人们在追求延年益寿的道路上，正在孜孜不倦地探索着。一些人花大价钱购买价格昂贵的保健品。其实，想要延长寿命根本不难！
以往众多研究表明，调整一些生活小习惯，遵守好这些长寿小规则，就能够帮助我们远离疾病，轻轻松松保持长寿！
每天爬爬楼梯，助延寿！
如果在走楼梯还是坐电梯中选择，你选择什么？答案是：最好选择走楼梯！
2024 年 4 月，研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）的 2024 科学大会《ESC 预防心脏病学 2024》上发表的研究显示，每天爬楼梯，有助于延长寿命。
具体而言，与不爬楼梯相比，每天爬楼梯的人，全因死亡风险降低 24%，心血管死亡风险降低 39%。此外，爬楼梯还可以降低患心脏病的风险，包括心脏病发作、心力衰竭和中风。
每顿少吃一点，助延寿！
俗话说，吃饭七分饱，健康活到老。很多人不以为意。有人顿顿大快朵颐，享受美食带来的快乐，却不知道，每多吃一口，却在无形中消耗了生命。
2024 年 7 月，研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究显示，热量限制可显著延长果蝇的寿命，即使在晚年也是如此。相反，高热量饮食会导致果蝇寿命缩短。
具体来说，将 50 日龄的果蝇从高热量饮食转向低热量饮食，显著延长了平均寿命，与终生食用高热量饮食相比，最大寿命延长了 59%。反过来，将 20 日龄的果蝇转变为高热量饮食时，平均寿命缩短了 44%。
每天吃点核桃，助延寿！
核桃因为形似大脑，总被当作是“补脑佳品”，虽然核桃补脑是谣言，但事实上吃点核桃确实有益于身体，还能延长寿命。
2021 年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》公布的一项研究表明，每周吃超过 5 份（一份 28 克，约两三个核桃）核桃，对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。
其中，每周吃超过 5 份核桃与全因死亡风险降低 14%有关，与死于心血管疾病的风险降低 25%有关，并可以延长预期寿命约 1.3 年。
多吃点豆制品，助延寿！
早上喝一杯豆浆、午餐是黄豆焖猪蹄、晚上吃炒豆干……恭喜你！喜欢吃大豆及豆制品的人，身体不会差！
2024 年 1 月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，人到中年多吃植物蛋白，有助于延长健康寿命。
其中，植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加 3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增加了 46%。同时，摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。
保持良好睡眠，助延寿！
2023 年，研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议上发表的研究显示，良好的睡眠尤为重要，不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。
该研究评估了影响睡眠质量的 5 个不同因素。每个睡眠质量因素 1 分，最多 5 分，表明睡眠质量最高。
（1）每晚 7～8 小时的睡眠时间
（2）每周入睡困难不超过两次
（3）每周失眠不超过两次
（4）不使用安眠药
（5）每周至少有五天醒来时感觉休息良好
研究发现，与拥有 0～1 个良好睡眠因素的人相比，拥有 5 个良好睡眠因素的男性，预期寿命延长 4.7 年；拥有 5 个良好睡眠因素的女性，预期寿命延长 2.4 年。
另外，与拥有 1 个良好睡眠因素的人相比，拥有 5 个良好睡眠因素的人，全因死亡风险低 30%，心血管疾病死亡风险降低 21%，死于癌症的风险降低 19%，死于心脏病或癌症以外原因的可能性降低 40%。
每天要笑一笑，助延寿！
生活中，经常听人说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”。其实，研究早已证实，乐观的心态对身体健康和寿命也有好处。
2022 年，一项发表在《美国老年医学会杂志》的研究发现，乐观的人更长寿，并且更有可能达到“超长寿命”，也就是活到 90 岁及以上。
研究人员分析，乐观的人活得更久，除了与健康生活方式有关外，还与多种因素有关。比如，乐观的人能够更有效地调节情绪和行为，并能更有效地从压力和困难中恢复过来；乐观与较低水平的炎症标志物、更高水平的血清抗氧化剂有关；乐观的人发生死亡和慢性病的风险较低；能建立良性社交等。
练练快速走路，助延寿！
很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，其实除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度，从走路速度也能看出是否长寿！
2019 年发表于《梅奥诊所学报》的一项报告发现：无论胖瘦情况如何，走路快的人预期寿命都更长，大约能多活 15～20 年。
其中：走路快的女性，预计平均寿命 86.7～87.8 岁，慢的为 72.4 岁；走路快的男性，预计平均寿命为 85.2～86.8 岁，慢的为 64.8 岁。
尽早开始戒烟，助延寿！
2024 年 6 月发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，在任何年龄戒烟都能延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。即使在 65 岁以上的“老烟民”及时戒烟，也可延长寿命。
其中，在 35 岁、45 岁、55 岁、65 岁和 75 岁时戒烟的人，与继续吸烟的人相比，预期寿命会增加 8.0 年、5.6 年、3.4 年、1.7 年和 0.7 年。在 65 岁和 75 岁戒烟的人将有 23.4%和 14.2%的机会至少增加 1 年的寿命。
研究人员强调，无论任何时候戒烟，对身体都有益。戒烟的好处不仅限于吸烟的青壮年，其也适用于老年人。
参考文献
策划制作
来源丨健康时报（ID：jksb2013）
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家
责编丨何通
审校丨徐来、林林
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