点击上方蓝色字体，关注中国体育科学学会
抗阻运动——2型糖尿病患者
健康管理新策略
2型糖尿病是一种慢性代谢性疾病，其特征是胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷。随着现代生活方式的改变，2型糖尿病的发病率逐年上升，给患者的生活质量和医疗系统带来了巨大挑战。幸运的是，越来越多的研究表明，抗阻运动作为一种有效的非药物干预手段，对于改善2型糖尿病患者的血糖控制和整体健康状况具有显著效果。Pesta等人发表的综述类文章《Resistance training to improve type 2 diabetes: working toward a prescription for the future》（通过抗阻运动改善2型糖尿病：迈向未来的处方）探讨了抗阻运动对2型糖尿病的潜在益处，并建议将其纳入未来的治疗方案。让我们一起来看看吧！
什么是抗阻训练呢？
抗阻运动是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动形式。它涵盖了利用自身体重、自由重量（如哑铃、杠铃）或器械进行的多种训练形式。常见的抗阻运动包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上和各种器械训练。这些运动可以有效地锻炼到全身的大肌肉群，从而提高训练效果。
抗阻训练控制血糖的机制
1. 增强胰岛素敏感性：抗阻运动能够激活PI3K/Akt信号通路，增强胰岛素的作用，增加葡萄糖转运蛋白4（GLUT-4）的表达，使得肌肉细胞更高效地摄取葡萄糖，从而在不增加胰岛素分泌的情况下帮助降低血糖水平。
2. 增加瘦体重和基础代谢率：2型糖尿病患者通常存在肌肉质量下降和脂肪堆积的现象。抗阻运动促进肌肉生长，增加肌肉的横截面积，进而提升基础代谢率和身体的能量消耗，减少内脏脂肪，改善体脂分布，显著降低胰岛素抵抗。
3. 促进脂肪代谢：抗阻运动有效降低体脂比例，特别是内脏脂肪，对改善胰岛素抵抗至关重要。
此外，抗阻运动还能够降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，减少心血管疾病、视网膜病变、神经病变等糖尿病并发症的风险，使其成为一种全面的2型糖尿病管理策略。
2型糖尿病训练建议
1.训练频率：建议每周进行2-3次抗阻运动，训练间隔应至少48小时，以便于肌肉恢复和适应。频率的选择应根据个体的体能水平、健康状况和训练目标进行调整。
2.训练强度：建议使用中高强度的抗阻运动，通常以60-80%的1RM（最大重复重量）为基础。对初学者而言，可以从较低的强度（如40-50%的1RM）开始，随着适应性增强逐步增加负重。
3.训练类型：推荐的训练类型包括多关节复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等），这些动作不仅能更高效地提升肌肉质量，还能更好地改善胰岛素敏感性。对于初学者，可采用更基础的器械训练或自重训练。
4.训练时间与组数：每次训练时间应控制在20-40分钟，每个动作进行2-3组，每组8-12次重复。休息时间应根据训练强度调整，一般为1-2分钟。
2型糖尿病具体训练动作
以下是一些具体的抗阻训练动作，适合糖尿病患者且能够锻炼大肌群。这些动作可以在有监督的情况下进行，以确保安全和正确地完成训练。
热身：在开始抗阻训练前进行5-10分钟的热身，例如步行或低强度的动态拉伸。
动作控制：缓慢且控制地完成每个动作，避免过度使用爆发力，确保目标肌肉在整个运动范围内得到锻炼。
呼吸：用力时呼气，放松时吸气，避免屏气。
恢复：每组之间休息60-90秒，以确保肌肉恢复和降低疲劳风险。
1.下肢抗阻训练动作
深蹲（锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌）
动作说明：站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，再站起。可以使用哑铃或杠铃增加阻力。
