内容参考：江苏省疾病预防控制中心(江苏省公共卫生研究院)
超重和肥胖已成为全球导致慢性病及死亡的主要危险因素。研究表明，肥胖与高血压、冠心病等21种疾病密切相关。我国18岁及以上成人的超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。
为减少肥胖相关的慢性病，国家卫健委联合16个部门发起了“体重管理年”活动。运动锻炼通过调节脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢，能够有效促进减重。
运动减脂时，大家通常首选有氧运动，它可以加速体脂消耗。然而，很多人误以为高强度运动才能燃烧更多脂肪，实际上，低强度、持续时间较长的有氧运动更有助于脂肪代谢。
人体的能量供应主要依赖三大能源系统：磷酸原功能系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统（乳酸系统）和有氧氧化系统。其中，只有有氧氧化系统通过碳水化合物和脂肪供能，适合长时间的运动。
随着运动强度增加，碳水化合物供能比重上升，而脂肪消耗减少。想要提高脂肪代谢，应该降低运动强度，并延长运动时间。因此，减脂效果最佳的运动是长时间低强度的有氧运动。
有氧运动类型
●无骨骼、肌肉病变者：步行、慢跑。
●有骨骼、肌肉病变者：低负重运动，如坐式或卧式功率车、水中运动、坐位有氧操等。
运动时间
无运动习惯者，每天开始运动20-30分钟，身体耐受差的可分2-3次完成，每次10-15分钟。
每隔1-2周延长5-10分钟，逐步增加到每日60-90分钟，每周累计250-300分钟。循序渐进的增加运动量，通常需要2-3个月。
除了有氧运动，抗阻运动同样不可忽视。人体的能量消耗有60%-70%用于基础代谢，抗阻运动能够增加肌肉量，进而提高基础代谢率。肌肉增加后，即使在安静状态下，脂肪也能为身体提供80%-90%的能量需求，这就是所谓的“躺瘦”。
抗阻运动的目标
●短期目标：提高肌肉耐力。
●长期目标：提高基础代谢率，减少肌肉流失。
运动方式
使用自体负重、弹力带或哑铃均可。
运动频率和时间
大肌群每周训练2-3次，同一肌群训练至少间隔48小时。每个肌群做2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3分钟。
柔韧性训练可以增加关节活动度，预防肌肉韧带损伤，减少腰痛及延缓肌肉酸痛。建议每周进行2-3次柔韧性训练，每个部位每次30-60秒，放在所有锻炼结束后进行，每天训练效果更佳。
适量运动的标志是：运动后全身微微出汗、肌肉稍有酸痛感，情绪愉快、身体舒适；运动后睡眠和食欲良好，第二天精力充沛，身体恢复较快并有继续运动的欲望。
如果你坚持运动却没有立即掉秤，不代表做错了什么。减重是一个长期过程，只有持续坚持才能看到效果。记住，动则有益，贵在坚持。
