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考试焦虑
考试焦虑指个体面对考试情境而产生的担心、紧张或者忧虑为基本特征的情绪反应状态。
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考试焦虑表现
认知方面：体现在对失败的担忧上，考试焦虑者难以投入学习或者答题任务，担心失败可能带来的后果。
生理唤醒方面：心率增加、血压升高、肌肉紧张、手心发汗、胃肠系统活动减弱。
行为方面：拖延行为，表现为无缘无故地推迟学习计划；回避和逃避行为，表现为主观上不愿意参加考试。
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外部因素
来自于社会的压力、父母的压力、老师的压力、同学之间的竞争压力。
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自身因素
1.自我期望过高。
2.知识准备和应试技能不足。
3.自信心不足，自尊心强。
4.考前身体状态不佳。
焦虑情绪有负面作用，也有积极意义。心理学中的耶克斯—多德森定律表明，过高或过低焦虑情绪都不利于学习效率，适度的考试焦虑可以帮助我们维持兴奋状态，有助于提高学习效率。
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充足睡眠 愉悦心情
睡眠决定了一个人的学习效率、生活质量。对增强我们的记忆起到至关重要的作用。当处于睡眠状态时，大脑会自动清除那些琐碎、不重要的记忆，加深那些重要的记忆。按时作息，保持愉悦的心情，养成健康科学的作息习惯。
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察觉情绪 接纳情绪
有时晚上翻来覆去很难入睡；上课听讲时昏昏欲睡，学习效率低，很着急；心情莫名低落、烦躁，乱发脾气。
出现这些情况是正常的，当然，我们需要正视并重视它。数据显示，有34%—41%的同学会有明显的考试焦虑症状。
情绪没有好坏之分，每种情绪都像一个信使，考试焦虑只是其中一种，我们可以有这样的情绪，它会提醒我们调整自己的状态，所以它的存在是有意义的。我们不妨接纳它，感谢它的存在。
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正视自我 突破自我
首先，要对考试目的有正确认识。考试的目的是检测自己努力的成果，是对知识查漏补缺的手段。通过考试，了解自我、查找不足，然后进步。简而言之，考试就是“找漏洞”，促进步。其次，制定比较科学的复习计划，然后对自己的成绩做出一个合理的估计，从而做出一个比较合理的期望。
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音乐运动 放松身心
运动可以促使身体分泌多巴胺，多巴胺可以缓解焦虑情绪，所以，当我们感到焦虑时，索性什么都不要去想，单纯跑跑步、打打球或者跳跳绳等。这样不仅可以锻炼身体，还可以释放压力，让我们有更充沛的精力去完成复习任务。另外，心理学领域还发现音乐疗法也十分有效。我们可以选择舒缓的音乐或治愈性的歌单，配合腹式呼吸法，让全身达到放松的状态。
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接纳孩子 倾听心声
在慢性的压力下，孩子会释放出很多负性的情绪和消极的想法，如果他们表达了这些想法，家长要理解这些想法可能是在压力紧张的情绪下释放出来的。同时家长要对孩子抱有接纳之心，只有无条件接纳孩子，孩子才能轻装上阵，专注在学习本身，以更加平稳的状态，去应对考试。
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鼓励孩子 合理期待
每一位家长都期望自己的孩子考试取得好成绩，这是正常的心理期待，但如果家长的期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己十分焦虑。我们需要做的，应该是鼓励孩子，让孩子对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力，去应对挫折。
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信任孩子 营造氛围
家长应多给孩子一些拥抱和赞美，少一些批评和指责，适时的鼓励，传递给孩子的是一份信任、一份支持、一份接纳，更是孩子的助力剂。和谐的亲子关系能让孩子感受到他不是在孤军奋战，他拥有着坚强的后盾和温暖的港湾。
到了期末，既是学生复习备考的时候，也是辛勤付出一个学期的老师们期盼有一个“好收成”的时候，老师们学会如何给自己减压赋能也至关重要。
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客观评价 合理期待
不同的学生，其发展现状及发展潜力都是不一样的，如果一味用特优生的标准看待成绩一般的学生，看到的永远只能是学生一无是处的样子。如果尊重既成事实、客观评价学生，给出符合其发展区间的期待，学生会接收到这种真诚的认可和期待，也能激发其内驱力。
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调整认知 积极应对
在工作中我们可能会遇到教学教育中的困惑，在生活中我们也不免遇到各种不顺。我们要学会换一个角度，运用成长型思维来积极看待工作、生活中的不顺，乐观看待，积极应对。做好现在该做的，围绕目标，科学规划，认真、踏实走好当下的每一步，才是迈向目标的最佳途径。
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积极投入 体验幸福
要想获得积极情绪，除了常用的倾诉、运动、做自己喜欢做的事等来调节不良情绪外，我们还需要体验、品味生活中的“小确幸”，积累幸福感，如品读美文、品尝美食、欣赏美景、体会陪伴家人、与朋友相聚的快乐、把美好时刻拍照留念等。此外，以积极的态度主动在工作中寻找乐趣，从工作中获得成就感，也能帮我们减轻压力、获得更良好的感受。
同学们、家长们、老师们，只要我们学会自我调节，考试前做好充分准备，那么在考试中就一定能发挥出自己的最大潜力，为一学期的努力画上圆满的句号。加油！
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编辑：钟 言
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