为什么精英人士更热衷于早晨健身?

美体   体育_大众体育   2024-03-31 22:20   上海  


本文于2023年2月在精练GymSquare公众号首发,经编辑。

在诸多成功人士的例程中,「晨训」始终位居前位。这样的场景,在纽约华尔街,香港中环和上海外滩似乎每天都在发生。晨训的意志力也是财富的一部分」,可能是脑力密集型高级白领的健身信条。

为什么那么多精英人士会偏爱早晨训练?从运动科学上而言,除了日程作息的安排,更多是自律以及对于晨训,带来的焕新感和成就感的选择。



同样,相较下班后,早晨工作前的这段时间更容易掌控和自我调配,这段时间也更适合去完成具有重要个人意义或者决策困难的事情,运动就属于其一,并且许多知名人士都有早晨运动的习惯。


例如Tim Cook苹果公司现任CEO会在早晨5点去健身房锻炼30—45分钟;《Vogue》主编Anna Wintour经常在早晨5:45起床后打一个小时网球;金卡戴珊每天6点起床后进行一小时的有氧运动。


「晨训也是一种生活调味剂」,有研究表明,一定强度和时间的运动可以释放内啡肽、多巴胺和血清素等物质,能有效改善情绪并带来愉悦感。


尤其对于工作日起床后的情绪低落,晨训能增加动力、缓解压力,提供一阵能量并延续到后续的工作中。


当然,晨训是个人选择,不是盲目的跟风或效仿,时间要根据每人的生活节奏、年龄和健康状况来制定。例如凌晨3点睡,要求5点起来训练显然是不合适。


相对的,建议可尝试每天提早20—30分钟起床进行适量运动,例如8点提早至7点30起,进行10—20分钟有氧运动或冥想。


运动是自律的选择,而晨训却是对意志力的磨练。

晨训是意志力的考验

焕新的开端


在繁杂事务面前,大多精英人士如何将晨训融入安排中?首先他们需要将运动看作是优先事项。

例如在《富人的习惯》一书中作者提到在177位富人中,约50%的人在工作日时会早起三小时。但早起并不意味着成功,而是早起更有助于完成困难和重要的事情,即优先事项。


坚持晨训的关键,在于认知上要认为运动是一天中必须完成,并且推迟到傍晚或下班后就可能不会去完成的事,并看作是提高整体幸福感和生产力的一种方式。


同时,一些精英人士或者密集型脑力工作者,由于密集的工作安排,他们需要创造出更多空间和时间,相比于压缩时间,拓宽时间更为有效,除了提早30分钟起床以外,还会同时进行多重任务。



例如,德州仪器教育技术总裁Peter Balyta,他会在520分起床后边锻炼边做数学,通过锻炼来和心算来唤醒身体和思想。

当然,从时间管理上来说,例如香港中环从事金融行业的人群,凌晨五六点是完全属于他们自己掌控的时间,并且也是一天中成效最优的时间,运动指标的完成也是安心工作的开端。


其次是个人成就感的实现,晨训锻炼意志的同时也赋予了运动者自信和满足感,属于是一种自我推动,并且也会延续至生活的各个领域。


GymSquare采访的一位香港投行工作者所说,早上运动比傍晚运动更能来带成就感,尤其同一时间段内完成早起和运动两项困难事情后,心理上的满足也为之后的工作带来了更强的信心和动力。


同时,一个良好的生活规律是运动开始的基础,早晨锻炼也不例外。虽然各人安排不同,但想要改变就需要规律生活,需要抵御诱惑、适应节奏和制定决策。


如同StyleSeat的创始人Melody McCloskey的经历转变,从起初的「早起真是一种折磨」,到现在的「早起已经成为我的习惯」。


曾经她也会持续熬夜,但自从调整规律后,从5点45起床后开始安排工作,7点开始瑜伽、普拉提等运动,在持续坚持的过程中,她逐渐发现这才是引导生活平衡和快乐的最佳方式。

如今,精英工作者或密集型脑力工作者都有自己的一套规律运动生活体系,晨训也成了他们日常的一部分。


Helda从事新媒体行业的市场运营,她形容自己经常处于「一份工作做一个部门的活」的状态,为了紧跟媒体平台发展趋势,「24小时」用户维系,加班早起更是常态,甚至需要随时一拍脑袋就有灵感,黑咖啡更是她的精神补剂。