腿举（锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌）
动作说明：坐在腿举机上，将双脚放在平台上，推起平台时呼气，放下时吸气。保持膝盖微屈，不要完全锁死。
坐姿腿屈伸（锻炼肌肉：股四头肌）
动作说明：坐在腿屈伸机上，双脚放在支撑垫上，伸直腿并用力收缩股四头肌，然后缓慢放下。
坐姿腿弯举（锻炼肌肉：腘绳肌）
动作说明：坐在腿弯举机上，脚踝放在垫子下方，弯曲膝盖将垫子向下拉，收紧腘绳肌，然后缓慢放下。
2.上肢抗阻训练动作
哑铃卧推（锻炼肌肉：胸大肌、三角肌前束）
动作说明：平躺在卧推凳上，手持哑铃，慢慢将哑铃推向天花板，肘关节不要完全伸直，然后缓慢放下至肩膀高度。
高位下拉（锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌）
动作说明：坐在高位下拉机上，握住杠杆，慢慢将杠杆向下拉至接近胸部位置，然后缓慢回到起始位置。
坐姿划船（锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌）
动作说明：坐在划船机上，握住手柄，将手柄拉向腹部，收紧背部肌肉，然后缓慢放回。
哑铃侧平举（锻炼肌肉：三角肌中束）
动作说明：站立，双手持哑铃，慢慢将哑铃向侧方抬起至肩膀高度，保持微屈肘部，然后缓慢放下。
3.核心抗阻训练动作
平板支撑（锻炼肌肉：核心肌群）
动作说明：俯卧在地面，双肘支撑，保持身体呈一直线，收紧核心。可以从30秒开始，逐渐延长运动时间。
仰卧卷腹（锻炼肌肉：腹直肌）
动作说明：平躺在地面，膝盖弯曲，双手放在头后方或胸前，收紧腹部向上卷起肩膀，感受腹部收缩，然后缓慢放下。
注意事项
1.个体化方案：每位患者的身体状况不同，运动处方应根据个人的健康状况、运动能力和并发症进行调整。特别是对于有并发症的患者，如心血管疾病、视网膜病变或肾病，应在医生的指导下进行运动。
2.专业指导：建议在专业教练的指导下进行抗阻训练，以确保动作的正确性和安全性，尤其是对于初学者和有并发症的患者。
3.监测血糖：运动前后应监测血糖水平，避免低血糖的发生。
实施抗阻运动的挑战与策略
1. 患者依从性：一些2型糖尿病患者由于缺乏对抗阻运动的理解，担心安全性或效果不足，导致其参与意愿较低。尤其是老年患者，可能认为力量训练对其风险较高。
2. 设备与指导的缺乏：部分患者缺乏适当的设备或专业指导，尤其是在家庭环境或资源有限的社区，这会限制抗阻运动的开展。
3. 时间与精力的投入：患者可能因工作、家庭或其他因素，难以抽出时间进行定期训练。
解决方法
1. 增加患者教育：通过讲解抗阻运动的益处和安全性，帮助患者树立正确的认知，提高参与积极性。
2. 个性化训练方案：针对不同患者的需求和能力，制定适应性强、易于实施的训练方案，如采用家庭式的抗阻运动（使用弹力带、哑铃等）。
3. 社区支持：建立社区健身中心或开展专业指导的团体训练课程，以提高可达性和依从性。
抗阻运动已被广泛认可为一种有效的非药物疗法，对于改善2型糖尿病患者的血糖控制至关重要。它通过增加肌肉质量、提升胰岛素敏感性和促进脂肪代谢，为糖尿病患者提供了一个可行的健康管理方案。因此，让我们积极参与抗阻运动，提升健康，享受更高的生活质量！
参考文献
1.Pesta D H, Goncalves R L S, Madiraju A K, et al. Resistance training to improve type 2 diabetes: working toward a prescription for the future[J]. Nutrition & metabolism, 2017, 14: 1-10.
2.国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会.中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J].中国运动医学杂志,2024,43(06):419-452.
转载来源：运动是良医
原文文字：彭天航
原文审校：李佩远
原文排版：张芝瑞
学会编辑：徐璠奇
