40岁后，就算没胖身材却走了样，如何避免松弛问题，保持紧致身材
文摘
体育
2025-01-23 07:49
河北
随着年龄的增长，过了40岁以后，变胖就会变得相对容易，其原因主要在于不良的饮食与运动习惯。但是对于一些可以保持着良好的饮食与运动习惯的朋友来讲，也会因为基础代谢的下降和肌肉的流失而使得变胖的风险提高，当然，对于相当一部分关注身材的朋友来讲，他们可以通过相对严格的饮食控制和适量的运动来保持一个相对好的身材，不过，保持体重不变只是一方面，因为还有一个问题需要解决，那就是即使体重没有什么太大的变化，但松弛的问题却比较明显了。![]()
为什么随着年龄的增长，松弛的问题会出现呢？其原因就在于肌肉的流失，所以，想要避免松弛的问题，我们要做的就是留住肌肉，特别是到了中年以后更是如此。那么，为什么肌肉如此重要呢？想要留住肌肉，力量训练就要提上日程，那么，想要进行力量训练又应该选择什么样的动作呢？![]()
第一：为什么肌肉很重要
随着年龄的增长，从20几岁开始，肌肉流失的风险就会提高，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，从表面来看，肌肉流失的原因似乎与年龄有关，但这只是表面，导致肌肉流失的一个非常重要的原因则是因为年龄的增长，我们对肌肉的刺激减少了，而肌肉对于身材的维持起着非常重要的作用，具体如下：在减脂过程中，除了要控制热量消耗以外，还要让日常热量消耗保持相对稳定的状态，所以我们会选择运动和增加日常活动量的方式来达到目的，但是，除了活动消耗以外，我们还要做的就是要降低基础代谢下降的速度，这样就会让我们在减脂之后降低肌肉流失的风险。而想要降低基础代谢下降的速度，除了要保持良好的生活习惯以外，就要尽量降低肌肉流失的速度，因为一定的肌肉量是稳定和提升基础代谢的重要因素，所以从这一点来看，保持一定的肌肉量有利于保持与减轻体重，并且降低体重反弹的风险。![]()
想要拥有一个紧致且有线条感的身材，只依靠减脂是不够的，还要想办法来锻炼自己的肌肉量，降低肌肉流失的风险，因为从某种意义上来看，肌肉就是身材的线条感，我们可以通过锻炼肌肉的方式来修饰身材局部的不足，从而让身材的线条感更加清晰漂亮。![]()
随着年龄的增长与肌肉的流失，我们的关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时骨骼流失的风险也会提高，所以锻炼肌肉不仅有利于关节的健康，还可以对骨骼形成一定的压力，从而刺激骨骼的生长，进而降低骨质疏松的风险。![]()
第二：如何锻炼肌肉，解决松弛的问题
从上述内容我们可以看出，想要在中年以后保持紧致的身材与健康的身体，想办法留住肌肉则是重要途径，而想要留住肌肉，除了要养成良好的生活习惯（健康饮食、规律运动、规律作息）以外，坚持力量训练则是非常必要的。那么，对于普通人群来讲，如何锻炼肌肉来帮助自己降低肌肉流失的风险，从而留住肌肉呢？接下来分享一组居家力量训练，这组训练可以对臀腿部，肩部以及核心形成有效的刺激，基本可以满足大家居家训练的需求。![]()
动作一：哑铃深蹲+直腿硬拉组合训练（目标：臀腿部，每次12-16个）- 双脚打开约与肩部同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后臀部向后向上推，至可以感受到大腿后侧有明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作二：侧支撑顶髋、髋外展（目标：臀大肌、臀中肌、核心，两侧各12-16次）- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动臀部向上向前推起，同时臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿，双侧各12-16次）- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 站姿或跪姿，将弹力带固定在与肩部同高的位置，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉起弹力带
- 动作顶点稍停，主动收缩肩后束的肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使肩部肌肉得到有效伸展
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动作五：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束，15-20次）- 双脚微微分开站立，双膝微屈，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌中束发力带动双臂向侧上方抬起，至肩部高度
- 动作顶点稍停，感觉肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：站姿哑铃前平举（三角肌前束，15-20次）- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向前向上抬起哑铃
- 动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
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动作七：侧支撑提膝收腹（目标：腹斜肌，两侧各15-20次）- 侧撑，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，上侧脚撑地，下侧腿微微向前抬起，脚离地
- 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动下侧腿向前向上提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后再慢慢还原
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- 仰卧，下背部贴地，肩部和头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿保持并拢状态向上抬起，并将臀部带离地面
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，在保持下背部不要离地的前提下，双脚下落的越低越好，但双脚不要落于地面
- 双臂位于肩部下方伸直，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，双臂依次屈肘向下，至平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原
- 动作全程收紧核心，绷紧整个身体，做到主动控制，速度不要过快
在熟悉动作要领之后再尝试训练，从自己能做到的动作开始，慢慢提升，慢慢扩展，直到可以完成整组训练，每次可以做2-4组，动作间休息30-45秒左右，规律坚持。在减脂期间控制好饮食，这是有效减脂的前提，然后再配合本组训练，如果想要效率更高一些，可以在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。
