当你做哑铃划船时出现腰痛，即使动作看似正确，可能由以下原因导致。老沈建议逐一排查并调整：
1. 姿势细节问题
背部姿态：确保脊柱中立，避免弓背或过度反弓。俯身时以髋部为轴（髋铰链），而非弯腰。可用镜子或视频自查。
核心收紧：全程主动收紧腹肌和臀部，想象肚脐贴向脊柱，避免腰部代偿。
2. 核心肌群薄弱
强化训练：加入平板支撑、死虫式、鸟狗式等核心稳定性练习，提升躯干抗旋转能力。
3. 重量过大
降低负荷：减轻哑铃重量，确保能控制动作节奏（如2秒拉起+3秒放下），避免惯性借力。
4. 肌肉不平衡
针对性强化：加强中下背（如反向飞鸟、Y字上举）和肩袖肌群，减少腰部代偿。可尝试“胸部支撑划船”（俯卧长凳）隔离背部发力。
5. 活动度限制
髋关节灵活性：练习髋铰链动作（如罗马尼亚硬拉），拉伸腘绳肌、臀肌。胸椎活动度可通过猫牛式、泡沫轴放松改善。
6. 动作轨迹与节奏
哑铃路径：保持哑铃贴近身体，想象肘部向后上方引导，而非单纯用手臂提拉。顶峰收缩时肩胛骨夹紧。
7. 恢复与训练安排
调整频率：若近期训练量陡增，减少划船次数或穿插休息日。使用筋膜球放松腰方肌。
8. 潜在伤病
就医排查：若调整后疼痛持续或伴随刺痛/放射痛，需检查腰椎间盘或骶髂关节问题。
实践调整建议：
退阶训练：先徒手练习髋铰链，确认动作模式正确后再加重量。
辅助器械：改用固定器械（如坐姿划船机）减少腰部压力，逐步过渡回哑铃。
通过针对性调整，通常可有效缓解腰部压力。若问题持续，建议咨询物理治疗师进行动作分析。
【关于作者】
老沈—「铁要趁热打，肉要科学练！」的硬核践行者
🔥19年跨界深耕的健身造梦者 | 成都1000㎡钢铁殿堂主理人
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✔️ 撸铁界最懂吃的营养黑客：把火锅变增肌燃料，让川菜成刷脂助攻
✔️ 培训圈最会整活的斜杠导师：从杠铃片到短视频，把健身玩成破次元艺术
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