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23 Nov 2018
导读：
摘要
脂肪酸的分类
科学用油建议
小结
随着社会的不断进步，人们越来越关注外在美，因此瘦身大家最关注的要属对油脂的摄取了。胖的人最忌讳的就是日常饮食中油脂的摄入，被称为“必须脂肪酸”的油脂成分在人体内是无法自然合成的，必须通过食物摄取的方法获得。所以我们在此会对各种油脂的性质和机能做一个较为全面的解析，科普日常如何健康用油。
理论上，脂肪酸可分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”，其中，不饱和脂肪酸又可分为“单不饱和脂肪酸”与“多不饱和脂肪酸”。
那么，在我们日常饮食中用的油，都含有哪种脂肪酸，对我们的健康都有哪些影响呢？
饱和脂肪酸(SFA)
饱和脂肪酸是动物脂肪酸的重要组成，它主要来源于动物脂肪。性质非常稳定，甚至可以说是顽固，它不容易随环境的变化而改变，当它与胆固醇结合后会形成粥样斑块，极容易沉积在血管内壁上，造成动脉硬化从而导致心脑血管疾病等。
随着人们对动物性食物摄入量的逐渐增加，脂肪供能比例逐渐增加，饱和脂肪酸的比例逐渐增加，人类心脑血管疾病的发病率也在增加。
不过，饱和脂肪酸中也含有少量低碳饱和脂肪酸及硬脂酸，尤其是硬脂肪酸，可在体内转化为油酸，也可以在一定程度上调节血液中的胆固醇浓度。
单不饱和脂肪酸(MUFA)
单不饱和脂肪酸是指只含有一个不饱和键的脂肪酸，通常也叫油酸。它与饱和脂肪酸相比，相对活跃，不容易在血管内壁上沉积；与多不饱和脂肪酸比较，又相对稳定不容易被氧化，是一种相对适中的脂肪酸。
据医学研究报道，胆固醇可分为高密度脂蛋白(HDL)胆固醇及低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇具有预防动脉病变的效果，低密度脂蛋白胆固醇则是形成心脏病的重要原因之一。
实验证明，人体摄入富含不饱和脂肪酸的油脂会降低高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，而单不饱和脂肪酸只会降低低密度脂蛋白胆固醇，而把高密度脂蛋白胆固醇保留下来。
因此营养专家指出，当人体高密度脂蛋白胆固醇相对较低时，会使脑细胞营养缺乏，造成老化或老年痴呆症等问题的可能性。
另外，膳食中的单不饱和脂肪酸与“三高”血症的发生及冠心病的死亡率之间呈现明显的负相关。
多不饱和脂肪酸（PUFA）
多不饱和脂肪酸是指含有2个及2个以上不饱和键的脂肪酸。按其结构又可分为ω-6和ω-3型多不饱和脂肪酸。
ω-6型多不饱和脂肪酸：亚油酸(LA)、γ-亚麻酸(GLA)、花生四烯酸(AA)，其中亚油酸是由植物合成的，并通过食物供给人体，是维持人体健康所必需的，所以称为“必需脂肪酸”。
只要能供给足够量的亚油酸，亚油酸在体内在酶的作用下，依次产生GLA、DGLA和AA等中间产物，进而获得提供正常代谢机能的前列腺素等二十碳酸物质，具有抗血栓、改善糖尿病、降低血压、改善皮肤炎、防止老化及抗炎、抗癌等作用。
ω-3型多不饱和脂肪酸：α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十碳六烯酸(DHA)等。其中α-亚麻酸(ALA) 由绿色蔬菜、菜籽获取，是人体“必需脂肪酸”。ω-3型多不饱和脂肪酸虽然促生长作用很弱，但对脑和视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。
多不饱和脂肪酸对于人体的健康很重要，但不容忽视的是，多不饱和脂肪酸太活跃，容易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质对细胞和组织造成伤害，从而引起肿瘤及癌变等一系列疾病。
关注ω-3、ω-6脂肪酸的比例
常见的食用油中以ω-6脂肪酸为主，我国ω-6：ω-3脂肪酸的摄入比例为15~20：1。
橄榄油
富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。
橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危险性。
推荐：橄榄油应成为中老年人食用油的首选。
用法：橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度时，橄榄油不会受到影响。
用量：建议每天或隔日进食橄榄油，每日总量不超过35克。
茶油
茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达79%，仅次于橄榄油。对中老年朋友而言也是值得推荐的食用油。
推荐：和橄榄油相似，茶油也应作为中老年朋友的常用油脂。
用法：将炒菜锅烧热后即可倒入冷的茶油，然后迅速烹炒。
用量：每日总量不超过30克。
花生油
含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油和茶油为低，更耐高温。
推荐：花生油较橄榄油更经济实惠，可作为家庭主要烹调油。
用法：将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7至8分热即可，避免出现烧到冒烟的程度。
用量：每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。
很多营养学者建议：食用油脂的摄取量为10%，其中饱和脂肪酸之摄取量不多于10%，单不饱和脂肪酸要高于10%，而多不饱和脂肪酸要低于10%。
也就是说：膳食结构中要降低脂类总量和关注各种脂肪酸摄取的比例合理性，尤其是必需ω-6/ω-3型脂肪酸要处于合理平衡，才有助于健康。
总而言之，切记以下四句箴言
1、食用油脂要限量——25~30g/d
2、不同品种油换着吃，避免吃单一品种“油”
3、适量控制动物性食物摄取
4、使用定量油壶
图片 / 网络（侵删）
策划 / 殷佩浩
审校 / 贺雪
责任编辑 / 张祎稀
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