按照人类生命的一般规律，随着年龄的增长，中年以后身体机能逐渐衰退，到了老年，此较突出地表现为肾虚肾亏，肌肉萎缩，弯腰曲背，腿脚不灵，动作迟缓，而《洗髓经》则是抵抗这些衰老症状的运动方法。中医经络学说认为，腰椎的正中脊柱是督脉经过的地方，也即精髓升降的道路。“督脉贯脊属肾”，而肾为“先天之本，精髓之源泉，身体能源之基地。”它具有藏精，主骨，生髓，通于脑的作用。因此，如能经常加强腰椎脊柱的锻炼，就能“变化人之气质”，“修先天之本”，使任督二脉流通，强身固精，骨、髓、脑三者均充实健壮，四肢轻劲有力，元气旺盛，精力充沛。精气足，则可不断地补益脑髓，健康中枢神经系统。可以说《洗髓经》是人体最高司令部一大脑的良好体操。

预备式：

身体面向东，两脚开立，与肩同宽，两腿伸直，两臂自然下垂，两手放于两大腿外侧，口唇自然合闭，舌尖轻舐上腭，呼吸自然，十趾抓地，眼平视前方。（图1）

【要点】

思想入静，全身放松，以意行气，气沉丹田（丹田位于脐下一寸左右），尔后降至涌泉穴（涌泉穴位于足底中，足趾跖屈时呈凹陷处）。

（一）劈腿揉膝

1.由预备式，左脚向左侧迈出约半步，两脚间距离约二尺五左右。两腿伸直，上体前屈，两手扶膝。接着，左腿微屈，右腿伸直，上体重心移于左腿，然后变为右腿微屈，左腿伸直，上体重心移于右腿。这样，左右揉动数次。（图2）

【要点】

①头颈与躯干要保持正直；

②左右摇动时不宜太快。

2.上式不停，姿势慢慢下蹲，成左腿弯曲右腿伸直的右仆步，（两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，全仰着地，左脚伸直平铺称左仆步，右脚伸直平铺称右仆步。）然后右手揉膝数次，眼视右前方。（图3）

3.上体慢慢向左移动，成右腿弯曲左腿伸直的右仆步，然后左手揉膝数次，眼视左前方。（图4）

4.动作次数，左右劈腿揉膝各二十次。然后，两脚并拢成立正姿势。（图5）

【要点】

①3~4成仆步时，膝和脚尖要垂直两脚掌、脚跟均不能翘起；

②揉膝时，手稍用力，揉动方向由里向外；

③呼吸要自然。

（二）勾脚揉膝

1.左勾脚揉膝

左脚向左前方迈出一步，脚尖向上勾起，右腿微屈，左腿伸直，上体向左前方弯曲，左手压左膝，右手压于左手上，眼视左前方，两手用力，由外向里，由里向外揉膝数次。（图6）

2.右勾脚揉膝

左脚收回，右脚向右前方迈出一步，右脚尖向上勾起，左腿微屈，右腿伸直，上体向右前方弯曲，右手压右膝，左手压于右手上，眼视右前方，两手用力，由外向里，由里向外揉膝数次。（图7）

