离2024自由潜水亚洲杯已经过去四个月了，终于有时间让我可以静下来写这篇回顾贴。
在2024亚洲杯以及亚洲杯前的Depth Games比赛期间，我共取得了以下成绩：
2024.05.13 恒重双蹼CWTB 115米 打破中国纪录（亚洲最好成绩）
2024.05.15 恒重有蹼CWT 120米打破中国纪录 (亚洲最好成绩，亚洲第一个120米！)
2024.05.28 恒重有蹼CWT 123米打破亚洲纪录、中国纪录
2024.05.30 攀绳下潜FIM 111米打破亚洲纪录、中国纪录
2024.06.02 恒重无蹼CNF 67米白牌
2024.06.04 恒重双蹼118米打破打破亚洲纪录、中国纪录、单项世界第三
成功卫冕亚洲杯男子冠军， 亚洲杯七连冠， 主办方也亲切的称呼我为“ Mr AFC” !
目前在AIDA的运动员页面中，深度项目都位列中国第一，三项亚洲第一。
目前深度总分428分，位列男子历史第三名。仅落后法国选手Abdelatif Alouach 3分。
送上我从2012-2024练习自由潜水的12年历史成绩走势图：
下面就让我回顾一下今年亚洲杯的备赛和比赛之旅吧！
【训练开始：毫无斗志】
今年的正式备赛开始于3月26号，距离亚洲杯开赛前61天。与往年一样，训练之初我也没有一个明确的训练项目和目标，我一直的理念就是以赛代练，用比赛检验训练，赛前训练到什么程度就比什么程度。今年一开始的训练情绪不是特别高涨，可以说毫无斗志可言。我也与韩国的女子纪录保持者Jung A Kim沟通了一下，她也有同样的感觉。这可能与长期待在海边容易产生懈怠感相关吧。
【设定目标SMARTER】
我非常清楚，这种毫无情绪的训练是无法取得进步的。于是，我开始着手为自己设定一个目标。关于目标设定大家可以参考我之前的公众号贴文：【巨人的肩膀系列6】探秘世界顶级自由潜水员的内心世界-第二章， 里面提到的SMARTER。
Specific （具体）- 确保目标足够具体，比如目标不应该是我要尽可能下得更深，而应该是我要下潜50米这样具体的目标
Measurable (可衡量的) – 你如何衡量自己的进度，将拥有哪些里程碑，比如为了下潜50米，你的里程碑将会是30，35，40等等。
Ambitious （有挑战性的）–目标应该具有挑战，但可以实现
Relevant & Aligned （相关且一致）-确保目标与你自己以及人生目标相关
Time bound and Transparent (有时间限制和公开)-给自己一个截止日期而不是“总有一天我要下潜到100米”，你需要设定一个具体的日期并与他人分享你的目标。
Evaluate (评估) – 评估你的进度，这可以通过记录日记或查看日志来完成，或者如果你有教练能帮你评估挑战和障碍则更有帮助
Recognize & Reward(表彰与奖励) - 表扬你的努力和里程碑胜利，并奖励你的成就和实现目标的情况，当你实现主要目标和里程碑目标时，如何奖励自己
当时我设定的目标是：争取亚洲杯卫冕，主力项目CWT,CWTB争取各提升5米。
主要训练的方式还是针对柔韧性的适应性训练+拉伸，Mouthfill技巧和策略的优化，乳酸耐受，提速。
【选择一个主项】
然而， 两个月的训练周期其实非常短，按平均练二休一的节奏(练两天休息一天)。也就只有40个训练日，更何况后期临近比赛前的推进阶段，一般都只会练一休一。想要把每个项目都练好几乎是不可能的，我的策略是以恒重双蹼CWTB为主项，附加CWT, FIM的训练，放弃CNF。
【日常训练内容】
每天早上空满肺拉伸2.0版(19分钟满肺+25分钟空肺)， 休息日前的训练日下午进行体能训练居家健身操2.0版，主要是为了减少对训练日的影响。
