// 预防运动伤病全攻略//
运动伤病防控指南
体育运动可以增强体质,促进生长发育,延缓机体衰老。体育运动对人体健康是一把“双刃剑”,如果运动方法不当,可能发生运动伤病，影响身体健康,还会造成对运动的恐惧心理。
在体育锻炼时应该严格遵守运动训练的基本原则,服从指导,提高安全运动意识,预防运动伤病的发生。
1
重视运动伤病的预防
在体育锻炼时,如果不重视运动损伤的预防,不采取积极的预防措施,极容易引起各类运动伤病,轻者影响学习和工作,重者可造成残疾甚至危及生命,并造成不良的心理影响,所以,应提高防伤意识,克服麻痹思想。
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合理控制运动负荷
根据年龄、性别、健康状况和身体素质水平,合理安排运动负荷,循序渐进,个别对待,尤其注意,运动器官局部负荷量较大的锻炼活动应避免局部动作单一、负荷过大。
那么不同年龄段健康运动的时间都是多少呢？
一
儿童&青少年（5—17岁）
一星期每天至少60分钟的中等强度有氧活动或剧烈强度有氧运动。
二
成年人（18—64岁）
150到300分钟中等强度有氧活动或75至150分钟剧烈强度有氧运动。
三
老年人（65岁以上）
每周150分钟中等强度有氧活动or 75分钟高强度有氧活动。
有氧活动做什么？
中等强度有氧活动：
这种活动会让人心率提高、流汗。简单判断是:运动时可以说话，但是不能唱歌。比如:快走、跳舞、骑自行车、打网球、远足、滑轮滑等。
剧烈强度有氧运动：
这种活动会让人呼吸急促，心率加快。简单判断是:你得停下来喘口气，才能好好说话。比如:慢跑、快跑、快速蹬车、打篮球等等。
3
认真做好热身和整理活动
运动之前一定要认真对待准备活动。热身活动的内容包括,先做一般热身活动,如慢跑、踢腿、弯腰等,再做与正式运动内容相适应的动作练习。热身活动的运动量一般控制在身体微微出汗即可,大约10分钟。热身活动与正式活动的间隔时间一般为3-5分钟。活动结束之后还需做好整理活动。
热身运动1：熊爬行
双手撑在地上，脚尖着地，注意膝盖不要跪地，保持头部和背部线条平直。
右手往前移动时，左脚同时跟上，再换左手和右脚往前，重复动作。
到瑜伽垫末端时，再反向动作，回到起始位置。
热身运动2：打开水平胸椎活动度
跪坐在瑜伽垫上，将手掌放在前方。
将左手放在耳朵旁，视线朝向手肘方向，向上打开胸椎。
沿着左手向下，把手穿过右臂下方，让胸部接近地面。
过程中将重心尽量保持在下半身，支撑的手不应该感到负担。
热身运动3：弹力带肩部绕环
双手持弹力带两端，慢慢向上，拉开弹力带绕过头部，到身体后方。
继续保持弹力带的张力，尽量不碰触身体，再从背后回到前方。
热身运动4：动态低弓箭步
呈低位弓箭步，吸气挺胸身体往前推、双手向上带，感受髋屈肌拉伸感。
双手往下带，臀部向后推，感觉前脚的后侧拉伸。
热身运动5：髋内收伸展
单膝跪在瑜伽垫上，另一脚向身体侧边延伸，脚掌平贴地面，双手撑在地面，脊柱保持中立。
手掌位置不变，将身体向后推到极限，再回到起始位置，让髋内收肌群充分活动。
热身运动6：90/90
前后脚大约呈90度，实际依据舒适位置为主。
前脚膝盖不离地、压住瑜伽垫，同时后脚向外打开。
到最紧绷的位置后，前脚膝盖才离地，跟着转向另一边。
热身运动7：侧棒式加转体
采取侧卧，上方腿伸直，下方腿自然弯曲，手肘自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持良好位置。用手肘及膝盖下压地板的力量，将臀部缓缓抬离地面，核心全程保持发力，头部至脊椎成一直线。将髋关节稍微向后转，加深臀中肌感受，然后恢复至起始位置。
热身运动8：单腿臀桥
面部朝上躺下，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，收紧核心。将左腿抬离地面伸直，并用右脚向下推。过程中要保持骨盆水平，收紧腹部和下背部肌肉。上推到肩髋膝一线即可，再慢慢返回起始位置。
热身运动9：Side Hinge
起始位置呈站姿，左脚向外跨一步。重心移到左脚，右脚帮助维持平衡，上半身保持直立，髋关节先启动。骨盆保持中立、将臀部向后推，同时，身体微微向前倾斜。伸到底时会感受到大腿后侧及臀肌被拉长，回到起始位置，并换边动作。
热身运动10：踝关节热身
单膝跪姿，另一脚向身体侧边跨，与地板保持垂直，脚跟要在膝关节内侧。慢慢地将身体向外推，要注意足弓维持撑起不塌陷，脚跟不能离地。膝盖要与脚尖全程保持平行，到底后回到起始位置，再重复动作。
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加强保护和自我保护
保护和自我保护在器械练习中非常重要,尤其在学习新动作时,应该有人保护和帮助。还要学会一些简单的自我保护方法，比如,身体失去平衡要跌倒时,应立即低头、屈肘、团身,以肩背部着地顺势做滚翻动作,不能用手撑地。
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选择安全的运动场地、器械、设备
体育运动场地必须保持地面平坦、环境卫生、布局合理,避免狭小拥挤、杂乱无序。严格做好检查工作,确保运动场地、器械和设备安排合理、安全无误。
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运动时的服装、鞋袜等符合运动要求
运动时要穿着宽松、柔软、弹性好的运动服装。禁止穿着不合适的服装和鞋子参加运动。运动锻炼时妥善放置钥匙、手机、小刀、笔、胸牌等硬物,避免运动时冲撞挤压造成身体损伤。
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