动作次数，左右勾脚揉膝各十次，两脚并拢成立正姿势。（图8）

【要点】

①勾脚时，脚尖要用力往回勾；

②揉膝时，上体要随手的转动微微起伏，两手用力下压，但力度要适量；

③头部不要下栽。

（三）屈膝下蹲

1.两腿伸直，上体前屈，左有手分别扶于左右膝上，两手十指相对，挺颈，眼视正前方。（图9）

2.屈膝下蹲，尽可能臀部下触脚跟，头抬起，眼平视前方，臀部上下颤动数次。（图10甲、乙）

3.两腿伸直，两手仍扶膝，屈膝下蹲十五次，然后，还原成预备式。（图11）

【要点】

①身体前屈时，颈部要挺直，头不乙要下栽；

②两手扶滕要用力往后压，使腿后侧的肌肉、筋腱崩紧。

（四）转动腰胯

1.两手叉腰，拇指在前，四指在后，中指按压腰眼处，眼平视前方。（图12甲、乙）

2.腰胯由左向前、向右、向后，作顺时针缓慢转动十五次，再逆时针缓慢转动十五次，然后转腰停止，还原成预备式。（图13）

【要点】

①上体要保持正直；

②要以腿部的伸屈转动来带动腰胯的旋转，并保持协调；

③转腰速度要缓慢，均匀；

④转腰时内劲运转，沿腰椎螺旋式上升或下降。

（五）颈部旋转

1.两眼微闭，排除杂念，意守涌泉穴。（图14）

2.上体正直不动，头向前，把下颌放在前胸上。（图15）

3.头部缓慢地转向右肩。（图16）

4.再转向后方（图17）

继续旋转到左肩。（图18）

5.用连续的动作旋转十次，还原到头向前。然后，反方向旋转十次，头部旋转停止。

【要点】

①颈部旋转不必用力；

②旋转速度越慢越好，正反方向旋转次数要相等；

③旋转时，配合呼吸，仰头吸气，低头呼气。

（六）前后甩臂

1.由预备式两腿微屈，两臂自然下垂，手背向前，手心向后，眼视正前方。（图19）

2.左手向前甩动，手心向下，甩至肩平高度，同时，右臂向后甩动，手心向上，甩至刚超臀部。（图20）

3.甩动过程中，两手指屈伸。（图21）

4.左右手前后交替甩动，动作相同，作三十次。（图22）

然后甩动缓缓停止，还原为预备式。

【要点】

①甩臂要轻松自然；

②要以腿部的屈伸带动腰部的颤动；

③两臂摆动幅度不宜过大；

④呼吸要自然。

（七）弯腰抱腿

1.由预备式，上体前屈，两臂自然下垂，两手抱左小腿。（图23）

2.两手尽量抚摸左右脚，臂部左右摇动数次。（图24）

3.然后，两手置于左小腿处。（图25）

4.两腿微屈，伸臂展手，随腰部向右上方旋转，伸腰展臂至最高处。（图26~28）

5.两臂继续向左下方旋转至右小腿处。（图29）

6.两手抱右小腿，两手尽量抚摸左右脚，臂部左右摇动数次，反方向重复动作。（图30~31）

7.左右弯腰抱腿

各做五次，还原为预备式。

【要点】

①两手抱腿时，两腿要伸直；

②腰部旋转似螺旋式上升，两臂伸直，眼随手转。

（八）交叉甩臂

1.胸前交叉甩臂

①由预备式，两腿微曲，两手交叉于小腹前，两手心均向里，左臂置于右臂上，眼平视前方。（图32~33）

②两腿伸直，两臂顺身体左右两侧，向上甩至肩平，两手心均向下，同时，腰部颤动，两手指伸屈。（图34~35）

③两腿微屈，两臂向下甩动，交叉于腹前，右手甩至左肩处，左手甩至右腋下，两手心均向里，同时两手指屈伸一次。（图36）

④这样，左臂压右臂，右臂压左臂，胸前交叉甩动十次。

2.向里交叉大甩臂

①两腿微屈，两手经腹前向身体左右两侧抬至肩平，手心向下。接着手心变为向上，同时，伸腿展腰，两臂继续向上甩动，两手交叉于头部前上方。眼看两手，两臂交叉，下沉于小腹前。同时，腰部要颤动。（图37~38）

