内容简介 · · · · · ·
全书分为9章，分别从运动增加脑细胞、抵抗压力和焦虑、治疗抑郁症、提高专注力、戒掉不良成瘾嗜好、调节激素、抗衰老、复原力9个方面，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系，并提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。
摘抄：
前言 运动，重新建立身心联结
◆强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用，运动最关键的作用是强健或改善大脑。
◆内啡肽(endorphin) 一种由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，内啡肽就会被释放出来，以阻止疼痛信号。
◆强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。
◆运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。
学习 越动越多的脑细胞
◆大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。
运动平衡大脑
◆血清素由于有效地掌控着大脑活动，经常被叫成“大脑警察”。血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。
◆长跑1600米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样，因为与这些药物一样，运动提高了神经递质的水平。这个比喻言简意赅，通俗易懂；而更深层的解释是，运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。你将会发现，维持大脑功能的平衡可以改变你的生活。
大脑与身体的联结
◆思考是由进化产生的内化运动。
运动让神奇的“脑细胞肥料”变多
◆他刚完成一项关于老化的长期研究，想要弄清那些保持头脑最佳状态的人是否有什么相似之处。4年时间里，通过对认知功能衰退极少的人进行研究，科特曼发现了3个因素：教育、自我效能(self-efficacy)和运动。
运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生
◆帕金森病以及阿尔茨海默病之类的退行性疾病的根本病因便源于神经细胞的死亡和受损。
◆新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育过程才能形成神经细胞。在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来，但大多数都没有成功。一个新生的细胞要经过28天才能加入一个神经网络中。
做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
◆运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马的干细胞分化成新的神经细胞。
◆一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，这时就正是注意力集中的最佳时刻。
◆日本的一项小规模的科学研究发现，每周慢跑2次、每次30分钟，那么12周的时间就能增强大脑的执行功能。
◆有氧运动和复杂活动分别对我们大脑产生了不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。“重要的是，把两者都考虑进来。”格里诺说，“虽然证据并不完美，但说真的，你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。”
◆目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄。
◆选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动
◆学习瑜伽的姿势、芭蕾舞的动作、体操的技巧、花样滑冰的基本原理、普拉提的弯曲动作、空手道的招数，所有这些活动的训练都能让大脑的全部神经细胞参与其中。
重新定义压力
◆压力是一个颇具延展性的术语。部分原因在于，感觉所跨越的情感范围很广，从轻微的警觉状态到被命运完全击垮的绝望。在这个范围的尽头，就是你所熟知的“备受压力”。那是一个孤独的地方，那里的问题看起来通常都是不可征服的艰难险阻。在那里待久了，压力就成了慢性压力，紧张情绪会变成生理压力。在慢性压力状态下，身体应激反应引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常，还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率。慢性压力甚至还会破坏大脑的结构。
压力是必需的，没有好坏
◆你能控制情绪对你的影响程度！而且，正如苏珊所认可的：关键是控制。
◆在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使这些机制做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为压力接种。
压力能促进记忆力，也能引起应激反应
◆身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力会让我们动起来，这是人类几百万年进化的结果。
压力会让人专注，也会让人上瘾
◆一些ADHD患者会给人以压力成瘾者的印象，其原因是这些神经递质失调。他们必须遭受压力才能集中注意力，而这是其做事拖拉的主要因素之一。
压力教我们的事：人类的集体智慧
◆少量的皮质醇会促进记忆的形成，而大量的皮质醇会抑制记忆，当皮质醇超负荷时反而会毁坏神经元之间的连接，破坏记忆。海马为记忆提供时间、地点、事件和方式的背景，而杏仁核则提供恐惧或激动的情感内容。在前额叶皮质的指挥下，海马会对各种记忆进行比较，然后说：“别担心，那是一根树枝，不是蛇。”因此，只要海马不处于过度激活状态，它就有关闭下丘脑–垂体–肾上腺轴并关闭应激反应的能力。
