基础代谢高≠易瘦体质，想要养成易瘦体质，应该养成易瘦行为
文摘
体育
2025-01-21 10:16
河北
在减肥过程中，我们通常会以易胖体质来容易自己，原因在于自己比较容易胖且很难变瘦，所以我们总是会一直走在减肥的路上，此时我们也会用易瘦体质来容易那些不需要减肥并很瘦的朋友，因为在我们看来他们吃什么似乎都不会胖，并且想要变胖也是很困难的事情。
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那么，真的有易胖体质与易瘦体质之别吗？基础代谢的高低与易胖（易瘦）体质是否有一定的关系，想要养成易瘦体质又应该怎么做呢？第一：易胖体质和易瘦体质与基础代谢
当我们说起易胖或易瘦体质之时，通常会与基础代谢相联系，也就一些人群之所以是易瘦体质，那是因为他们的基础代谢高，反之，自己之所以易胖则是因为基础代谢低，是这样的吗？之所以会有这样的疑问，原因在于从消耗的角度来看，基础代谢产生的消耗会占据着总体热量消耗的60%以上，所以我们就会简单地认为基础代谢高就更容易瘦。然而事实并非如此，原因如下：![]()
简单地说，日常热量摄入处于小于消耗的状态，我们就会变瘦，反之我们就会变胖，而影响着热量与消耗之间的关系的原因就在于我们的饮食情况与整体的代谢水平。所以在减肥过程中，我们会去控制饮食，为了就是控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能。然后也会通过增加运动的方式来增加一部分消耗，从而使得减脂效率得到保证。
所以从这个角度来看，基础代谢的高低并不是胖与瘦的主要原因。![]()
在控制好饮食的前提下，增加日常热量消耗可以提高减脂的效率，从而让我们瘦得更快，所以此时很多朋友都会想着通过提升基础代谢的方式来达到目的，可是，此时我们要知道的是，在减脂的过程中，由于热量缺口的出现和体重的下降，基础代谢会降低也是不可避免的事情，所以在减脂过程中，我们不能以提高基础代谢的方式来达到减脂的目的，因为这并不现实，而我们想做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度。另外，从消耗的途径上来看，虽然基础代谢占据着总体消耗的60%以上，但是它并不是消耗的全部，因为除了基础代谢以外，还有活动代谢（占据总体热量消耗的30%左右）和食物热效应（占总体热量消耗的10%左右）。从这三个热量消耗的途径上来看，我们唯一能控制的却是活动代谢，因为活动量的多少会直接影响到活动消耗的高低，而活动量的大小则与我们自己有着直接的关系。也就是说，想要提高整体热量消耗，最需要我们做的并不是提升基础代谢，而是提升活动代谢，所以我们会建议大家运动，并且在运动的同时，还要重视日常活动。![]()
不可否认的是，从某种意义上来看，基础代谢的高低的确会影响到胖与瘦，比如随着年龄的增长与肌肉的流失，基础代谢会下降，对于一些中年人群来讲，如果他们的饮食与运动情况都做的不错，基础代谢的下降则很可能成为他们变胖的主要原因。但年龄对于基础代谢的影响属于不可控因素，所以想要在中年以后保持体重不变，依然需要我们在饮食与运动上来考虑。另外，基础代谢的高低主要与遗传、性别、身高、年龄、体重、肌肉量有关，也就是说，提高基础代谢最简单的方式是增加自己的体重，而这一点则与我们减肥变瘦的目的相反。所以，想要提高基础代谢，我们唯一能做的只剩下提高肌肉量这一个途径。而在减脂过程中，肌肉会流失也是几乎不可避免的事情。也就是说，在减脂过程中，想要通过提高基础代谢的方式来达到减肥的目的是不可行的，因为随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。![]()
从上述内容当中我们可以看到，易胖体质还是易瘦体质与基础代谢的高低并没有直接的关系。不过，此时也会有朋友来问，为什么那些天生的瘦子们总是吃不胖呢？说起来，他们之所以吃不胖会除了与他们的遗传因素有关以外，还有更为重要的一点，就是他们的日常活动量通常会比较高，简单地说他们比较勤快。反之也是一样，那些吃得少却又胖的人群，除了遗传因素以外，还有一个重要原因就是他们动的太少，用一句不好听的话就是比较懒。![]()
第二：易瘦体质=易瘦行为
如上面所提到的，影响胖与瘦的主要原因在于热量摄入与消耗之间的关系，而一些朋友之所以不会胖，也不是因为他们是易瘦体质，而是他们有着易瘦的行为，那么，想要让自己瘦下来应该养成哪些易瘦行为呢？说起来，最简单的就是最有效的，具体可以从以下几个方面来考虑。- 定期测量体重。观察体重的变化，在发现自己有了变胖的痕迹之时，及时阻止。
- 养成良好的饮食习惯。以膳食均衡为前提，增加蛋白质的摄入量，适当减少碳水的摄入量（全天总体热量摄入的45-55%左右），并且增加粗粮的摄入比例，降低脂肪的摄入量，但最好不要低于全天热量摄入的15%。
- 养成运动习惯。因为坚持运动可以保持我们更容易地保持或减轻体重，有研究显示，如果日平均的运动量维持在30分钟左右，那么，变胖的风险就会大大下降。
- 重视非运动消耗。可以说非运动消耗比运动更重要，所以要有意识地增加日常活动量，比如每天至少走8000步，避免久坐，定时起来活动身体，自己做家务等。
- 重视力量训练。力量训练可以为肌肉的生长创造条件，在减脂过程中，坚持力量训练可以降低肌肉流失的风险，从而降低基础代谢下降的速度，所以在日常运动过程中，把力量训练提上日程，从自己能做的动作开始，逐步扩展，当然，为了提高力量训练的效率，更建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。
- 养成良好的行为习惯是影响胖与瘦的最终决定因素。减肥最难的并不是如何变瘦，而是如何在变瘦之后保持下去，因为保持体重不反弹依靠需要我们坚持自己的行为，而想要做到坚持，最根本的就是养成良好的行为习惯，这才是减肥的根本。
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总结：
其实在很多时候，我们之所以把自己胖与瘦的影响因素归结为易胖或易瘦体质，更多的原因是在为自己减肥失败找到一个适合的理由，因为从表面上来看，易胖体质或者是易瘦体质似乎与天生因素有关，而天生因为我们又不能左右与改变，所以我们只能放弃努力，选择一种让自己舒适的状态。而事实上并不是如此，我们完全可以从可控因素找找原因，重新评估一下自己的饮食习惯，看一看自己的运动情况与日常活动情况，然后再做出改变，并且通过体重的变化来评估成果，直到找到适合自己的方式。
