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有些食物只需一点点，就能为你的身体带来丰富的营养；而有些食物，即使吃得再多，也难以提供足够的营养。这背后的奥秘在于食物的营养密度。
“营养密度”是指食物中每单位热量所含有的重要营养素的量。高营养密度的食物通常富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸，同时它们的脂肪含量、糖分和热量相对较低。
那么，冬季应该如何挑选营养密度高的蔬菜和水果呢？
蔬菜中的top5
推荐依据：营养成分突出，常见且便宜。
No.1 菠菜
菠菜无疑是营养宝库的首选。它在食物中的维生素K含量遥遥领先，同时富含β-胡萝卜素、叶黄素等强效抗氧化剂，以及对心脏有益的叶酸。维生素K有助于钙质沉积于骨骼，增强骨骼强度；而β-胡萝卜素和叶黄素不仅能清除体内自由基，保护心血管健康，还对维护眼睛健康至关重要。叶酸同样对心血管系统有着积极的影响。
然而，菠菜中的草酸含量较高，这不仅影响口感，还可能干扰钙、铁等矿物质的吸收。为了减少草酸的影响，建议在烹饪前先将菠菜焯水，这一步骤能有效去除大部分草酸。此外，选择新鲜的菠菜进行烹饪也很重要，因为不新鲜的菠菜中亚硝酸盐含量较高，可能对健康不利。
No.2 西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
No.3 香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。
另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。
No.4 胡萝卜
俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。
胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。
另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。
胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。
No.5 油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭方法都适配。
它热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。
如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。
看到这里，不知道你是否经常吃这5种蔬菜呢？接下来，我们再来看看水果又有哪些上榜的吧！
水果的top5
与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。
推荐依据：营养好、应季，糖分相对低。
No.1 猕猴桃
猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100mg的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高。虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
维生素C除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。
No.2 草莓
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。
另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的VC需求。
草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100g含有32μg的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。
No.3 柚子
柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。
不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣，分次吃。
No.4 梨
梨富含膳食纤维，每100g的梨大约有2.6g的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达6.2g，在水果里算顶级含量。
膳食纤维对于维护消化系统健康和促进肠道通畅至关重要。根据世界卫生组织7月发布的最新膳食指南，强烈推荐成年人每天至少通过天然食物摄入25克膳食纤维。
梨不仅是一种美味的水果，它还含有果糖和山梨醇，这些成分能够促进肠道蠕动，对于缓解便秘有着积极作用，特别适合那些经常遭受便秘困扰的人群。然而，对于消化系统较为敏感的人群，建议适量食用或选择如雪花梨、明月梨等膳食纤维含量较低的梨品种，以减少肠胃负担。
No.5 苹果
苹果的维生素C含量并不突出，但它却含有丰富的抗氧化成分，如多酚、绿原酸和黄酮类植物化学物质，这些成分对健康大有裨益。此外，苹果的血糖生成指数（GI值）相对较低，适合糖尿病患者和需要控制血糖的人群。加之其亲民的价格，使得苹果成为冬季的理想选择。
对于那些在寒冷冬日不愿食用冷水果的人来说，烤苹果或冰糖煮苹果提供了温暖而美味的替代方案，同时保留了苹果的营养价值。
虽然蔬菜和水果中高营养密度的品种众多，无法在此一一列举，但“营养密度”这一概念为我们选择食物提供了宝贵的指导。
为了维持健康的饮食，我们应注重食物的多样性，优先选择深色蔬果，并确保每餐都包含蔬菜（每日推荐摄入量为300～500克）以及每天摄入水果（每日推荐摄入量为200～350克）。通过多样化的食物选择，我们可以实现营养的互补，促进健康。
监制：刘小龙
审核：刘 菁
责编：李 旌
编辑：杨 洋
