一分化训练即每天针对一个主要肌群进行训练，以下为适合女性的一周=训练计划：
周一：胸部训练
平板卧推：重量：20kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
哑铃飞鸟：重量：8kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
哑铃卧推：重量：12kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
周二：背部训练
引体向上（可用辅助器械）：重量：自身体重，组数：3组，次数：8-10次，组间休息：1分钟
俯身杠铃划船：重量：20kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
坐姿拉力器划船：重量：30kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
周三：休息
周四：腿部训练
深蹲：重量：30kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
硬拉：重量：40kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
腿举：重量：50kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
周五：肩部训练
杠铃推举：重量：20kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
哑铃侧平举：重量：8kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
高位拉力器前平举：重量：15kg，组数：3组，次数：12次，组间休息：1分钟
周六、周日：休息
二、参考饮食方案
早餐：
燕麦粥：50g燕麦，250ml牛奶
鸡蛋：2个
新鲜水果：200g
午餐：
主食：100g糙米/全麦面包
肉类：100g瘦肉（鸡胸肉、鱼肉等）
蔬菜：200g（绿叶蔬菜、豆类等）
水果：100g
晚餐：
主食：100g糙米/全麦面包
肉类：100g瘦肉（鸡胸肉、鱼肉等）
蔬菜：200g（绿叶蔬菜、豆类等）
加餐（训练后）：
蛋白粉：30g
糖分低的水果：100g
注意：饮食方案需根据个人口味、身体情况和训练强度进行调整。保持水分摄入，每天至少喝2000ml水。
END 好就点在看
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