②向里交叉大甩臂十次。

3.向外交叉大甩臂

①动作同2，唯甩动方向相反。（图39~40）

②向外交叉大甩臂十次。然后，甩动停止，还原为预备式。

【要点】

①同前后甩臂的要点；

②交叉大甩臂时，腰部亦可呈波浪形式的起伏向前俯伸和往后回运；

③两臂相交时，要注意前后交替。

（九）海底捞月

1.由预备式，上体前屈，两臂下垂，两手距地面约一尺左右，这时，两手心向上，指尖相对，同时两腿微屈，如搬重物一样。（图41、42）

2.两腿慢慢伸直，两手上提至胸前，然后两腿微屈，翩掌上托，抬头挺胸展腰，两臂慢慢伸直，两掌心均向上，眼视掌背。（图43~44）

3.手心拧向背面，勾手下插，顺头部耳根向下，经胸侧及腰背后，上体前屈，两手顺两大腿外侧，下至两小腿部。（图45~46）

4.然后，两腿微屈，海底描月做十次，还原为预备式。

【要点】

①翻掌上托时，脊柱要上挺竖直，伸腿展腰，两臂伸直。

②上托时吸气，勾手下插时呼气，呼吸要深长匀细。

（十）凤凰展翅

1.两腿开立，比肩稍宽，上体不动，两腿微屈，左臂伸直，向前上方慢慢抬起至胸前。手心向上，同时，右臂微屈，手心向下，经体前，慢慢抬高至头部，眼视有手。（图47~48）

2.步不动，左臂伸直由体前拾至额高。同时，身体随右手向后旋转，右臂渐渐伸直，右手随身体旋转向后下方按。同时伸腿展腰。（图49~50）

3.两腿微屈，左手向上托起至头项部，臂伸直，手掌向后按下，与肩齐平。同时右掌向身体前慢慢抬起至肩平高度。并伸腿展腰。（图51~53）

4.动作次数，重复做十次，两手到身体两侧时慢慢按下，还原成预备式。

【要点】

①两手掌上托与下按，要和扭腰、伸腿展腰协调一致；

②上体保持正直，眼随手动。

（十一）猛虎扑食

1.由预备式，两腿微屈，两手半握拳，拳心向上，提至腰部两侧。（图54~55）

2.由拳逐渐变掌，掌心向后，慢慢顺前胸上举，两臂逐渐伸直，两掌上举至头部最高处，眼视两手，同时伸腿展腰。（图56）

3.两掌心转向前面，身体向前平俯，两臂自然伸直，两掌向前下方扑按，距地面约一尺左右。（图57）

4.然后，两腿微屈，两手松握拳上提，两腿慢慢挺伸，腰部呈波浪形起伏，两拳提至腰部两侧，拳心由下变上，逐渐变掌。（图58）

5.重复动作做五次，然后还原为预备式。

【要点】

①两掌向前下方扑按时，要尽量往前伸。

②两手松握拳上提伸腿展腰时，要暗中使劲，动作要慢。

③两臂上举时吸气，下降时呼气，眼随手动。

（十二）回头望月

1.两腿开立，比肩稍宽，右臂抬起微屈，弯曲成圆拱形，右手掌朝外，随身体向左旋转，停于头顶前，掌距额约15公分。同时，左手往里拧转伸直，插向腰背后，手心向上，眼视右脚跟。（图59~61）

2.头抬起，向左伸腿展腰，眼视右手背。（图62）

3.上体扭向正面，右手往里拧转，右臂插向腰背后，同时，左手随身体向右旋转，左臂成圆拱形，掌心朝外，停于头顶前，掌距额约15公分，眼看左脚跟。（图63）

4.头抬起，向右伸腰，眼视左手背，左右回头望月，做十次，然后还原成预备式。

【要点】

①转体，伸腿展腰和两臂动作要协调一致；

②眼视下吸气，眼视上呼气；

③转体时，手指耍有屈伸动作。

（十三）拨云见日

1.两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，右手手心向上，经腹前从右向上向右划弧。同时，左手置于小腹前。（图64、65）

