首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

7个动作，让你的身体年轻10岁！

美体 2024-11-04 17:02 上海

健身对于有些人来说，确实是比较难。因为有些人没有一点基础，都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定，很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友，请从最简单的开始。7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下：

1、平板支撑：可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒。

2、俯卧撑：可以锻炼到你的胸部和手臂，重要的是需要将动作做标准，也可以选择跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑

3、徒手深蹲：可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

4、靠墙半蹲：这个动作主要锻炼腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑：这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

6、仰卧屈膝单侧伸展：同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

7、下犬式后蹬腿：练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿，同样锻炼身体核心肌群。

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息10秒。

练习方案

平板支撑 2分钟
俯卧撑 1分钟
仰卧屈膝单侧伸展 1分钟
下犬式后蹬腿 1分钟
靠墙半蹲 1分钟
徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

平板支撑 3分钟
仰卧屈膝单侧伸展 3分钟
直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟

练习方案二

靠墙半蹲 3分钟
俯卧撑 3分钟
下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg3NDAwMTM5Ng==&mid=2247527368&idx=2&sn=f01a77b78421e3ea9dd0db809543d4af

练出蜜桃臀

不搞表面文章，每天教你一个动作，让你真正学会健身，马甲线、蜜桃臀、性感的肌肉线条统统练出来！

最新文章

感觉不到背部发力，先试试这两个动作，男女通用！

10个练腹肌的动作，能做到第10个的真不多！

憋个爆款大福利：高质量保暖内衣套装

5个杠铃极限训练动作，虐遍你全身

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿刚好合适！

为什么健身餐里都有西兰花？

强大腰腹力量只需5个动作，男女通用！

这套居家无器械虐腹动作，你值得拥有！

保护膝盖，硅胶减震+弹簧支持，跑步健身必备，专业运动员都在用它！

5个常见的腹肌训练错误动作，难怪练了半天没效果！

5个动作，助你练出性感翘臀美腿

8个有氧间歇动作，用它练减肚子就像切西瓜！

懒人必备，3秒吸水，速干只需10分钟！告别头发湿哒哒！

在家甩掉大肚腩，就用这12个动作！

一件秋冬长袖就能验证出，你是真会穿还是假装“会穿”....

6个坏习惯会让肌肉加速流失

女生练臀必备7个训练动作，练臀不粗腿

减掉腹部多余脂肪，你需要做到好这4点

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套，冬日出行一定要安排上！

翘臀不粗腿动作推荐：跪姿弹力带伸髋

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿刚好合适！

9个动作，全方位收紧你的腰腹部赘肉，30天见效果！

7个动作，让你的身体年轻10岁！

8个虐腹的动作，隔天练起来，肚子不小你打我

这套居家虐腹动作，你值得拥有！

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了

男生多久一次算正常？

男女款都有，比被窝还暖和的可外穿棉拖！防水防污防油，一脚踩进小火炉！

一根弹力带，教你练肩、背、腿、臀、手臂，比请私教还有用！

从易到难的虐腹指南，让你在家轻松练起来！

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

170cm“美匈模特”火了！却因GIF图过于性感被网暴：“活该！谁让她这么烧！”

女生健身丰胸的4个动作，你有练吗？

深蹲时，“屁股眨眼”你要注意了！

“脂肪杀手”类动作排行榜

最新十大堕落表现，看你占几条？

6个雕刻臀部线条的动作，手把手教你提高身材曲线

提高X能力，不要忘记练这些动作！

比平板支撑还好的5个核心练习动作

提肛运动有多爽？看得我菊花一紧...

减掉腰腹部赘肉，你只需要做到这10点！

25岁教练卧推380斤意外被砸，胸肌瞬间撕裂，看完瑟瑟发抖！

89元任选2套保暖衣，羊绒+桑蚕丝=速暖锁温，滋养肌肤，3倍高弹！赶紧抢！！

刚开始健身，这些动作花再多时间都要练习！

引体向上练背没感觉吗？

49.9买一送一，保暖、防滑、高颜值皮绒拖鞋，男女必备！

办公臀、有氧臀、整形臀、深蹲臀，哪个是你喜欢的？

女生的“腹肌躺”就是这样虐出来的

96%的人都做过，健身后的愚蠢行为……

9个徒手动作，每天刷两遍，变帅变美就是你！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