没有冥想天分的普通人也能大大受益七个想法做法

文摘 2024-12-18 08:30 广东

由于我们家有个一冥想三小时如一瞬间走过的冥想天才，我这个想法变化多端的人在冥想这个高深学修行方式面前非常自卑。然而，一年过去了，我认为我比天才更多地从冥想中受益，我总结了七大想法和方法，专门写出来，给和我一样在冥想面前痛苦而且沮丧的人。

我们家有个天选冥想之人，那就是我先生白老师。

他小时候圆圆的头，圆圆的眼睛，有高僧看见了专门说他有佛缘；有一次，还被艺术课的老师，当做小和尚的模特，让大家来画；他要戒烟戒酒，说到就真的能够做到，迄今为止好多年了，一支烟都不抽，连啤酒都不喝一滴；他要学习写书法，可以连续一年每天花三小时练习，然后写出温柔敦厚的毛笔字；他宣布要看完《战争与和平》《白鲸》等12大名著，就真的一年看了近2000万字。

所有的人都夸他定，而且慧。

他用冥想让自己不惧不慌，平静安宁地度过了一次大手术前夜，那次手术他要躺在冰上，心脏暂停，做体外循环；他在ICU的时候，因为冥想，连止痛药停止了都没有察觉，医生和护士都觉得不可思议；他专心冥想的时候，会觉得自己的身体消失，只有一套衣服空空地架在那里；有一次，一只小瓢虫在他脸上一点一点地爬过，他可以专注而不去动一下；他冥想的时候，要定上闹钟，因为，如果不提醒的话，三小时过去仿佛就在一转念之间。

作为一个想法变幻多端、创意频出、性格幽默而且活泼的冥想渣，我在冥想面前是望而却步，充满沮丧和自责的。我总觉得我在白先生这种定而且慧的人面前，是浮躁的、静不下心的，有时候我甚至会自我攻击自己不够有格局，没有长远目光等等。

最近一年，我在学习幸福学，其中的冥想章节特别适合我这种冥想渣能够践行，经过一年实践，我发现冥想已经变成我的生活习惯，我从中大大受益，超过了优等生白先生。

以下是让我有颠覆的四个认知和三个冥想方法。必须说后面三个冥想方法充满创意，让你倍觉喜悦。

颠覆性认知一：

冥想能显著改变大脑结构

这是脑科学家的发现：经常冥想的“高深大脑”，他们的毛细神经特别少，整体上大脑的线条很简洁、很粗壮。后来我发现爱因斯坦的大脑也有类似的特点。这让我非常震撼：冥想是真的能改变大脑结构的，是生物学能够证明。原来冥想，它不是神学，也不是玄学，而是实实在在的科学。

颠覆性认知二：

做冥想最重要的是不要评价你的冥想做得好还是坏

不要去评判你自己做的冥想好还是坏，如果你察觉到自己走神了，回来便是，你甚至还可以数你自己走神出去的记录。其实，当你在关注自己走神的时候，你就进入了冥想状态，这跟冥想看一点烛火很相似。

当不去评价自己的冥想好还是坏，自己合格还是不合格的时候，反倒很容易进入冥想。就像你本以为刷一个短视频，结果却进入了一个严肃的文艺片，最重要的是，让自己容易进去。

而不是，让自己不敢进去，畏惧进去。

即使这回走神了四十次，只要你觉察到了，重新专注，你都能得到冥想的益处。不要追求一个很高级的冥想，而是要坚持冥想，允许不完美。毕竟冥想和不冥想之间的差别，可比冥想好坏之间大多了。

颠覆性认知三：

刷牙和沐浴是给身体做清洁，冥想是给头脑做清洁

如果我们不每天刷牙，一定会口臭，并且得口腔疾病；如果我们长期不洗澡，也会浑身油腻污浊。但是，想一想我们的大脑和各处神经奔赴的各种想法、欲望、念头，一些开心或伤心的记忆，一些梦的碎片，一些怨念，一些自我得意，他们都应该定期做个清理，能使我们的心整洁干净，我们的眼神澄澈善良，我们的大脑清晰而且有力量。

冥想也像刷牙一样，哪怕用很短的时间，也有很大的效果；冥想比刷牙更方便的在于，可以不准备牙膏牙刷水杯和水，只要你想清洁一下自己的大脑，你就可以马上立刻开始，在开完一个精疲力尽的会之后，在出租车上，在等待别人的一个小间隙。十分钟、五分钟，甚至是一分钟，你都给大脑洗了一个澡。

颠覆性认知四：

人在专注当下的时候，就是做冥想

冥想不是一定要打坐，一定要在蒲团上，一定要周围没有人，一定要非常安静。冥想的要点不是姿势，客观条件，冥想的要点是专注于一点。

其实，只要你全神贯注做一件事情，就像禅宗说吃饭就专心吃饭，上厕所就专心上厕所，这就是专注当下，其实就是冥想，也叫正念。我现在明白了，像我认真写作的时候，完全沉浸在文字里，还有我先生专注感受水流洗碗的时候，这些都是冥想。在这些时候，我们的大脑在慢慢变得更清晰。生活里这样的时刻很多，只要我们专注，就是在做冥想，就是正在让自己变得更好的时刻。

冥想的形式丰富多样且不受时间地点限制，你们可以根据自身情况选择适合自己的方式。我给你们分享三个我特别爱的冥想。

特别爱冥想一、

颂一遍敦煌版宝塔心经

这个宝塔形状的心经可不仅仅是做成了佛塔形状这么简单，你必须跟我一样惊叹一下中国古人的智慧。

这个心经读的方式，不是从左往右读，也不是从上往下读，它是从观音菩萨的左脚开始第一个字，下一个字在哪里，必须要跟着虚线走，稍微一分神，字就跟丢了。于是你就这样全神贯注跟着虚线读经，慢慢升到到塔顶，然后又徐徐回到观音右脚脚底的。整个过程，你的呼吸要均匀，神志要凝聚，读完整个心经260字下来，相当于练了一遍气功，浑身气血通泰，呼吸畅顺。