2.右手心由里向外拧转，至右肩前，手心斜向右前方。同时，身体转向右侧，重心移于右腿，眼视右手，同时，左手抬至右胸前，手心向上。（图66）

3.左手经腹前从右向上向左划弧，手心由里向外拧转，至左肩前，手心斜向左前方，同时，身体转向左侧，重心移于左腿上。右手抬至左胸前，眼视左手。（图67）

4.左手由上向下向里，经腹前至右胸前，右手由里向外拧转。（图68）

5.左右拨云见日，各做二十次，然后还原为预备式。

【要点】

①身体转动以腰为轴，两腿微屈伸展，两臂随腰运转，要协调自然；

②速度要缓慢，呼吸要均匀；

③眼随手动。

（十四）单臂甩动

1.由预备式，两腿微屈，上体正直，左手松握拳，放于腰背后，拳心向后，右臂自然下垂，手心向后。（图69、70）

2.右臂伸直，左手经体侧向后向上向前向下轮转甩动。同时，两腿屈伸，腰部颤动，左右手均有节奏地屈伸，这样轮转甩动十二次。（图71甲、乙）

3.再反方向轮转十次。（图72）

4.左右手互变位置，以同样动作轮转向前向后甩动各十次。（图73、74）

5.然后还原为预备式。

【要点】

①甩臂动作要和腰部颤动协调一致；

②两腿屈伸要配合呼吸，屈呼伸吸；

③眼随手动。

（十五）柳树盘根

1.两脚开立，比肩稍宽，两臂缓缓平举至肩齐，手心向上，两手间距离与肩同宽，眼视两手。（图75、76）

2.两臂逐渐弯曲，两手由外向里拧转，随身体转向右侧，两手拧转至右腋下。（图77）

3.右手向后拧转，右臂逐渐伸直，左手从右腋处插在右臂下，两臂同时向右前方拨动，拨至两手虎口相对时，伸腿展腰。（图78、79）

4.两臂伸直，平行拨动至胸前，手心向上，身体继续向左拧转，两臂平行拨动至身体左侧，左手向里向后拧转至左腋下。（图80、81）

5.右手经左腋处插在左臂下，向左前方拨动至虎口相对时，伸腿展腰。（图82）

6.两臂随身体向左侧緩慢回转至正前方，左右各做十五次。两手到胸前时，还原成预备式。（图83）

【要点】

①两臂拧转和腰部旋转要协调一致，圆活自然；

②眼随手转，呼吸要自然。

（十六）翻江倒海

1.两腿开立，比肩稍宽，上体不动，两腿微屈，右手心向上向外拧转，右臂向身体右侧伸展，至肩平高度，眼视右手。同时，左手心向上向里拧转，左臂向身体左侧伸展，至肩平。（图84~86）

2.身体向左拧转，左手在身体左侧向外翻拧，伸腿展腰，两臂向左、右方向伸直至肩平，两手心均向上，眼视左手。（图87~89）

3.翻江倒海，左右各做二十次，然后还原为预备式。

【要点】

①身体转动时，两脚不动；

②两臂向左右平伸时，要注意伸腿展腰。

（十七）风摆荷叶

1.由预备式，两腿微屈，右臂向胸前甩动，右手置于左肩处，，手心向里。同时，左臂向后甩动，左手臂甩动至腰背部。手心向外，此时，两手指屈伸一次。同时，伸腿展腰，腰部颤动。（图90~93）

2.左手经身体左侧向胸前右肩处甩动，手心向里，同时，右手经胸前向下向后甩动至腰背部，手心向外，此时，伸腿展腰，两手指屈伸一次，腰部颤动。（图94）

3.左右摆动三十次，然后，还原为预备式。（图95）

【要点】

①两臂摆动时，要轻松自然；

②腰部颤动，手指屈伸与两臂摆动要协调一致。

③摆动时，由低向高，收势时由高向低。

④呼吸要均匀、自然。

（十八）吐故纳新

1.由预备式，两腿微屈，两臂自然下垂，两手向里拧转，两手心向外，手背相对，两手停于两膝内侧，眼平视前方。（图96、97）

2.两臂经胸前向上慢慢展开，两手举至头顶上部，同时，两腿慢慢伸直，两臂向左右自然下落，与肩平齐，两手心向上。（图98）

3.变两手心向下，两臂慢慢落下，至两大腿外侧。（图99）

4.反复做五次，还原为预备式。（图100）

【要点】

①动作要配合呼吸，起吸落呼，开吸合呼，呼吸要匀细深长。

②速度不宜快。