和美实验学校-2024年体育暑假作业
尊敬的家长朋友们：
大家好！
为了保持学生的体育锻炼习惯、提高学生身体素质，增强学生的意志品质和团队合作精神，培养学生的运动兴趣和爱好，丰富假期生活，和美实验学校德育处联合体育组制定了合理的体育锻炼计划。具体方案如下：
一、一至六年级固定练习项目：
1.广播操—七彩阳光和奥林匹克操，每天做一遍，间歇30秒。
2.跳绳100-200次一组，每天做3组.（注：跳绳每组的次数和间歇的时间根据个人的体质和情况而定，一定在安全、适量的范围内进行锻炼）
二、一至六年级分组练习项目：具体说明参照第三大项。
三、“暑”你动起来体魄更强健
（争章类型：健体章）
一、二年级：每天进行30分钟亲子晨跑，每天完成1次眼保健操，学习跳绳，挑战每天100次跳绳，并记录进步情况。设计一套家庭小游戏，如“寻宝游戏”，在家里进行寻宝运动，增强体能。
三、四年级：每天进行40分钟晨跑或骑行，每天进行15分钟家庭亲子运动，如踢毽子、跳绳等，每周挑战一次家庭健身项目，如仰卧起坐、俯卧撑等，记录完成情况。组织一次“家庭运动会”，设计多项趣味运动项目，全家一起参与。
五、六年级：每天进行1小时的户外跑步或游泳，每周进行2次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，组织家庭运动会，设计多个趣味项目并参与，记录活动过程。完成一次户外徒步活动，记录沿途的风景和感受。
获章标准：提交详细的锻炼计划、每日锻炼记录（文字或图片）、家庭运动会活动记录（视频或图片）。锻炼记录需连续3周以上，活动记录需详细描述活动过程和感受。
四、各练习项目及练习方法
1.广播操-七彩阳光和奥林匹克操
动作方法见如下视频：
2.原地高抬腿
动作方法：自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与地面平行，在练习过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前方上下摆动。
（有一个原地高抬腿的视频）
3.跳绳
动作方法：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。
（有一个跳绳的视频）
4.仰卧起坐
动作方法：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。
5.开合跳
动作方法：
（1）挺胸收腹，腰背平直；
（2）落地时膝关节自然微屈缓冲；
（3）保持平衡。（视频）
6.坐位体前屈
动作方法：
（1）双脚并拢,与地面垂直。
（2）伸直膝关节(伸直腿)。
（3）挺胸、收腹、翘臀,形成背弓,下巴微拾, 目视前方。
（4）以腹股沟(大腿根)为折叠线,躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。
（5）手臂尽量往前伸,同时手掌与地面保持平行
7.平板支撑
动作方法：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。
五、注意事项：
1.针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节气候的变化，同时关注学生的兴趣和爱好，可以调节运动量和运动强度。
2.可以选择自己喜欢的体育活动（游泳、球类运动等）代替以上项目。
3.锻炼要持之以恒，每次练习之前要做好准备活动，早上适宜锻炼时间为6-8点，傍晚适宜锻炼时间为5-6点，黄昏时分是锻炼的最好时段。
总之，作为家长，不仅是孩子锻炼的监督者，也是孩子锻炼的指导者。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。
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图文：苏盛楠
编辑：杨雨鑫
审核：任园园
