写在最前面：
其实这个分享会已经酝酿很久了，但一直以来我都找不到一个合适的主题和契机，而且在2019年我写完三豆北京DRT潜水展演讲：百米自由潜水的奥秘-三位一体 (强烈建议先点击观看阅读)演讲稿之后。总感觉我再也写不出超越它的稿子了，直到这次亚洲杯系列赛事结束后，我开始认真思考我一路的成长与收获。准备稿子的时候，我的学生Bugoss也给了我很多思路和内容上的建议，在这里实名感谢一下！同时也感谢这次分享会来帮忙的其他小伙伴们：主持人Elise,还有牛,小夏,老谢,土豆丝,Vania,杨杨,hairs,邵飞,Jane ，感谢Jimmy帮忙现场录制并剪辑了这个分享会全程视频! 特别感谢一直在背后默默出谋划策，掌控全局的豆娘！ 同时感谢场地提供商纪念品赞助商，和到现场以及线上付费观看的小伙伴们，因为设备问题，线上观看以及回放可能出了一点点小状况，也希望大家可以理解。
分享会的内容都是我个人经验的总结，主要是希望分享理念与思维方式，关于具体的训练方法、数量、强度等等，每个人的问题和身体差异都较大，切勿盲目模仿，一定要在专业教练的指导下进行相关训练。如果有任何错误、表达不清的也欢迎大家指正讨论，毕竟自由潜水是需要不断进步的，我们肯定都有认知上的不足与误区，这也是我希望引发更多人参与思考的原因。 自由潜水需要我们每个人的努力，一起推动。
送上剪辑过的现场视频，如果觉得现场视频幻灯片上的文字看不清楚的话，大家也可以结合下方的图文资料一起观看。如果你觉得这个分享会对你有一点点帮助的话，也请帮忙点赞、打赏、分享、转发，让更多的人可以看到！
国际惯例，先自我介绍一下：
目前四项成绩都位列中国、亚洲第一，截止到今天2023年7月20日。 因为Vertical Blue 2023明天就正式开赛了，相信很多纪录都将会被打破！
在今年的亚洲杯前后的三场赛事中，包括我参加了位于Camotes岛的小型比赛，以及亚洲杯后的另一场小比赛，我先后以CWT 116， FIM109 , CNF 76以及CWTB 110， 刷新了所有深度项目的最好成绩，保持了所有项目的亚洲纪录以及亚洲最好成绩。这是在3月我重回薄荷之前远远没有预料到的。我当时还在担忧我的状态是否可以恢复接近到2019年。
取得意料之外的成绩，我自然非常开心，于是我开始思索这背后的原因、驱动，有没有我并没有察觉却又至关重要的因素。这些东西是否是可以复刻的，是否是所有潜水员都可以获利的，我希望可以找到并发觉一些共性，能够帮助到大家。于是我开始用三位一体的角度自我剖析。
首先，自然是我提到最多的，也是我有别于大部分选手的心态问题，这个部分我主要思考了关于自我定位，目标设定，成绩宣告策略，如何度过瓶颈期，以及非常独特的工程师思维方式。
自我定位往往会决定目标以及思维方式，比如运动员或者选手，会优先考虑如何提高成绩；教练会优先考虑教学招生；爱好者则以有趣的潜水为目标；岛民呢，自然是为了享受岛上无忧无虑的生活。这也解答了很多人的问题：为什么我不去VB、世锦赛这些曝光率高、水平更高的大比赛。因为比赛和成绩从来都不是我的首要目标。
接着就是合理的目标设定。一直以来，我都是以提高技术、能力为前提，保守的推进（下行曲线），这也是为什么我的白牌率，下潜成功率非常高的原因。我也很少感到焦虑和紧张，这都跟目标设定以及挑战设置的内在逻辑息息相关。
关于第一天CWT116米的成绩宣告，只是想大家可以明白深度赛成绩宣告的逻辑。 对于深度赛事成绩宣告其实是充满策略的，可以说好的成绩宣告是成功的一半。
驱动我一路走来的源动力，就是对大海，对自由潜水和自身的好奇心与自我探索。所以，其实一直以来，我都是自我训练的，没有Trainer在背后给我制订菜单，我会探索尝试各种方法，找到适合我并能坚持下来的方式。而这一切的背后就是我认为自由潜水最重要的天赋： 热爱！