海训内容还是以大量的SubMax-Rep，FRC下潜, RV悬挂，配合负重返回为主要训练方式，使用抹茶小蓝鸭（Molchanovs硅胶短蹼）为训练脚蹼。对这些训练方式不熟悉的可以阅读之前的贴文： 【百练成钢】海训究竟练什么 ？。
【训练日志与数据追踪】
每次海训我都会写尽可能详细的海训日志，记录训练内容，体会与心得并分享出去。方便我自己追踪训练的同时也可以作为后来者的参考内容。我也想用日志的方式告诉更多的爱好者， 我们的日常训练没有什么秘密，只要不急于求成，愿意投入时间，认真做好每一次训练，善于分析总结，就能不断提高，剩下的就交给时间吧！
同时，我使用的电脑表华为Ultimate非凡大师也提供了不错的数据回看功能。下面列举一下我的训练日志，以及华为运动健康中的数据显示。
训练日志截图(详细内容可参考我的朋友圈，FB主页)：
【瓶颈与对策】
训练么总会出现瓶颈！在我把恒重双蹼推进到108米，往110前进时，连续出现了两次ET。名词解释：ET，Early Turn, 未到达目标深度提前返回。 问题还是一直以来的耳压稳定性问题。
这让我不得不开始重新检查我的Mouthfill策略， 并用60米内比较浅的下潜专门练习充气以及气量检查。发现的主要问题是，我双蹼下潜前期节奏较快可以达到秒速1.4米，导致我在25的充气时机偏晚且充气量偏少，过于习惯会让人忘记一些需要注意的细节。
很感谢这次瓶颈的适时出现，让我正视了一直以来的问题。在后续的训练和下潜中，我开始专注在充气与气量检查上。并做了下面的调整：
1. 把充气提示从25米退回24米以获得更好的充气时机
2. 充满气后做喉部的气量检查
3. 在40米处做肩膀和上半身的放松检查
这三个针对性的调整，让我后期的耳压稳定性大大提升，应该说是今年整个训练周期最重要的改变！感谢那失败的几次下潜！
正如我在当时训练日志里说的：
“ 训练状态，总是有好有坏的
失败么，也没什么好怕的
从哪里跌倒，就从哪里站起来
当然 ， 更可能再跌倒一次
失败才会让我们认清自己的不足之处
不要怨天尤人,善于分析和总结
并勇敢的做出调整和改变
掌控者永远应该是我们自己！ ”
【训练伙伴】
有稳定可靠的训练伙伴是至关重要的！
往年的训练过程，往往没有稳定的训练伙伴，这会导致可能需要不断调整改变热身的节奏时间，并需要投入比较多的看护甚至救援精力。而且今年几乎整个训练备赛期，都有龙潭二老：绍宇和老于两位百米级的强力潜伴，不但可以做好专业的看护，让我不用担心安全问题，也可以记录我的每一次下潜返回的状态。因为气体迷醉问题，在超过百米的下潜，我对整个返回的过程是毫无记忆的。我需要从潜伴口中的描述，以及录制的视频中判断我的状态与余量。这里，再次感谢两位！
【关于训练师Trainer】
大家应该都知道我是没有Trainer的，因为我属于探索型自由潜水员，探索自由潜水，探索训练方式，探索各项技巧的差别对我来说充满了乐趣。相反，成绩对我而言并不是很重要。
但对于绝大多数的潜水员，特别是想要在某项目上崭露头角的话，聘请有经验的Trainer是我比较推荐的模式。这样可以少走弯路，无需太多自律以及自我驱动，只需要完成Trainer所给的菜单并经常与Trainer沟通便可，甚至比赛中，Trainer也会给出更加合理的预报成绩与总结。现在有众多国内外的顶级选手、教练提供远程训练指导，可以包月甚至包年，有兴趣的可以去了解一下。
应该这么说，我不是没有Trainer，而是...它比较与众不同吧！
比如，它帮我训练我的Mouthfill问题
以及每天督促我拉伸
【赛前3天！】
