想要提高精子质量，你应该做些什么？（女生勿入）

话说，前两天在《男人年纪大了要孩子，会有什么影响？》 这篇推文里有读者留言询问能不能出一期怎样提高精子质量数量的内容。

安排！

根据WHO的调查，约有15%的育龄夫妇存在着不孕不育的问题，其中男方因素大约占据半壁江山。

在过去的几十年里，许多研究证据表明，人类的Semen（米青液）质量正在下降，这会导致男性生育能力下降。

2022年11月15日，有一篇发表在Human Reproduction Update上的一篇Meta分析[1]。

研究结果显示，在1973年至2018年间，全球男性的平均精子浓度从每毫升1.01亿个减少至4900万个，降幅达51.6%，平均每年下降1.16%。精子总数则从1973年的3.357亿下降到2018年的1.266亿，总体下降62.3%，平均每年下降1.40%。

另外，自2000年以来，男性精子浓度平均每年减少2.64%，这一下降速率较1973年以来的1.16%加快了不少。造成这一现象的真正元凶尚不得而知。

与此同时，中国男性的精子质量也在逐年下降。中华医学会生殖医学分会曾对 2008-2018年间7家精子库中捐赠者的米青液质量进行分析，发现我国健康男性米青液质量在十年间呈下降的趋势。

提高精子质量，保护你的生育力，必须提上日程了！

想要提升「蝌蚪」的数量和质量，需要我们在日常生活中多加保护。不健康的生活方式、饮食习惯、环境因素都可能影响精子，从而降低了怀孕的可能。

在烟草烟雾中发现了超过4700种不同的化合物，其中许多物质己被证明对男性生殖功能有损害。

包括尼古丁以及被确认的致癌物和致突变物，如铅、镉、苯并芘、二甲苯蒽、二甲基亚硝胺和萘。尤其是这些多环芳香烃，可以导致快速分裂的细胞发生突变、凋亡以及细胞死亡，导致细胞分裂和精子形成的比例下降。

一项针对2562名男性的研究显示，与从不吸烟的人相比，吸烟者的精子浓度显著下降[2]。

过量饮酒会降低精子浓度和活动力[3]，从而影响男性的生育能力。如果你喝酒，就尽量戒酒或者少喝，如果你不喝酒，那正好，以后也别喝。

久坐还会影响生育？可能有的朋友不太理解。

其实，我们的精子工厂——睾丸，还是相对比较娇弱的，它喜欢凉爽的环境而不喜欢炎热。因此它从37℃的体内躲了出来，这样它的工作环境就比身体内低1-2℃，正是这样它才可以产生精子。

当我们久坐时，睾丸会比较贴近我们相对“高温”的身体，而且阴囊部位的局部环境较封闭，热量无法及时散发，导致局部温度升高从而影响睾丸生精功能。

坐一段时间经常起来活动活动对于男性生育力是有好处的。

除了避免久坐，平时还要注意尽量别穿紧身裤和牛仔裤，穿宽松的棉质四角短裤而不是三角裤，让蛋蛋保持凉爽。

另外，不要去泡澡堂子、泡温泉或者洗桑拿，这些都是给蛋蛋加温从而破坏精子发生的危险因素。

BMI高于正常值可能会影响精子质量。如果超重或肥胖，就要努力减肥。

可以给自己设定一个现实的减肥目标，管住嘴、迈开腿，通过减少热量摄入和定期锻炼来实现减肥的计划。有规律的锻炼对身体健康有好处，而且坚持锻炼有助于提高精子质量。

选择一种你喜欢的锻炼方式坚持一段时间。理想情况下，应该每周进行至少150分钟的适度锻炼，但不是要在一天内全都练完，而是要定时定量，比如可以每周进行5次30分钟的锻炼。步行、骑自行车、游泳以及其他一些有氧运动都可以，主要看你喜欢哪种了。然后制定一个锻炼的计划执行下去。 

“拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面……”

戒掉油腻，多吃些水果蔬菜和肉鱼蛋奶等优质蛋白，对“小蝌蚪”有益处。

一项观察性研究的系统回顾显示[4]，富含ω -3脂肪酸、抗氧化剂（维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、隐黄素和番茄红素）和其他维生素（维生素D和叶酸）的健康饮食，以及低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的健康饮食与低米青液质量参数呈负相关。鱼类、贝类和海鲜、家禽、谷类、蔬菜和水果、低脂乳制品和脱脂牛奶与多项米青液参数呈正相关。

在一些研究中，富含加工肉类、大豆食品、土豆、全脂乳制品和全乳制品、奶酪、咖啡、酒精、含糖饮料和甜食的饮食对米青液质量有不利影响。

就生育力而言，男性大量摄入酒精、咖啡因、红肉和加工肉类会对其伴侣的怀孕机会或受精率产生负面影响。

过度的压力不仅会影响你的性健康，还会导致内分泌的变化，影响精子的产生，降低生育能力。

因此，如果你的生活压力比较大，应当采取措施减少压力。

听音乐、聊天、旅游都可以调节心情，如果工作压力过大可以换个舒心的工作，避免让自己过于紧张焦虑。

有时候越想快点生个宝宝越适得其反，越是放松了心情，越能获得惊喜。

除了生活方式和饮食习惯，还要尽量避免接触可能影响生育的物质。

比如，长时间或短期大量接触重金属、杀虫剂、除草剂、有毒的装饰材料和油漆涂料、香烟烟雾、甲醛、汽车废气、放射线等都可能降低男性的生育力。

一些影响激素分泌的物质如类雌激素、动物快速增肥的饲料、各种塑料器皿、双酚A等都是内分泌干扰物源。这些化学物质在环境中产生类雌激素成分，进入男性机体后，会严重干扰内分泌系统，可以导致生殖道畸形、减少精子数量和影响精子生成。

另外，对于有生育需求的男性朋友来说，如果是因为疾病引起的精子数量或其它米青液参数降低，要及时到正规医院检查治疗，以免影响你的生育计划。

好了，这期就先写到这里了。大家记得……吧

参考文献

[1] LEVINE H, JORGENSEN N, MARTINO-ANDRADE A, et al. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis of samples collected globally in the 20th and 21st centuries [J]. Hum Reprod Update, 2022,

[2] RAMLAU-HANSEN C H, THULSTRUP A M, AGGERHOLM A S, et al. Is smoking a risk factor for decreased semen quality? A cross-sectional analysis [J]. Hum Reprod, 2007, 22(1): 188-96.

[3] BOERI L, CAPOGROSSO P, VENTIMIGLIA E, et al. Heavy cigarette smoking and alcohol consumption are associated with impaired sperm parameters in primary infertile men [J]. Asian J Androl, 2019, 21(5): 478-85.

[4] SALAS-HUETOS A, BULLO M, SALAS-SALVADO J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies [J]. Hum Reprod Update, 2017, 23(4): 371-89.

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