我们每个人都有截然不同的成长曲线，有些人起步快但是后继乏力，有些人起步慢但是突飞猛进，有些人则步步为营平稳成长。所以，我们不应该自我设限，以一个很短时间内的表现评判自己或他人，不管这段时间的表现好，还是不好。
如果一开始表现好，往往容易有更多期待，而且成绩提高的回报反馈也被拉满了，以后如果回报变少或者停滞不前，就很容易懈怠放弃，因为刺激的来源减少或者消失了。
相反一开始表现不太好的，则很容易自我设限或者自我怀疑，认为自己没有“天赋”，不适合自由潜水，也很容易导致放弃。
而事实上，绝大部分普通人，其实都可以有至少80-100米的表现。只是看你有没有足够的热爱、热忱能一路坚持与前进。这已经从非常多的潜水员身上得到证实了，而目前活跃在整个自由潜水赛场上的选手绝大部分也是至少5-10年以上经验的自由潜水员，甚至有超过20年以上经验的选手还在参赛。这是很多其他体能运动很难想象的。
而我的成长也不是一蹴而就的，今年是我学习自由潜水的第11年，我也经历了2年多的瓶颈期，几乎毫无进步。
但我并没有因此放弃，而是选择了坚持。
而工程师的思维方式在这里起了非常重要的作用，相比别的选手和教练，我多了很多思考与实践，把自由潜水当成是系统工程一样。
而这也是我觉得一个好的自由潜水员需要有的特质： 保持谦逊，保持质疑，崇尚技术，重视细节，追求完美！真的与工程师的特质不谋而合！
以上便是我在心理方面想分享的，真的已经做到了知无不言言无不尽！也是本次分享会最重要的一篇！
接下来是技术，我谈了常见的训练模式，曲线分析，自由落体小Tips，以及耳压平衡的核心细节，特别是针对MF。
自由潜水员有很多的训练以及交叉训练的模式，现在越来越多的顶级选手也走入了健身房和泳池，做更多的专项训练以帮助提高成绩。
如果是要以深度为主的，那不管是陆地训练，泳池训练，我们都规划能够对我们深度有所帮助的训练方式。比如，陆地会更多的进行耳压练习以及拉伸。泳池会进行高碳、阻力训练、冲刺等等。
而海训显然是大部分人喜欢的训练方式，但除了跟我一样生活到海边，其实是很难维持长期海训，然而，这真的是我觉得最好的训练模式。大海就是我的健身房！
我日常的海训菜单其实也很简单，我所进行的方式无外乎：
可重复的SubMax（80-90%），在一次海训中进行2-3次，请注意氮气负荷以及减压病问题，不建议模仿！
1/2 Rep : 就是1/2 最好成绩的反复下潜5次，对我来说就是60米的反复下潜。
大深度FRC下潜， 是我从学习自由潜水以来一直进行的训练。
RV悬挂 ：今年，我则切换到了RV下潜悬挂为主的训练模式。
负重返回 ： FRC/RV下不管是FRC下潜还是RV下潜悬挂，都是负重踢蹼返回。
大深度悬挂 ： 19年以前，我也用了很多大深度悬挂进行氮醉以及低氧适应，但今年我几乎没有用这样的方式进行训练。原因在氮醉那个部分会提到。
曲线分析和自由落体这个部分，主要是希望大家可以仔细的思考和分析每一次下潜，有哪些细节没有做好，以后如何针对训练和提高。一次下潜并不是说下到底然后回来就完成了，每一次下潜，就算是比赛下潜，也都是我们成长之路的其中一次练习，要以练习为目的，去分析那些做的好的与不好的地方，并尝试做出调整改变，以提高自己！
如果只以完成的深度数字为目标，就很容易忽略下潜中潜在的问题，这些问题如果不改正，总有一天会拦在你面前成为瓶颈，而到时候再改可能花的时间、精力和成本会高很多。
所以，从基础和细节做起！
自由落体最重要的是对于脚掌的控制！
以及足够的下行驱动力！就是肺容积差，不要忽视了这个简单的物理因素。
耳压平衡是大部分人最关注的问题，分享会现场的提问也大多针对Mouthfill。 显然，对于耳压平衡特别是Mouthfill的理解、认知以及操作很多时候是存在偏差的。我觉得这跟整个自由潜水圈的教育体系以及急躁的心态不无关系。越来越多的半吊子教练、教练训练官，可能本身都做不好Mouthfill、甚至法兰左，或者是自己可能会但说不清讲不明，整个圈内也没有公认的教材和练习方法。这也正是我下一步想做的事。