时光飞逝， 2个月的训练时间短的可怜，一眨眼已经到了亚洲杯开赛日了！然而，赛前的最后一次平台训练，却遇到了今年最厉害的大魔王：顶针水母。
当时，大家对这群金黄色的小可爱们还毫无警惕。我也选择了按计划进行训练调整CWTB 121米，距离当时的世界纪录只有3米之遥。 然而当我把脸没入水中的一瞬间，就如过电一般被弹了回来。这一潜，虽然我成功触底了，但是返回过程我呼叫了推进器把我带回水面。
结果不言而喻！
Superhome的裁判、安全员等小伙伴们也惨遭毒手！
于是，2024自由潜水亚洲杯就在人人面目全非中，开始了！
利好消息：
Alexey 只会比恒重无蹼CNF项目，并尝试挑战CNF的世界纪录！
另外一位亚洲顶级选手来自阿曼的Omar Al Ghailani并未到场参赛
对总分夺冠有竞争力的选手只有：
来自美国的Kurt Champers, 西班牙选手Francisco Quesada, 台湾选手Hua Yang Huang。
劣势：
水母包还未消退，可能会影响MF充气。
赛前未能完成CWTB121米，会影响这个项目的成绩预报与心态
CNF训练次数极少，会限制这个项目的成绩
【比赛策略】
先介绍一下2024亚洲杯的积分方式：
亚洲杯取三项积分，分别为CWT(或CWTB)+ FIM + CNF。
其中CWT, CWTB哪项得分高就计入总分。
每项的积分并不是下潜深度直接得分，而是会与当时的世界纪录做比例算得分。例如：男子CWT世界纪录为136米， 如果下潜深度为100米，得分就是 100/136 =73.5% = 73.5 分。
我的策略就是前三天比赛先保三项总分争取卫冕， 最后一天看状态进行CWTB的挑战！
【D2 : CWT 123米】
装备：Bestdive 2mm湿衣， Bestdive 颈重带(1.6kg), Molchanovs PM4碳纤维单蹼，Diveking鼻夹，Huawei Watch Ultimate 电脑表， Sunnto D5, D6i（官方电脑表）, octopus腕带Lanyard，中性浮力20米。
我的电脑表提醒深度设置：
24米: 划手后捂嘴进行MF充气，气量检查
本次下潜的曲线（华为运动健康APP）：
深度：123米
潜水时间：4:02秒
0~41米的踢蹼阶段：平均速度1.46米/秒。
41-123米的自由落体阶段：平均速度1.14米/秒。
触底时间：1:40 @ 123米
123-0的上升返回阶段： 0.87米/秒
下潜的曲线：
深度：111米
潜水时间：3:51
0~40米的攀绳阶段：平均速度1.03米/秒。
40-123米的自由落体阶段：平均速度1.04米/秒。
触底时间：1:470 @ 111米
111-0的上升返回阶段： 0.89米/秒
0~31米的无蹼下潜：平均速度0.905米/秒。
31-67米的自由落体阶段：平均速度0.9米/秒。
触底时间：1:15 @ 67米
67-0的上升返回阶段： 0.837米/秒
这次无蹼的表现平平，训练的太少，但AIDA在今年把底部的转身区(Candy Cane)调整为3米后， 让无蹼项目变得简单了，底部那一次全臂展拉绳应该是可以获得3米左右的帮助的， 本来想在亚洲杯后找小比赛重新把FIM， CNF训练提高一下的。但当时薄荷整个6月就没有比赛了，找了好几家潜店都不愿意举办比赛，最后只能放弃，待明年提高吧。
【D9 : CWTB 118米】
深度：118米
潜水时间：3:59秒
0~45米的踢蹼阶段：平均速度1.37米/秒。
45-118米的自由落体阶段：平均速度1.085米/秒。
触底时间：1:40 @ 118米
118-0的上升返回阶段： 0.85米/秒
微信扫一扫
关注该公众号
