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今天我们就来介绍一个
对于臀部具有极佳塑性效果的动作——臀桥
当然，臀桥不止对臀部有塑性效果
对于脊柱健康、强化核心、改善骨盆前倾都极其在行
臀桥是一种健身运动，对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于胯部也有着很棒的训练效果。
英国女孩女孩伊莎贝拉，连续做三十天臀桥，最后臀部又可以看得见的明显变化。
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臀围足足长了一英寸![]()
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臀桥对于训练核心肌群也非常有效，核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
臀桥对于臀部肌肉具有训练效果是毋庸置疑的，当我们进行臀桥时，需要臀部发力，以臀带动腰部，腹部，胸部，同时以腿部肌肉进行辅助。而臀部肌肉中以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨状肌为主。
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腹部肌肉
臀桥对于腹部肌肉也具有锻炼效果，臀桥时，腹部需要起到支撑作用，且臀桥起伏时对于腹部肌肉也有一个伸缩的过程，起到锻炼的效果。
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腿部肌肉
自然，腿部肌肉也能得到相应锻炼。（效果比较明显的为股二头肌，胫骨前肌）
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臀桥对于脊柱
脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能，分颈、胸、腰、骶及尾五段，上部长，能活动，由脊椎骨及椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。随着身体的运动载荷，脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整，相关脊椎骨关节突间的和谐。![]()
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。![]()
腰椎
臀桥对于腰椎的活动较为频繁，不过注意的是，臀桥应当以臀带动身体，而许多人喜欢挺腰，往往第二天腰酸背痛，还得不到应得的训练效果。
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胸椎
臀桥对胸椎活动幅度不宜太大，做到不要肋骨外翻，适当打开胸腔。
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颈椎
相对其他部位来说，臀桥对于颈椎反而无运动效果，并且患有颈椎疾病的人应当选取其他锻炼方式，勿要盲目臀桥而加重颈椎的负担。![]()
其他身体部位
臀桥对于胸腔
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅。![]()
臀桥对于骨盆
臀桥可以伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。![]()
臀桥对于身体线型
臀桥训练脊柱，使得人看起来更高更精神；改善骨盆前倾状态，训练全身各部位肌肉，对人体都能够起到一个优化身体线型的效果。
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臀桥动作中常常出现各种错误动作，导致达不到臀桥的效果，甚至适得其反。伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩，这会让训练效果大打折扣。tips：髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让身体从侧面看成一条直线脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。![]()
用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。
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仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。![]()
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。![]()
臀桥的进阶动作
夹物臀桥
夹物臀桥对于训练腿部肌肉更能起到效果，对腿部肌肉有要求的可以使用这种训练方式。
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高位臀桥
高位臀桥更能训练臀、腰部肌肉，不过颈椎的负担会加重，不建议长时间高位臀桥。
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负重臀桥
负重臀桥训练强度更大，不过注意的是，应当将重物置于髋骨位置，两手支撑，不要因重物不稳造成伤害。
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如果感觉不错，就试着在家里做一下这个动作吧！
都看到这里了，帮我们点个“在看”呗！
