当今社会生活节奏的加快与饮食结构的改变，导致我国超重和肥胖检出率逐年来不断上升，据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人(≥18岁)超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。肥胖已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。那么，如何健康减重，实现蜕变呢？
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)，计算方法是体重(kg)除以身高的平方(m2)。
腰围与腰臀比来衡量向心性肥胖，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥80厘米，即为向心性肥胖。腰臀比为腰围和臀围的比例，男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.85即可认定为向心性肥胖。向心性肥胖通常意味着内脏脂肪堆积过多，患心血管疾病、糖尿病等慢性病风险的越高，是危险程度较高的肥胖类型。
不健康生活方式是超重与肥胖的主要危险因素，可从饮食、运动和行为三个方面着手改变。超重与肥胖人群可通过确立健康目标，改变生活方式，合理膳食、增加运动等方式达到有效减重和长期体重控制的目的。要“管住嘴、迈开腿”，少吃高糖、高脂食物，如含糖饮料、甜点、膨化食品、煎炸食物等，选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持是减重成功并维持健康体重的关键措施。
主食选择：以谷薯类为主，建议每天摄入150～300g；其中全谷物和杂豆类50～150g，如燕麦、玉米、赤豆、芸豆等；薯类50～100g，如红薯、芋头等。适当增加粗粮并减少精白米面摄入，食用含有丰富膳食纤维的粗粮，有助于促进肠胃蠕动。
蛋白质摄入：保证每日蛋白质摄入足够，每人每天应吃120～200g左右含蛋白质丰富的食物，减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品，其中每天鱼虾类40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类1枚。优质蛋白质是机体重要的组成部分，有助于维持肌肉健康，促进脂肪燃烧。
蔬果摄入：保证足量的新鲜蔬果摄入，每天至少500g蔬菜，水果摄入量最好不要超过300克，且以苹果、橙子、蓝莓等低糖水果等为主。蔬果富含维生素和矿物质，热量低，是减重期间的理想食物。
脂肪摄入：我国多数居民烹调油和脂肪摄入过多，每日脂肪摄入量建议为总能量的20%～35%。因此，要严格控制烹调油的使用量，每日不超过20g～25g。
科学饮食与适量运动相结合，是实现健康减重的重要手段。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以消耗大量热量，促进脂肪燃烧。同时，结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期维持体重。
良好的睡眠有助于减重，每天睡眠时间不足会影响体内激素平衡，增加肥胖风险，每天睡眠7~9 小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。
减重不是竞速赛，而是需要长期坚持的过程，因此在减重的过程中要保持良好的心态和情绪。
科学饮食是健康减重的基础。通过控制总能量摄入、优化膳食结构、避免高糖高脂肪食物、养成良好的饮食习惯、结合适量运动以及保持良好的生活作息，我们可以实现身心的健康蜕变。减重是一个需要时间和耐心的过程，不要盲目追求快速的减肥效果，以免对身体造成伤害。让我们以科学的方式，开启健康减重的旅程！
