速巡航，同时享受骑行的乐趣，加油吧，少年！
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