— HAPPY HOLIDAYS —
快乐寒假 从“心”开始
——实验小学寒假心理健康调适指南
学生篇
良好的作息习惯是保持身心健康的关键。寒假期间，我们可以尽量保持规律的作息时间，早睡早起，避免熬夜。同时，合理安排学习、工作、娱乐的时间，避免过度劳累。在空余时间可以参加社会实践，增强自我认同感；也可以培养其他爱好，如阅读、音乐等等，解锁自己不一样的天赋；或者出门旅行，背起行囊去看看更大的世界。
充裕且自由的寒假宅家时间，我们可能会感到百无聊赖，于是不知疲倦地沉溺于“电子”小世界。但这不仅会让自己身心俱疲，还会因缺乏和现实世界的沟通导致孤独感。在假期中，我们使用电子设备要有计划，懂节制。警惕电信诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用；提前设置好电子设备的使用时长，通过奖励或惩罚制度去帮助自己更合理地使用电子设备；利用网络学习感兴趣的知识，如摄影、视频剪辑、绘画等，发展自己的兴趣爱好，充实自己。
与家人长期待在一起生活、身边人的叮咛嘱咐等容易引起自身的情绪变化，我们可能会感到焦虑、烦躁、情绪低落等，有时亲子关系也会面临考验。面临这些情绪困扰，可以运用一些简单的调节情绪的方法。
心理学相关理论认为，情绪和行为是由人的思维和信念引发的，而这种信念是可以改变的。“思维中断”就是一种心理调节技术，可以将消极思维转换为中性思维，当意识到自己正在以消极的方式思考问题时，马上去打断思维进程，并且告诉自己“停止这种想法”。
负面情绪就像是我们日常生活中产生的“情绪垃圾”，一旦过度累积，所及之处皆为脏乱差感。适量的运动，能够让身体产生各种良好的神经递质。只要20分钟的有氧运动，就足以造成大脑内分泌改变。高强度、短时间的间歇训练更能够促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌。所以在假期，我们如果能够坚持每天运动，不仅能强身健体，还能调节我们的情绪。
当我们感受到情绪发生变化时，深呼吸，伸个懒腰，将自己的四肢和身躯伸展开来，同时打个打哈欠。当我们这样改变姿势时，短短两分钟内，血液的睾固酮含量就会上升，给我们更多的控制感和力量。打哈欠也很奇妙地会让皮质醇下降，减轻压力。
家长篇
想要建设一个温馨的家庭氛围，拥有一个舒适的家居环境是重要的。我们可以利用寒假，一家人分工合作，把房子收拾得干干净净、舒舒服服的，也可以一起逛花街买鲜花、对联等新春装饰物装饰房子，共同营造爱意满满且温馨十足的家。
家庭活动是一个家庭的基石，它们可以帮助每个家庭成员建立紧密的联系和感情。创造一些简单、有趣的家庭活动，例如一起买菜、做饭、一起玩游戏、一起看电影、一起到郊外闲逛等等。这些活动可以增强家庭成员之间的互动和交流，促进相互之间的情感。
孩子有时候是需要自己的私人空间，我们可以给孩子有足够的时间去放松和休息，在其独立的私人空间里去追求自己的兴趣爱好，当孩子得到放松，发展自己的兴趣爱好，他也会和家人的关系更加融洽。
很多人说游戏和电子产品是当代的精神毒品，也有很多家长担心孩子沉迷手机，影响学习，所以，直接把手机没收，断掉家里的网线，但通过堵的方式限制孩子，只会恶化亲子关系，甚至可能造成悲剧后果。作为家长，应该如何引导孩子呢？
从孩子心理需求的角度出发，我们多看到孩子的需求，当孩子的心理需求被我们看见，我们成为孩子心理需求的满足者、理解者和支持者时，孩子内在的自我肯定会增多，价值感会增强，他也就有了改变行为的动力。这个时候，玩手机不过只是一种选择之一，那依赖手机的现象自然而然也就会减少。
孩子不玩手机，总要有要做的事情，这个时候，我们就需要引导孩子将注意力转移到其他地方。比如可以带孩子一起阅读、一起参加体育锻炼、一起去散步等等，要想减少孩子使用手机的时间，我们就要拉近亲子关系，增加陪伴孩子的时间，丰富孩子的生活，培养孩子广泛的兴趣，让孩子在现实生活中找到乐趣，营造出不使用手机但生活依然健康充实的家庭氛围，让孩子摆脱手机的束缚，健康快乐的成长。
在和孩子商讨使用手机规则时，我们要注意：第一，这规则要和孩子一起商量而定的。第二，自己要以身作则。第三，如果孩子用手机玩游戏的，我们以玩多少局来和孩子约定规则，如果突然让孩子停止玩手机，孩子正在兴头上，忽然单方面叫停，这样更加加剧孩子要继续玩的欲望，孩子很难接受，也很容易引起逆反心理。所以，我们可以尝试和孩子心平气和地和孩子约定什么时候可以玩多少局游戏来确定游戏规则。
