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一个小动作自测膝关节健康

教育 2024-11-24 10:26 宁夏

膝盖是人体最大、最复杂的关节，从跑步、跳跃到简单的走路，都离不开它的支持。然而，许多朋友在日常生活中都忽略了膝关节健康，甚至会因不良习惯导致膝盖损伤。

今天，我们就和大家分享一个简单的动作来检测膝关节的健康状况。

一个动作自测，你的膝盖还好吗？

很多朋友应该对这个动作并不陌生，它就是“鸭子步”。大家可以把双脚打开，与肩同宽，慢慢蹲到最深处，然后，像小鸭子一样一步一步地交替向前移动。

在这个过程中，大家可以仔细观察膝关节的感受，如果在下蹲的过程中，膝盖有针刺感或酸胀感，可能是膝关节的髌骨软骨有损伤。如果在向前行走的过程中，膝盖的内侧或外侧明显感觉疼痛、僵硬，可能是你的半月板存在损伤。如果大家遇到这两种情况，建议进一步就医检查。

需要注意的是，“鸭子步”对肌肉力量和身体协调性有一定要求，50岁以上的朋友不建议尝试。如果你已经出现膝关节不适的症状，也不建议做这个测试。另外在自测过程中一旦出现不适，应该立即停止动作。

这些行为很伤膝盖，你可能经常做

一些测出来有问题的朋友可能会感到奇怪，自己的膝关节没受过伤，怎么会出现不适呢？其实，生活中有很多不起眼的小习惯都会损伤膝关节，如果你有以下3种行为，就要小心了。

01

不合理的蹲或跪

生活中，有不少朋友习惯蹲着摘菜、跪着擦地板、长时间盘腿坐或者跷二郎腿，这些动作会让膝盖过度弯曲，大大增加膝关节的负担。研究发现，每天蹲着或跪着超过2小时，患中重度关节炎的风险会比普通人增加2倍。

02

跑姿不正确

生活中常听人说“跑步伤膝”，其实跑步本身不伤膝，但错误的跑姿确实可能增加膝盖受伤的风险。举例来说，当跑步时膝盖过度伸展，也就是膝盖关节相对过于伸直，缺乏足够的屈曲角度，可能导致身体向前倾斜，从而增加了膝盖前面髌骨的压力。

此外，当跑者的膝盖过度伸展时，常常是先用脚跟着地，这样来自地面的冲击力直接传递到膝盖，缺乏足够的缓冲，增加了膝盖受伤的风险。长期下去，可能会导致膝盖疼痛问题的出现。

03

久坐

有些人可能认为不运动就能避免膝盖磨损，但其实久坐不动更伤膝盖。这是因为当我们运动行走时，膝盖内的关节液会在关节内流动，为关节软骨提供营养。而久坐不仅会导致关节液分泌减少，还会使膝盖受到压迫，增加膝关节发炎的风险。

一项研究表明，跑步人群关节炎的发生率为3.5%，而久坐不动人群关节炎发生率却高达10.2%，这几乎快要赶上了竞技赛跑者13.3%的关节炎发生率。

如何减少膝盖损伤？

膝关节的损耗是不可逆的，尽管有些损伤可以通过手术修复或部分修复，但膝关节功能很难恢复到原始状态。因而，对于膝关节损伤，预防和保护尤为重要。

接下来，我们给大家介绍3个保护膝关节的实用技巧。

01

注意补钙

身体缺钙也是导致膝盖问题的一个重要原因，尤其是50岁左右进入更年期的女性，因为激素水平的变化导致钙质流失，会增加患骨质疏松的风险，同时也会影响膝关节的使用寿命。

一般情况下，只要注意饮食均衡，从食物中摄取足够的钙，无需另外服用钙制剂。含钙丰富的食物有：奶及奶制品，豆类，肉类和禽蛋，以及深绿色蔬菜等。此外，推荐大家多到室外晒晒太阳，补充可以促进钙质合成的维生素D，这可能比直接补钙更有效。

02

选择低冲击运动，避免膝盖损伤

为了减缓膝盖的劳损，建议大家养成科学运动的习惯，推荐进行对膝关节冲击较小的运动，比如游泳、骑自行车和散步，以此增强膝关节的灵活性和稳定性。而在进行高强度运动，或对膝关节压力较大的活动时，例如篮球、马拉松，可以考虑佩戴护膝，提供额外的支撑和保护。

03

控制体重

有研究表明，肥胖是膝关节骨性关节炎的重要危险因素，往往每增加一公斤的体重，膝盖所承受的压力就会增加3到4倍，因此减轻体重有助于减少膝盖负重，降低膝关节磨损

医学上，体质指数/BMI【体重（公斤）÷身高（米）^2】是评估肥胖程度的常用指标，BMI 在24以上被视为超重，而28以上则被视为肥胖。

对于超重者，日常饮食中建议采用低油、低脂、低热量的饮食模式，同时增加高纤维、低能量密度食物的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等，并控制主食的摄入量。

另外，减脂离不开“热量缺口”的打造，了解自己每日通过饮食获取的热量，让消耗热量大于摄入热量，可以让减脂变得有迹可循。

来源：华为运动健康

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NzA4NzY2Ng==&mid=2652738153&idx=8&sn=b693987ea1c50439aa7b5c467afff58a

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