这个部分可以看分享会视频，因为时长问题，我没有特别展开到某个技巧或者细节，我希望的是引发大家对耳压或者说Mouthfill的思考与尝试。业界现在非常缺少分享与讨论。如果只是口口相传，那只会有越来越多更水的教练和潜水员。如果在2000年，Eric Fattah没有把Mouthfill技巧写成文档分享出去，现在根本不可能有这么多百米级别的潜水员，这就是先驱真正伟大的地方。
这里要提到，我之所以突破了耳压问题的瓶颈，就是我开始更重视喉咙的气体储存，以及气体管理。从100到120的耳压，对我来说就是细节的精修，以及如何提高稳定性，当然我也还在这条路上不断探索和学习。但我总觉得，相比欧美人而言，亚洲人在Mouthfill方面可能有某种先天的劣势，我猜测是MF死腔比例问题，虽然不明显，但可能是存在的，如果有机会我也想论证我的猜测。
最后是身体，正如我三位一体中写的一样，自由潜水的后期真的是越来越看身体，其中最重要的就是身体结构和适应性训练。
由于疫情，我改变了饮食结构，戒断了可乐、啤酒、减少了精致碳水的摄入，养成了均衡低醣饮食的习惯。带来的明显帮助就是体脂降低，身体纤细，更流线，下潜的效率有了明显的提高。
适应性训练是我觉得现在很多深度自由潜水员非常缺少的训练，也是这个章节的重点内容。在进行深潜时，身体有很多需要重新适应的环境和自身因素，比如水压，水温，黑暗，高碳酸血，血管收缩，气体麻醉，低氧等等外在和自身因素，这些因素往往是日常生活中不曾遇到的。所以我们一直说，自由潜水很像攀登珠峰！
悬挂训练是最好的适应性训练，是我做的最多的训练形式。
常见的悬挂训练。
注意：大深度以及FRC/RV悬挂有很大的危险性，请一定要在专业教练的指导以及保护下进行。其中FRC悬挂建议超过60米的选手考虑， RV悬挂是针对100米+的选手。
华为Watch Ultimate非凡大师的悬停及时功能在我训练中起了很大的帮助，提高了安全性，时间管理，并更好的记录了训练结果。
FRC/RV悬挂的等效深度表。可以从FRC/RV下潜的肺容积找到等效的满肺下潜深度的肺容积。当然，这个其实用公式也很容易计算，只是给不太会计算的自由潜水员们参考一下。
要记住，不管是FRC/RV本身是个适应性训练的方式，所以不要以深度为目标，因为这个下潜的深度跟吐气量有直接的关系。这是一种训练方式，目的是让身体适应，只要循序渐进的缓慢进行就行。记住适应性训练一定要循序渐进，反复进行。 “量” 也就是刺激时长，是适应性训练的核心。
今年备赛期我做的最多的训练就是RV悬挂负重返回训练。这个训练帮我模拟适应了上千次150米下潜对胸腔的压力。
对于氮醉，在2018,19年对我是一个比较大的影响，因为氮醉产生的负面情绪让我对大深度训练本身有很大的抵触情绪。然而，今年在戒酒以及长时间没有深度训练的情况下，超强的氮醉对我来说竟然有了辅助的作用。
最后，对广大自由潜水员的建议:
心理上，保持好奇，不自我设限，用兴趣驱动自己。让自由潜水，让训练变得好玩起来，这样才能长期坚持。它就跟你打篮球，踢足球和跑步一样，是个爱好！
身体上，希望大家跟我一样改掉不良的生活以及饮食习惯，找到适合自己的作息，饮食，训练方式，慢慢养成习惯！自由潜水最重要的是时间带来的适应性提高！
技术上，专注基础与细节，做到精益求精，善于分析思考，并能付诸于实践！
最后，谢谢大家能耐着性子看完这个分享会以及分享会的图文。码字不易，如果你觉得这个分享会对你有一点点帮助的话，也请帮忙点赞、打赏、分享、转发，让更多的人可以看到！有什么有趣的话题、问题或者需要讨论的，也可在下方留言。
