空满肺拉伸属于AIDA 3级别以上的自由潜水员需要学习并用以提高胸腔以及横膈膜柔韧性的拉伸技巧。因为其有一定的危险性以及很多注意事项，所以请在完成相应级别课程，经过教练指导后再进行日常拉伸练习。本文属于三豆个人的空肺拉伸指南，用以帮助学习完课程后的学员辅助进行拉伸，作为复习以及跟练的素材使用。如有不正确，或者与大家不同之处，请指正！
本文最后会有跟练视频，有兴趣的爱好者可以以此作为参考进行日常拉伸。
空肺拉伸及其优点：
空肺拉伸就是在完全吐光气后进行一些拉伸胸腔以及横膈膜的动作，帮助达到收缩胸腔以及吊起横膈膜的效果，来提高整个胸腔和横膈膜的柔韧性，可以有效的降低残气量RV， 增加失效深度以及Mouthfill的提气深度， 让身体更适应水压的增加，减少压力产生的不适感，并降低肺挤压伤的风险。
心肺区的有氧运动、通过热身激发血液转移以及多进行Reverse Packing也同样可以帮助降低RV。
空肺拉伸的注意事项：
建议在空腹状态进行拉伸，如清晨起床后吃早餐前
先满肺拉伸，后空肺拉伸
空肺拉伸有喉部挤压伤的风险，请务必始终保持低头状态，避免脖颈部的伸展，并控制好拉伸时间
如果会Reverse Packing， 可在吐光气后适量RP再进行空肺拉伸！
拉伸时不要出现横膈膜抽动，如果感觉到想要呼吸，先释放压力，再噘嘴缓缓吸气，使气流自然进入肺中！
如果发现结束拉伸恢复呼吸时有卡顿或者喉音出现，在下一轮拉伸时请减少拉伸时间。
如果拉伸时发现嗓子痒想咳嗽，请先立刻恢复放松姿态并噘嘴缓缓吸气，然后轻清嗓子，不要用力咳嗽。
对施加拉伸部位持续施加伸展的力量, 不要只是摆姿态
通过设置并根据自己的习惯调整调息时间、拉伸时间来提高拉伸效率以及量化追踪拉伸累计时间。
空肺拉伸常用动作介绍-初级：
后仰挺胸
注意要点：吐光气后，身体微微后仰，双手撑住身体后方的地面，低头并将胸腔向斜上方挺出去，并维持住前挺的力量。 注意不要仰头，避免颈部过分伸展。
2. 左右侧向伸展
注意要点：吐光气后，用一只手：比如左手撑住地面，并轻轻施加一个往右推身体的力量， 同时右手掌心朝外，举过头顶，并施加往左延伸的力量。记住，主要拉伸的是上胸腔，所以腰部不要倒下去，始终保持竖直。
3. 左右扭转拉伸
注意要点：吐光气后，用一只手：比如左手撑住身体后方地面，保持脊柱竖直，另一只手右手，扣住左侧的膝盖用力并把肩膀扭转向左侧，注意头部与肩膀保持中正位置且微微低头，不要扭头。
4. 腹部收束 - 初学者教学视频
腹部收束(Uddiyana Bandha)是瑜伽中著名的三锁之一：腹锁。也被称为吊横膈膜或吊胃(台湾叫法),健身人群称之为真空腹。也是自由潜水中最常见的空肺拉伸方式，用以提高横膈膜柔韧性以及配合进阶耳压平衡训练。
腹部收束的基本原理：在吐光气的状态下，关闭声门，利用胸腔吸气产生的负压把横膈膜吸起来。此时，只有上胸部分的肋间肌在发力维持吸气的动作，腹部的肌群要自然放松。
对初学者而言，腹部收束一开始可能较难掌握正确的发力感觉，可以跟着下面的视频先多练习几次，再加入日常拉伸菜单中。一开始练习，使用半蹲姿态，双手撑住膝盖，身体前倾，较容易产生效果和感觉。
注意要点：吐光气后，关闭声门，做有力的胸腔发力吸气并维持住吸气状态。腹部肌群放松。结束拉伸时，先放松呼吸肌放下横膈膜，噘嘴缓缓吸气。
5. 横膈膜收束+横膈膜按摩
6. 肋软骨拉伸 - 初学者教学视频
肋软骨拉伸也称为胸骨内陷拉伸，是目前很多潜水员忽视的重要拉伸。因为下潜时，整个胸腔和横膈膜是一体的，包裹着肺部空腔。当肺部空气被压缩时，横膈膜会上升、胸腔会同时内陷。而我们在深度感受到的压力，基本上都是来自于正胸腔，也就是胸骨的位置。更重要的是，横膈膜的柔韧性在某些情况下是无法帮助缓解胸腔压力的，比如横膈膜抽动时，此时就完全依赖于整个胸腔特别是肋软骨的柔韧性。否则非常容易出现肺部或者喉咙的挤压伤。
肋软骨拉伸(胸骨内陷拉伸)的基本原理：在吐光气的状态下，关闭声门，利用腹式吸气的动作，把横膈膜向下收缩，挺出肚子， 此时产生的负压会把胸骨往内吸，产生胸骨内陷的效果。如果动作正确的话，会感受到跟下潜深度时同样的胸腔压力。此时锁骨和喉部都会因为负压吸紧有被往下拉扯的感觉，注意一开始练习会有较为明显的压力感和不适感，请循序渐进的进行，避免出现突然咳嗽的情况。
对初学者而言，由于横膈膜力量较弱，一开始可能较难掌握正确的发力感觉，可以跟着下面的视频先多练习几次，再加入日常拉伸菜单中。
注意要点：吐光气后，关闭声门，做有力的腹式发力吸气并维持住吸气状态。结束拉伸时，先放松横膈膜，噘嘴缓缓吸气。
跟 练 视 频
在跟练视频前，请先仔细阅读以上注意事项，熟悉每个动作的细节，保证自己的安全，避免受伤, 如果你提前想呼吸可以随时终止拉伸开始呼吸，并在下一轮跟上拉伸，下面我们一起开始拉伸吧！
空肺拉伸初级跟练 （总时间：17分钟，有效拉伸时间10分钟，如果时间充分，可以做两轮）
空肺拉伸跟练视频
前篇请戳： 满肺拉伸指南 - 初级跟练篇
