收藏！寒假体育锻炼指南（附动作示意），让孩子寒假也要动起来！

文摘 2024-02-05 16:39 宁夏

收藏！寒假体育锻炼指南（附动作示意），让孩子寒假也要动起来！

假期这段时间正是孩子们

进行体育锻炼

增强体质的好时期

小编特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考

高中 / 大学

注意事项

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

明德致远
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分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动