亲爱的家长朋友及明宪学子：
期中考结束，相信同学们都有如释重负的感觉。但随着考试成绩的公布，我们的心情或许会变得五味杂陈。此时，学生们可能有收获的喜悦，有对粗心的懊悔，有对准备不足的内疚，有努力过却期望落空的失落，有对未来的担忧和迷茫……
孩子们经历了紧张的期中考试，这对学生是一次挑战，对于我们家长朋友们也是不小的“考验”，为了避免放大对孩子考试成绩的焦虑感和因成绩波动产生担忧，更好地调节情绪、平衡心态，帮助学生及家长更好地应对考后心理问题，在此，学校心理健康发展中心准备了一份考后心理调节指南，请查收！
学生篇
1
接纳情绪，合理宣泄
考试结束后，有些同学可能会出现懊恼、沮丧、难受或者焦虑等负面情绪。当这些负面情绪出现的时候，我们可能会在一段时间里无法集中注意力或者打不起精神。别害怕，这是正常现象，面临挫折和困境，每个人都会有情绪波动。每种情绪都反映了我们的内在需求，我们需要做的就是静下心来和情绪对话，倾听自己内心的真实想法和真切感受。我们还可以尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来，比如哭泣和大喊，或者转移自己的注意力，去户外运动或者听音乐、看电影等。
2
调整认知，培养积极思维
放弃灾难化想法
你对分数的焦虑体现着你的想法——“如果没考好，我就全完了”，这是一种灾难化的认知，即抓出某个事件中的消极因素，并把它不着边际地夸大，用最坏的结果去思考问题。当你焦虑时，一定要及时揪出自己不合理的想法，并尝试与之辩论——“即便是没有考好，我也有其他的途径达到既定的目标，这一次考试失利，并不会毁掉我的人生”，这可以减少你错误的灾难化想法。
期中考试只是对你之前学习效果的检验，让你及时发现自己在学习方法、努力程度、知识掌握水平等方面是否存在可以改进的地方。某种意义上讲，除了中高考，所有的考试都只是阶段性测验，无所谓失败与成功，也不能因此否定或预测自己未来的水平。我们应该把考试看作是一次查缺补漏、提升自我的宝贵契机。即便成绩不理想，如果能够及时找到原因，采取措施加以改正，必然会带来进步，那么这次的不理想就是下一次进步的催化剂。所以，一定要学会正确看待成绩和名次，保持积极和平和的心态。 我们要坚信，“人生没有白走的路，每一步都算数”，坚持不懈努力，终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量。
立足当下·积极行动
行动是化解焦虑等诸多烦恼的良药。调整好心态后，我们可以对试卷的完成情况、各个知识点的掌握情况等进行分析和总结，思考一下自己在学习态度、学习方法、努力程度和心理因素等方面是否需要调整，制定对策。基于自身情况，制定下一阶段的目标。每个人都有一个“最近发展区”（现有的水平与期望达到的水平之间的差异范围），如果我们将自己的目标定在“最近发展区”内，那么经过我们努力，这个目标就会实现；如果我们将目标定得太高或太低，就会失去目标与计划的实际意义。
所以，要量力而行，要对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，然后制定合适的目标，目标太高，难以达到时自信心受挫，影响考试发挥；目标太低，又不利于自己潜能的激发。学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。以小的行动，成就大的进步。
3
主动寻求帮助，早日摆脱负面情绪
此外，同学们要学会主动寻求他人的帮助。如果考试后，出现长期的情绪低落，或面临困境难以解决，或有心理困惑想要沟通时，请及时寻求班主任和任课老师的帮助，也可以和同学、家长倾诉，或者向心理辅导老师求助。或者可拨打心理热线：
家长篇
1
能兜底，做孩子情绪的“避风港”
放在人生的角度，这次期中考仅仅是孩子人生中的一个节点，但远不是决定人生成败的赛点。作为家长，接纳孩子的成绩，肯定孩子过去的努力与付出，在孩子走到高处时为之鼓掌，沉迷低谷时关怀鼓励，换位思考。理解孩子最需要的是，来自父母的接纳、肯定、支持。
为所当为。无论他考试结果如何，父母都要营造良好的家庭氛围以接纳孩子的情绪，让家庭真正成为温暖的“避风港”，让孩子在遭受学业挫折之后，依然能感受到家人的陪伴与支持。
2
能鼓励、陪伴，看见孩子的辛勤努力
如果孩子考得理想，家长不必吝惜自己的夸赞与奖励。孩子努力学习的艰辛历程与心路起伏，家长能看见，也要让孩子知道“我看见你的努力”。来自家长的肯定、鼓励与满意，对孩子来说，是重要的人生财富。
调整期待。假如小孩成绩不理想，家长自身更需要先自我稳定情绪，调整自身期望，接纳结果，不仅看见孩子过去的努力、进步、转变，更要对自己的孩子有信心，可以与孩子一起对下阶段学习重新规划和选择，不拿自己家孩子跟别人家孩子作比较。
表达接纳。如果孩子对成绩不满意，家长们也可以给孩子一个拥抱，坚定而满怀信任地告诉他：父母能接受这个结果，你仍然是我的骄傲。
陪伴支持。孩子可能觉得无比沮丧、产生各种负面情绪，家长更要成为引路人与开导者，鼓励孩子与结果“和解”。我们只需相信，成长的道路上有弯路与曲折，历经考验后，孩子会更坚韧。
密切关注。如果孩子在期中考出成绩后出现一些应激反应，比如情绪低落、烦躁、食欲减退、失眠等，一般情况下两周左右能逐渐缓解。如果孩子上述不适持续长时间存在，症状逐渐加重，同时出现一些抑郁、疲劳、话少、轻生想法等表现，家长需提高警惕，及时寻求专业的心理医生或心理老师帮助，我们一直在您身边。
自我成长。如果您在与孩子相处中遇到困惑，在教育孩子过程中感到迷茫，在这里，我们为家长朋友们提供一堂明德云学堂的家庭教育心理资源：《家长如何保护孩子的学习内驱力》，家长朋友可以扫描下方【明德云家长学堂】二维码，点击直播回放即可，通过学习补充家庭教育知识技能，助力孩子身心健康成长。
供稿|心理健康发展中心
责编|彭澳子
编审|周 学
终审|钟慧莉、陈良根
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