立秋已经一个多月了，虽然中午的太阳还热力十足，但早晚的凉意却不得不让人添加衣服。这时候很多人都在纠结：是应当贴秋膘呢，还是趁着秋凉赶紧运动减肥？二者能兼顾吗？
贴膘和减肥可以兼顾
秋天贴膘的三个原因
有人要问，为何秋天才是贴膘的最佳季节？回答如下。
以前没空调、电扇，在炎热夏天，人们只能任由酷暑折磨，致使体内消化液分泌减少，食欲不振，消化能力下降。天热还要烧柴烧煤做饭，更会汗流浃背，人们难免懒得生火；同时贪吃瓜果，这种饮食状态必然导致蛋白质摄入减少。加之高温季节，农作物也在快速生长，农民还要顶着烈日劳作，身体消耗大。吃得差，干得多，就会造成肌肉流失，体力随之下降，出现“掉膘”现象。好不容易到了秋凉时节，食欲重新变得旺盛，消化能力上升，当然要赶紧弥补营养上的亏空，恢复损失的肌肉。
秋天是食材最为丰富的季节。各种粮食、豆子收获了，苹果、梨、柚子等成熟了，各种水果压满枝头。食材的丰足程度超过夏天，更超过“青黄不接”的春天，能有效保障人们的营养供应。同时，面对各种新鲜收获的美食，人们的烹调热情也再次高涨。
秋天过去后，就是严寒的冬天了。古人体力活动量大，很少有肥胖者，多数人是精瘦状态。那时没有暖气，没有空调，没有暖风机，没有羽绒服，冬天非常难熬。肌肉的代谢率高，肌肉收缩能发热，所以肌肉多的人不怕冷；脂肪能保温，充足肌肉加适量脂肪的组合，才能让人有最好的抗寒能力。如果秋天能好好吃饭，增加肌肉，适当再储存一点脂肪，就能顺利地熬过寒冷冬季。
对于大部分现代人来说，一年四季食物丰富，为冬季御寒的营养需求也就不大，但弥补夏季肌肉流失的营养需求仍然存在。如果秋天在改善营养的同时，适度锻炼，就能够实现增肌减脂、改善体型的健康目标。
增肌的五个必需条件
一是吃够能量。食物总量太少，没有足够的热量，肌肉蛋白质就无法合成，因为合成肌原纤维蛋白质、肌浆蛋白质、基质蛋白质新组织是需要耗能的。
二是吃够蛋白质。没有足够的蛋白质食物，肌肉建设就缺乏原料。
三是吃够碳水化合物。没有足够的碳水化合物，蛋白质就会变成热量被消耗掉，不能用于增肌。同时，肌肉中储藏着糖原，没有足够碳水化合物，肌肉力量也受限。
四是确保消化吸收良好。没有好的消化吸收能力，不仅蛋白质和碳水化合物的消化吸收率打折扣，而且肌肉所需的各种微量营养素吸收率也会过低。肌肉中含有血红素铁，含有锌，含有大量钾，含有多种B族维生素。
五是适度做些增肌运动。没有运动，身体就缺乏合成更多肌肉的动力。
趁热打铁“增肌减脂”
营养充足之后，身体中的肌肉增加，体力上升。趁着这个时机，如果能够增加运动，就能更好地实现“增肌减脂”的大目标了。
原本身体肥肉过多的人，可以在不感到饥饿的前提下，通过有氧运动减脂，配合每周做两次肌肉运动增肌。
原本身体瘦弱、肥肉不多，但肌肉太少的人，可以在不感到疲劳的基础上，重点做增肌运动，同时多吃多睡。
只需努力两三个月，就会看到自己身体变得紧实有型，体能和精力日益旺盛。这就是贴秋膘的最好成果啦！
来源：科普时报
作者：范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系教授
图源：AI
编辑：王文洁
审核：王飞
终审：尹传红
据说点“在看”的都会更好看
