从容应考
驱散焦虑
2024年秋季学期期中考试心理调适指南
十月已尽，秋意愈深，随着时光的脚步，同学们也即将迎来本学期的第一场考试——期中考试。这场考试，既是之前半个学期学习成果的“试金石”，也是督促大家继续努力的“加油站”。然而，不少学生面对考试，或多或少都感到了焦虑和压力。为了帮助大家缓解焦虑，驱散压力，从容应对考试，学校给大家送上一份期中考试心理调适指南，请查收！
学生篇
首先，要学会正视压力。考试压力是普遍存在的，它并非洪水猛兽，而是我们成长过程中的一种挑战。接受这种压力，并尝试将其转化为动力，是克服紧张情绪的第一步。
其次，制定合理的学习计划。有条不紊地复习，可以让我们更加自信地面对考试。同时，要学会劳逸结合，适当的休息和运动，有助于缓解紧张情绪，提高学习效率。在紧张的学习之余，可以进行适量的运动，如跑步、打球等，运动能刺激大脑分泌内啡肽，这种物质有助于改善情绪，减轻压力。
再者，保持积极的心态至关重要。相信自己的努力，相信自己的能力。即使遇到困难和挫折，也要保持乐观，相信自己能够克服。此时，可以进行积极的自我暗示，如每天对自己说：“我有信心考出好成绩。”这种心理暗示能增强自信心，提高应对压力的能力。
最后，要学会倾诉和分享。与家人和朋友分享你的感受，他们的支持和鼓励会成为你面对压力时的坚强后盾。同时，倾诉本身也是一种有效的心理调节方式，它能帮助你释放内心的压力，让你更加轻松。
接下来介绍一些具体的心理调节方法
1.深呼吸法：
o 选择一个安静的环境，坐直身体，闭上眼睛。
o 缓慢地深吸一口气，通过鼻子吸入，数到四。
o 屏住呼吸，数到七。
o 然后通过嘴巴缓慢呼气，数到八。
o 重复这个过程四到十次，直到你感到放松。
2.冥想：
o 找一个安静的地方，坐下或躺下，确保姿势舒适。
o 闭上眼睛，缓慢地深呼吸几次，让身体放松。
o 将注意力集中在呼吸上，感受空气进出身体的感觉。
o 如果思绪开始飘走，轻轻地将注意力带回到呼吸上。
o 可以在每次呼气时，反复默念“平静”或“放松”。
o 想象一个宁静的场景，如海滩或森林，让自己沉浸其中。
3.4-7-8呼吸法：
o 闭嘴吸气，数到四。
o 憋气，数到七。
o 通过噘起的嘴唇呼气，数到八。
o 重复这个过程四次，每天可以进行两次。
4.情境转移：
o 当你感到压力或焦虑时，离开当前的学习环境。
o 去大自然中散步，欣赏风景，让身心得到放松。
o 或者听听舒缓的音乐，选择没有歌词的纯音乐，避免歌词分散注意力。
期中考试不仅仅是对知识的考核，更是对学习方法、时间管理、情绪调整等多方面能力的综合评估。它要求学生不仅要具备扎实的知识基础，还要学会如何高效复习、如何调整心态、如何合理安排时间，从而在考试中发挥出最佳水平。
期中考试也是一次自我反思与成长的契机。通过考试，学生可以清晰地看到自己的优点与不足，明确下一步的学习方向和目标。无论是成绩斐然还是略有遗憾，都应该以积极的态度去面对，从中汲取经验和教训，为未来的学习之路打下坚实的基础。
家长篇
01良性沟通
家长可以提供安静的学习环境，鼓励孩子专心学习。同时，家长需要和孩子保持良好的沟通关系，多倾听孩子的想法。
02鼓励孩子
家长应该多鼓励孩子，让孩子对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力。
03理性预期
如果孩子的成绩出现波动或表现不理想，家长切不可急于指责，而是要与孩子一起分析原因，鼓励他们面对问题、寻找解决办法。
期中考试只是我们学习生涯中的一个小小驿站，让我们以平和的心态，将压力转化为前行的动力，才能全力以赴展现自己的实力，期待更加美好的未来！
如遇心理困惑，可寻求班主任或心理老师的帮助。必要时，还可拨打心理热线：
南通市易家桥中学525热线：13382358525
未成年人成长中心：96111
南通市心理咨询中心：85127885、180516012004
南通市24小时心理危机干预热线：18012209133
END
撰稿：马 靖
编辑：李晶琳
审核：卞 静
发布：学生处