也是在疫情期间她选择改变,用运动代替咖啡,从一年前开始坚持每天5:30—6点左右起床,每周早上进行三次40分钟的帕梅拉有氧操跟练,即使不运动她也有了更多时间为工作做准备,例如看数据、报告或者阅读。并且她非常享受运动后的酣畅感,尤其是洗浴后感觉头脑更清晰了。


文涛是从事光伏产业的脑力型工作者,他一直对体型有着严格管理,但下班后的时间,往往不足以满足他对运动量的需求,所以他尝试拓宽时间,把运动类型分散,坚持工作日每天早起20分钟进行空腹有氧,中午或下班后进行力量训练,周末自然醒后进行40—60分钟锻炼。


同样另一名香港咨询从业者也提及她先生会在6、7点钟早起,由于早上去健身房比较不便,工作日每周两次在家通过划船机进行锻炼。


但他们普遍都认为,晨训虽然很难坚持,但确实能获得更好的体感,并且晨训更适合居家或户外训练,除了来往健身房不便以外,很大原因是健身房开门时间的局限性。


即使有着不同的工作和安排,但都找到了适合自己的晨训规划,每天感觉获得了一个全新的自己。

晨训带来的不仅是动力

更是创造力


运动远比你想象的能提供更多能量,甚至从锻炼中获得的能量胜过喝多杯咖啡和功能性饮料。

所熟知,晨训有助于体重的控制。例如禁食一夜后进行晨训,会燃烧存储在肌肉和肝脏中的碳水化合物和糖分,让人感觉更灵敏、有效和乐观,并更有助于新陈代谢。


持续晨练对身体活动水平和体重调节的假设影响
不仅如此,晨训也有助于降低饥饿激素从而控制食欲。有研究发现相比早晨运动的女性,不运动的女性大脑对食物的反应更激烈。

「晨训让大脑更活跃」,运动除了可以改善血液循环并释放内啡肽以外,定期进行有氧运动有几率增加海马体的大小。


尤其是有氧运动,例如舞蹈、慢跑或使用椭圆机等,有研究显示,舞蹈不仅会增加海马体体积,还会增加与神经可塑性相关的大脑区域,半小时中强度的有氧运动更有利于改善决策和认知。


当运动配合音乐,音乐结束后进行阻力训练可以提高注意力和认知,每周两、三天加入力量训练,更能提高工作中的专注度。此外,更有益于有氧耐力和阻力训练。[1] [2]



更重要的是,晨训也是缓解情绪、宣泄压力、调节精神的有效途径。运动教授Barbara Brehm在其著作中所提到,一整天没有经历过体力消耗的活动和压力的释放,这样当一天结束时会感觉很疲惫。

Natasha是一名博主在其账号上分享了她从晚上训练改成晨练的感受,她表示曾经工作中带来压力的事情,现在变得更容易处理了,对待事情也有了更积极的看法,焦虑、压力和不知所措的怒气都得到了缓解。


总的来说,晨训帮助人们更积极地面对工作,变得更专注更有创造力。


将晨训融入日程安排并不困难


晨训的开始要制定一个可实现的计划和奖励支撑,例如从冥想5分钟开始,延长至10分钟瑜伽伸展动作练习,逐步增加为10分钟有氧操跟练等等层层进阶,但要保障完成每次计划,时间上建议持续30分钟的晨训效果最好。

以下是一些练习动作推荐:


1.冥想:早起后,盘坐在床上或是垫子上,注意力集中于呼吸(先做三次深呼吸),放空大脑,上半身挺直,头、颈、肩、背在一个平面。时间从持续5—10分钟开始。


2.臀桥:锻炼臀部肌肉,减少由于久坐臀肌削弱引起的腰部问题。仰卧姿态,双脚间距与髋同宽,下巴收紧,臀大肌内收,脚尖向外。建议3—5组,每组10—15次。


3.开合跳:提高心率和血流量,锻炼小腿和三角肌。双腿并拢直立,向上起跳同时打开胳膊和腿。重复三组,每组持续1130秒。


4.瑜伽——猫式伸展:四肢支撑,双膝与髋同宽,大腿垂直地面,伸展时臀肌外展,腹部微收,胸骨柄向前向上。5次一组,可以结合其他瑜伽动作。


沿用书中的一句话「要么躺在床上等待生活的暴击,要么早起创造奇迹」。运动没有优劣之分,只是晨训更像一种决心,一种跳脱和改变的决心■ GYMSQUARE





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