什么是洛萨达比例的沟通方式呢？简单来说就是要想获得紧密的关系和爱，就要将积极部分和消极部分的比例提高到5：1。如当我们想要向孩子提出批评时，说一句批评的话，先说五句鼓励的话。
在绝大多数情况下，父母都是爱孩子的，孩子也是爱父母的。但为什么我们跟孩子之间还经常会互不理解、沟通不畅、出现冲突呢？我们对照是否做到了以下几点:
沟通当中的“倾听”，就像我们在考试做题时的审题一样，如果我们连题目都没有审读清楚，后面的做题技巧再高明，算法再出彩都是枉然。所以，和孩子沟通的时候，我们要打开倾听之门：
第一：要保持专注，不要心不在焉
眼看：身体语言、目光、面部表情
耳听：内容、语气、音量、语速、重音
心想：事实、感受、想法、期待
第二：要简单回应，不要打岔干扰
表情回应：微笑回应开心、严肃回应难过、镇定回应紧张
动作回应：点头、身体前倾、拍肩膀
语言回应：“嗯”“哦”“是这样啊”“我明白”“后来呢”
第三：要总结询问，不要否定武断
总结内容：“你刚才说的是……”“我明白了，今天发生的事情是……”
确认感受：“这件事情让你很……”
询问期望：“你希望我怎么帮你……”“你是想……”“你觉得可以怎样处理？”
（此内容参考《极简亲子对话法》）
冲突发生时，先管理好情绪再处理事情。每个人都有情绪，而情绪对人的行为影响是非常大的，当我们处于生气的状态时，就很难理性地面对孩子的错误。原本并不严重的错误会在这种情况下被不断地放大，变得非常严重。所以我们只有先处理好情绪，让自己的情绪冷静下来，我们一定要警醒：千万不要陷入“以牙还牙”的陷阱里，不要被孩子的愤怒点燃，不要意气用事。请及时按下暂停键，转移自己的注意力，如，离开现场、深呼吸、唱几首歌、看个电影等，避免情绪持续发酵，等气头过去后再顺势而为，找到时机再重新沟通。
如果我们是一副高高在上的权威者的姿态的话，会容易让孩子反感，不愿吐露自己内心的想法。我们和孩子可以像朋友一样沟通，敞开心扉，做到平等、尊重、理解。我们可以多使用开放式的问题，如，“妈妈最关心你的感受是怎样的”、“你的想法是？”、“你的期待是？”等等，引导孩子说出自己的感受和需求。如果实在做不到，那就多听少说，多给孩子表达的机会。
当孩子知道自己无论说什么，都能得到我们的用心对待和倾听时，自然也就不会拒绝沟通了。用足够的耐心、足够的父母之爱，走进孩子的内心世界，适时地给予孩子引导和关怀，用心去感受孩子的喜怒哀乐，做到全身心地陪伴。
教师篇
老师们可以在假期中保持原有的生活爱好，听音乐、养花、吃美食、静坐等方式都能缓解身体的疲劳，通过这些方式进行每天的放松，有助于更好地恢复身心的能量运转。
平日里，老师们将更多的精力放在了学生的身上，关注学生的学习、成长，很少有充足的时间了解自己家人的生活、学习。而到了假期，老师们也将有更多的时间来弥补平日角色的缺失，陪父母聊天、和孩子玩游戏、和家人共同规划假期生活等，增进与家人的联结，一起享受生活中点滴的美好时光，为自己储蓄心理能量，让假期生活充满意义和乐趣。
假期不必像开学时高强度地工作，但也要保持一定的学习量，多读几本书，利用假期拓宽学习领域与知识视野，多一些方法和技能就少一些焦虑，为自己积蓄专业力量，从而能在工作中更得心应手，更快乐地开展工作。提升专业能力， 除了阅读和专业学习外，还可以反思过去，其中一个有力的方法就是复盘——把过去重要的事回放一遍，并回顾目标、评估结果、分析原因和总结经验。复盘的实质就是从经验中学习，在经验中不断完善，能帮助我们真正做到自我觉醒与不断成长。
平日里，老师们工作繁忙，大多是“两眼一睁忙到熄灯”。放假时不用按时上下班，我们的生活节奏有了更大的弹性，但是如果熬夜、晚起、三餐不定时等不健康的生活习惯打破了长期的规律，身体难免会出问题，同时情绪也会受到影响。我们要学会感知自己的身体状态，做到劳逸结合、规律作息，避免或减少晚上熬夜，白天睡懒觉的情况，让我们的“生物钟”正常地运转起来。同时也要安排适度的体育运动。运动不仅可以强健体魄，还可以促进身体合成血清素和多巴胺，这些化学物质可以帮助我们改善情绪，舒缓压力。此外，运动还可以使皮质醇降低，有助于我们提高记忆力和专注力，提升做事的效率。保持良好的生活习惯，养精蓄锐，让自己能更有元气地迎接新学期。
总之，在寒假期间，我们要学会平衡好身体与心灵的关系，培养良好的习惯，时常调整心态，远离焦虑，过一个充实、快乐的假期。期待春暖花开时节，我们重逢于美丽的校园！
图文丨沈诗雨
编辑丨沈诗雨
审核丨 秦劼 徐晓莉