这个过程，是做了很智慧很高妙的一次冥想。

白先生书法很好，他用一种很真诚的，类似于弘一法师的字体，写了敦煌版宝塔心经，因为我想送的人太多，他想到一个好办法，请了一个非遗的雕刻大师，在木头上刻了经文，然后拓印下来，裱装好，让我送给心爱的朋友们。

特别爱冥想二、

每天做五分钟观音

第二个是沙哈尔教授的“慈爱冥想”。

第一步，闭上眼，在心底问问自己，每天最爱的人是谁？浮现在我脑海里的第一个人肯定是我女儿丸子。你就这样让她的脸在你的脑海里面想一会儿，她走路的样子，她的一颦一笑在你的脑海里走一走，然后你满心喜悦的祝愿她平安、健康、一生幸福。就这么细细想着她，让这份祝福在心底扎根。这就是慈爱冥想的第一步。

第二步，你再选心里的第二号人物，比如是我先生，是我母亲，是我亲密的一些朋友。逐个在心里“描绘”他们，送上同样祝愿——愿平安、愿健康、愿幸福。

第三步就是郑重地祝福自己，每天都幸福、快乐、平安。

最后，再去祝福陌生人，祝福你刚刚认识的一个人。有可能是街头偶遇、仅有一面之缘的路人，或者按响门铃递来快递的小哥，也默默祝他幸福、快乐、平安。

这个冥想过程，一共加起来是五分钟，但感觉我像一个观音菩萨一样，内心满是暖意与爱意，用意念每天祝福全世界是健康快乐、幸福平安的。

我觉得每天如果你能够通过慈爱冥想做五分钟观音的话，你对这个世界会是充满爱的。然后你会带着一种爱的能量和爱的关怀来到这个世界。世界与你是很善意的相处，当你在看这个世界，你会觉得连小猫、连小狗、连小鸟、连清风明月都跟你在相爱，它们似乎都与你有了丝丝缕缕爱的牵绊。

童书妈妈的同事章鱼老师贴心极了，专门录制了中文版的慈爱冥想词，她声音温婉动听、极具感染力。原版慈爱冥想词是沙哈尔撰写并亲自用英文朗诵了一段，各有独特韵味。

在这里我们给大家分享章鱼老师录制的慈爱冥想。

特别爱冥想三、

空中音乐会

除了慈爱冥想，还有一种独特有趣的冥想方式值得一试，那就是沙哈尔教授提出的“音乐冥想”。

我深深迷上它的原因是我发现，音乐冥想是一个随时随地可以取出的礼物。在你坐公交车的时候，坐飞机的时候，从一场会辗转另外一场会的间隙，只要你愿意，只要有十分钟，甚至只要五分钟的时间，你就可以做这个冥想。

音乐冥想是在安静的环境中全心全意的去听一首音乐，每次选择这首音乐上的一个重点来听。比如这次专门听它的节奏；下次专门听它的每一种乐器究竟在发挥什么作用；再下次你特意去听这首音乐究竟在哪一个点转折升上去的；你喜欢听其中寥寥的声音，还是那种细若游丝的声音，又或是宏大的所有乐器都在一起轰鸣的声音。

我自己在实践中还摸索出了一些听音乐的方法：首先，我会关注音乐的结构，包括开头、中间和结尾的处理方式；然后，我会关注乐器之间的搭配；最后，我会通过各种乐器轰鸣等的表现形式，着重去听音乐中情感的波动。

给自己准备大概10到15分钟的音乐，然后选一个听法去听，深入地体验音乐的各个层面，从而使每次听的音乐都成为一次独特的冥想音乐会。

现在当我要搭乘两小时以上的飞机时，我就会从网易音乐我的《冥想音乐会的专辑》中选3到5首音乐来听，在飞机平稳飞行后，我便带上我的博士耳机，盘着腿开始我的空中冥想音乐会。

给你们推荐一些适合用于音乐冥想和我自己特别爱听的音乐：

德沃夏克的《归乡》、《E小调第九交响曲》

马司卡尼的《乡村骑士》

肖斯塔科维奇的《第二圆舞曲》

贝多芬《悲创奏鸣曲第三部》

巴赫的《G弦上的咏叹调》《哥德堡变奏曲》

通过冥想音乐会，我想把全世界最伟大的100首音乐用两三年的时间慢慢听完，大概用一周甚至两周专门听一首音乐，最用心，最专注的能量去听冥想音乐会，让它们来滋养我。

当我听完三首音乐下飞机的时候，我从来都不会觉得疲惫，是神采奕奕平静且具有能量的感觉。音乐冥想给我的生活带来了极大的享受，因此我真心建议你们每天在家里做一个至少一首曲子的冥想音乐会，亲身感受音乐带给你们的独特而美妙的冥想体验。

作者：三川玲，TEDkids智库专家，教育部《中国教育报》家庭教育特聘专家。幸福流写作创始人，曾经教过6万名6~99岁学生的阅读写作。举办有博鳌国际写作教育论坛。

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童书妈妈三川玲

童书妈妈使命：教育使人类更幸福。愿景：让幸福教育成为时代主流。擅长：以读写入道，用阅读写作做幸福的教育。目前已经带领6万名孩子幸福读写，培养5000名读写导师。

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