了解手臂结构科学训练才高效，6个动作，帮你练出十足麒麟臂
文摘
体育
2025-01-14 08:02
河北
作为一个小肌群来讲，手臂部位总是会受到广大健身爱好者的喜欢，一方面是从全面的角度来看，想要拥有一个协调健美的身材，哪一个部位都不能被放过；另一方面是因为手臂是一个相对显现的一个部位，时常被健身爱好者拿来展示自己的健身成果。当然，对于没有增肌要求的朋友们来讲，结实紧致的手臂同样是我们追求的对象，因为手臂松弛粗壮不但会让人看起来很胖，还会让人看起来很老。![]()
那么，在手臂训练过程中，想要取得良好的训练效果，就要把手臂肌群单独拿出来进行针对性的训练才可以。所以，我们需要了解手臂肌群的结构、特点以及相关动作，然后再结合自己的训练目的进行训练。从大臂肌群来看，主要分为两个部分：肱二头肌与肱三头肌：肱二头肌：位于大臂前侧，包括两个头（长头与短头），针对性动作为弯举，在弯举动作过程中，我们可以通过对大臂与躯干角度的调整来重点刺激长头与短头，当手臂后拉（位于躯干后侧）越多时就会重点刺激长头，反之（当手臂位身体前侧）则重点刺激短头。另外，我们还需要知道的是，肱二头肌不仅会在其他的训练过程中被练到，在日常生活当中也较多被使用，同时大臂前侧并不容易堆积脂肪。因此，肱二头肌会相对发达，对于多数不太胖的朋友们来讲，只要自己弯曲手臂都可以看到肱二头肌。肱三头肌：位于大臂后侧，包括三个头（长头，内侧头与外侧头），针对性动作为臂屈伸，同样我们也可以根据大臂与身体角度的调整来重点刺激不同的部位。比如，过顶类臂屈伸会重点刺激长头；大臂贴紧躯干的动作（俯身哑铃臂屈伸，绳索下压等）会重点刺激内侧头与外侧头；而大臂垂直于躯干的动作（如仰卧哑铃臂屈伸）则对三个头都能形成有效的刺激。另外，从体积上来看，肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，并且在日常生活当中不太容易被使用，因为肱三头肌相对薄弱，因此，对于想要突破臂围的男士朋友们来讲，肱三头肌则应该是重点锻炼对象。![]()
还有肱三头肌这个位置，也就是大臂后侧是一个容易堆积脂肪的部位，所以对于女性来讲，会因为减脂速度过快与肌肉的流失而导致大臂后侧松弛的现象出现，也就是我们经常说的拜拜肉，那么，要解决拜拜肉，锻炼肱三头肌同样是重点。![]()
通过以上内容，我们对手臂肌群的结构、特点以及相关动作有一定的了解，当然，了解肌肉结构不是目的，而是要为训练做好准备，所以，下面分享一组手臂训练动作，我们可以参考这组动作来完成自己的训练。- 将弹力带（或绳索）固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手各握弹力带两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动小臂向下拉动弹力带至手臂伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动，主动控制速度慢慢反方向还原，使肱三头肌得到完全伸展
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- 双腿分开与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前，肩部下沉
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂固定不动，肱二头肌发力带动小臂弯曲向上举起杠铃
- 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让杠铃自由下落
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- 背对固定物体，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手位于身体后侧撑在物体边缘，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
- 保持身体稳定不要晃动，慢慢屈肘向下，使躯干沿着物体边缘向下移动
- 至动作顶点稍停，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体还原，并感受肱三头肌的收缩
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- 俯身趴在倾角为45度左右的上斜凳上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂伸直垂于体前，双手各握哑铃，掌心向前
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
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- 俯身，双手比肩略宽支撑在具有一定高度的横杆上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
- 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂贴近身体向下俯身
- 至自己动作顶点，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体至动作起始状态，并感受肱三头肌的收缩
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后旋转手腕至掌心相对，并控制速度慢慢下落还原
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在训练开始之前熟悉动作要领，并做好充分的热身以后开始正式的训练，在训练过程中保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，如果能力允许，在保证动作质量的前提下，可以把一个变举动作与一个臂屈伸动作组合成超级组来完成，组间不休息，如果能力有限则不需要勉强。对于以增肌并突破臂围的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，对于以紧致手臂来塑形的女士朋友们选择小重量，以每个动作12-20次的方式来完成，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
