图片: 黄仔 | 撰稿: 王斌 | 责编: 海芋
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前段时间，周围很多朋友开始流行吃「超级食物」——鹰嘴豆，并且也有朋友来向我求证，什么是「超级食物」？鹰嘴豆是「超级食物」吗？
其实，针对「超级食物」的概念，哈佛大学公共卫生学院官网上的这篇文章，直接地点明，超级食物确实是有营养的，但这个词对于促进销售比提供最佳营养建议更有用……
▲图片来源：参考资料[1]
所谓「超级食物」没有科学依据或规范定义，当一种食物能提供高水平的理想营养物质，被认为在营养价值之外还能同时提供几种健康益处，甚至预防疾病有关时，就被认为是「超级食物」。
但「超级食物」的问题是，这可能导致人们过度关注一些特定食物，忽略了其他同样有营养但没有被营销的食物。
所以，日常生活中，作为营养师更强调「多样化饮食」的概念，相对于只吃鹰嘴豆，更建议大家重视这一类食物——豆类，它们对健康的好处是真的多。
▲图片来源：Pexels
根据最近在明尼阿波利斯举行的营养和饮食学会会议上公布的研究，在日常饮食中添加豆类、鹰嘴豆和小扁豆可以带来很大的健康益处。
研究人员使用2001~2018年全国健康和营养检查调查的数据来估计多吃豆类和其他豆类的好处。分析模拟了成年人加一份和两份豆子，美国人的普通饮食会是什么样子。
科学家得出结论，这种变化将导致许多人缺乏重要营养素的可能显著增加，如膳食纤维、镁、钾和铁。
豆类食物可以增加膳食纤维的摄入
美国营养学会的调查指出，只有不到十分之一的美国成年人符合膳食纤维摄入的建议。而我国《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国成人平均每人每日摄入膳食纤维仅有13.3克/天，还不到推荐量的一半。其中农村居民仅有14克/天，而城市不足10克/天。
世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维;
美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维;
中国《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人推荐每日摄入25~30克膳食纤维。
医学杂志《柳叶刀》发布的一项研究显示，吃膳食纤维多的人群相比低的人群，总死亡率、心血管疾病死亡率、发生冠心病的风险、发生脑卒中的风险和死亡率、得糖尿病和结直肠癌的概率都下降了15%~30%。
豆类可能会「挤掉」
饮食中不太健康的食物
研究人员建议，「增加豆类食物的摄入，从而减少不太健康的食物」。例如，用豆类代替白面包、添加糖或红肉显然在营养方面会有好处。
按照营养成分，豆子分成两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。
大豆
包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各种颜色，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。
大豆蛋白质含量高达35%以上，脂肪含量在16%~20%之间，还有大量的膳食纤维和低聚糖，是优质蛋白质的来源，从而可以替代一部分动物性食物的摄入。膳食指南建议大家每天吃豆制品，说的就是大豆做的豆浆、豆腐、豆干、豆皮类的食品。
▲图片来源：Pexels
用豆类蛋白质替代一部分肉类蛋白质，减少了来自肉类的血红素铁的摄入，降低体内氧化应激水平，对血管有一定保护作用。
淀粉豆
包括红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。
淀粉豆淀粉含量高达60%左右，蛋白质含量超过20%，脂肪含量非常低，所以可以煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产品，可以作为主食，从而代替一部分精米白面的摄入。
淀粉豆类是名副其实的高钾高镁主食食材，对控制血压很有帮助。
所以，在白米白面等低钾主食中适当加入淀粉豆配料，有利于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最重要的饮食调整措施就是控钠增钾。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。
豆类食物对于女性的益处
我国居民指南建议大家每天吃25~35克大豆及坚果类食物，但实际上，我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，从2000年的14.5克/天，下降到2018年的12.8克/天，远没有达到推荐标准。
尤其女性更要重视豆制品的摄入，除了能预防乳腺癌、卵巢癌等，还能预防更年期骨质疏松、缓解更年期症状。
2024年我国研究团队在《Nutrients》发表了一项高质量的观察性研究荟萃分析，全面评估了食用豆制品与癌症风险之间的关系，同时还定量评估了豆制品在预防癌症中的作用。
这项综合荟萃分析纳入了52项豆制品消费的研究，共861372名参与者和44932名患者。这项研究的分析也对年龄、体重指数、能量摄入、吸烟及饮酒状况和受教育程度等影响因素进行了调整。
结果发现：大量食用豆制品，跟癌症风险显著降低相关，预防胃肠道癌症（胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的作用尤其明显。
一项纳入52项临床随机对照试验的荟萃分析表明，围绝经期和绝经后女性通过食物或提取物每天补充大豆异黄酮≥90毫克，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，而且这种改善作用在正常体重、干预时间超过1年以上的人群中更加明显。
▲图片来源：参考资料[5]
纳入12项临床随机对照试验共1043名参与者的荟萃分析发现，每天补充大豆异黄酮≥80毫克、持续12周以上可有效改善围绝经期和绝经女性的不适症状。
以上的好处，除了大豆蛋白的作用，还来自于大豆异黄酮。
大豆异黄酮作为一种植物雌激素，同时也有很好的抗氧化抗炎作用，通过雌激素样作用和抗氧化作用对心脏和2型糖尿病都有保护作用，同时也是豆制品抗癌作用的主要原因之一。
大豆异黄酮也可能是食用豆制品对男女健康益处有较大差异的主要原因之一。
大豆异黄酮的结构和功能与雌激素相似，但活性比雌激素弱很多，是雌激素的百分之一到千分之一，能对女性体内的雌激素水平起到双向调节的作用，维持女性体内雌激素水平的平衡。
▲图片来源：Giphy
当雌激素水平分泌较低时，大豆异黄酮充当弱效雌激素，起补充作用；当雌激素水平分泌较高时，大豆异黄酮则会抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
但大豆异黄酮对男性体内的睾酮或雌激素水平没有影响。
如何在日常饮食中添加豆类食物？
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：每天吃25~35克大豆及坚果类食物。大豆类食品的换算公式如下：
50克大豆=145克北豆腐=280克南豆腐=730克豆浆
=110克豆干=80克豆腐丝
▲图片来源：第十一诊室自制
所以，日常注意吃一些豆制品，来代替动物性食物，可以吃的有：比如豆腐汤、凉拌豆腐丝、麻婆豆腐、豆干炒辣椒等等。
▲图片来源：Giphy
另外，在主食中加入淀粉豆，如红豆米饭、绿豆粥、杂豆饼、扁豆面条等等。鹰嘴豆泥也可以替代沙拉酱，口感和营养都会更丰富。
健康吃起来吧~
你爱吃豆类或者豆制品食物吗？评论区留言说说吧~
早安，我爱这个世界。
参考文献
