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健身三个月不拉伸，会有什么后果？？

体娱 2025-01-01 13:05 湖北

「拉伸」

健身时最容易忽略的环节，尽管我每篇教学后面都会特意加上注意拉伸，但仍然有很多同学不以为然。

“有什么好拉的？！”

能说出这个话，那这个人健身一定很拉。

拉伸这玩意可太重要了，不用问也知道，健身房拉伸课应该是各个城市中最昂贵的。

可能有人觉得拉伸课不值那个价，但千万别小看拉伸的好处。

在一些明星的动态里，她们也不做啥特别的运动，每天都会在固定的时间做做拉伸动作。

表示可以排毒养颜…

狠狠懂了，难怪明星各个身材好，皮肤好，难道都是拉伸的功劳？（不是

拉伸有用，但也没有那么神奇。它最主要的两个作用是：“伸展筋膜”、“放松肌肉”。

拉伸的原理就是将紧张的肌肉筋膜神展开，让肌肉延展性更好，活动空间更大。

拉伸主要分为两种：动态拉伸、静态拉伸。

两种拉伸方式不同，得到的效果也就不同。

动态拉伸是力量训练前的必备热身环节，通过拉伸来充分活动关节，让目标肌群充分拉伸热身，让肌肉筋膜充分打开，提高运动表现力，避免肌肉过于紧张导致受伤。

静态拉伸是锻炼结束之后的必修课。

将目标肌群拉伸到极致，并保持20-30秒静止不动，有助于缓解肌肉充血，让肌肉得到更好的恢复，减少训练后的肌肉酸痛。

接下来分别介绍两组动态拉伸以及静态拉伸的动作，方便于各位在健身前后进行学习。（抓紧收藏）

动态拉伸：

1.拧毛巾

活动肩关节，拉伸三角肌、肱三头肌、小臂肌群等。

双臂伸展，一侧手臂旋转，掌心由下而上，上肢随手臂旋转而运动，连续换边进行。

2.虫爬式

拉伸腿部后侧肌群，腹直肌等。

双脚与髋同宽，上肢俯身向下，双手向前爬行，在身体平行于地面时下肢贴地，上肢抬起，重复这个过程。

3.必学拉伸

拉伸全身大部分肌群，效果极佳！

右腿向前迈步，上肢俯身，身体向右侧旋转，右臂伸直，重心移至后侧，右脚伸直勾住脚尖；换腿循环。

4.提膝屈髋

提高髋关节功能性运动幅度，提高上下肢协调能力。

右腿提膝，屈髋时带动膝关节向外侧摆动，接着反方向回到起始位置，换腿继续。

5.侧跨步

提高髋关节侧向运动幅度，拉伸臀大肌、股后继和髋内侧肌肉。

向一侧迈步，重心分别向两侧移动，换边继续。

静态拉伸：

1.手臂、躯干

左手高举过头，手肘向后弯曲，右手放在左手手肘处轻轻下压，换手重复。

2.腿筋

双脚稍比肩宽，双手抓住脚踝，身体前倾弯曲膝盖，拉伸腿部。

3.腹肌、脊椎

呈趴卧姿势，双手撑地，下肢贴地，伸直手臂撑起上肢，拉伸腹部和下背部。

4.股四头肌

跪姿，身体后仰，双手向后支撑，尽量提高臀部和胸部。

5.菱形肌、斜方肌

双手十指交握，手臂朝前伸直，同时将下巴朝胸部方向压。

当然还有各式各样的拉伸动作，这个以后慢慢讲，或者有其他部位拉伸你想了解的，记得下方留言！

拉伸很重要，否则真的会硬。

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