现代文明生活简直是在跟人体的本能作对
◆那时的生活特征是：剧烈活动数天，再休息数天。人们过着饥一顿饱一顿的日子。通过测算我们祖先的“运动”量并将它与今天的数字做对比，我们很容易看出问题所在：我们每单位体重的平均能量消耗要比旧石器时代的祖先少38%。我认为这完全可以说明，我们摄入的热量已经增加了很多。问题在于，即使遵照美国政府推荐的最大运动量——每天锻炼30分钟，我们的体能开支还是少于我们基因既定指标的一半。旧石器时代的人为了果腹，平均每天必须行走8000~16000米。
◆独处对大脑无益。
◆被冷落和被孤立的人会有压力，孤独感是生存的威胁。这并非巧合，我们活动得越少，就越不太可能接触到别人。研究证实，我们在生活中多参加体育活动，在社交方面就会变得更活跃。因为运动不但增强了我们的自信心，还为我们提供了与别人接触的机会。运动带来的活力和动力有助于我们建立及维持社会关系。
越压越勇，越健康
◆有氧锻炼可以让大脑保持冷静，能够在心率、应激激素等出现严重反应之前，应对更多的压力。它提高了生理反应的阈值。锻炼产生的轻微压力能激活某种使细胞免受疾病或损伤打击的蛋白质，并以这种方式巩固大脑神经细胞的基本结构。因此，锻炼也同样提高了神经元的压力阈值。
◆结果证实，这些食物的特别益处不是在于它们富含抗氧化物质，而是含有毒素。“蔬菜和水果等植物中，许多有益的化学物质逐渐成为阻止昆虫和其他动物啃噬植物的毒素。”麦特森说，“它们的作用是诱导细胞产生一种轻微的、可适应的应激反应。比如花椰菜中有一种名为萝卜硫素的化学物质，很显然，它激活了细胞内应激反应的酶促反应，这些酶促反应会增加抗氧化酶的含量。虽然花椰菜含有抗氧化物，但我们通过饮食所摄入的抗氧化物水平，还无法发挥抗氧化的作用。”
◆增加这些要素的最佳方法就是给自己一点儿压力：让大脑学习、限制饮食、运动，或者就像麦特森和妈妈会提醒我们的那样，多吃蔬菜。
◆没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力。没有小挫折，就不会成功。
自卑的人更容易产生压力
◆自卑的人压力阈值偏低。不过科学家还不清楚自卑与压力阈值两者间的因果顺序。对所有人来说，无论天性如何，无论其受过何种教育，当他们的沮丧之情得不到宣泄、失去控制感以及得不到社会支持时，他们就会显现出慢性压力导致的不良特征。从根本上说，如果丧失了希望，我们的大脑就不会停止应激反应。
侵害效应：过量的压力
◆当你遭受慢性压力的折磨时，你已经没有能力把眼前的情形与已有的记忆相比较，也根本想不起可以用跳绳或找朋友谈心来缓解压力，更无法意识到这并不是世界末日。逐渐地，大脑越来越难产生积极和现实性的想法，最终大脑内的化学反应都变成焦虑和抑郁情绪。
运动：阻断大脑压力反馈回路的推手
◆通过运动，你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就说明你“摆脱压力”的能力提高了。
用身体来处理我们的情感
◆运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。最终，心理分析师的沙发不能解决我们的所有问题。
焦虑：糟糕表现的元凶
◆广泛性焦虑症(generalized anxiety disorder)
主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切实际的担忧，表现出一系列躯体和心境症状。
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
◆焦虑想法是一种认知上的错误解读。你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状。
◆有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。
关于恐惧的那些事
◆焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。
◆焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。比如，你每晚下班回家时总是会经过一所房子，有一天晚上，一条狗从房子里冲出来袭击了你。从那时起，你就会绕开那所房子而选择其他道路，因为和你每次安全经过那所房子的记忆相比，与袭击有关的记忆太深刻了。
◆一旦恐惧的记忆被建立，这个特别的回路就会永驻在大脑中。换言之，恐惧是永久性的。
治疗恐惧症的两种药物
◆快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳，导致血液酸碱度(pH)水平下降，并激发脑干的报警机制，从而导致肌肉更剧烈地收缩。（这就是为什么对着一个纸袋呼吸可以避免过度换气，这样可以迫使我们重新吸入二氧化碳。）
面对恐惧
◆尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。
◆重新归因
◆我们通过一种叫“认知行为疗法”(cognitive behavioral therapy，CBT)的心理学方式，用中性或有益的记忆替代大脑中的恐惧记忆。
◆认知行为治疗的策略是：在治疗师的陪同下，让患者接触小剂量的恐惧源。我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后，大脑会经历一次认知的重建过程。
◆运动前提下接受认知行为疗法的治疗可以得到特别显著的效果
◆“我的方法类似从哪里跌倒就从哪里爬起来。”战胜焦虑的关键就是让别人知道大脑该如何生存。
◆无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以“做点什么”来回应，而不是被动担忧。
◆每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避，就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。
跑赢恐惧
◆1.分散注意力。千真万确，运动让你的心思都集中到另一件事情上
◆2.缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增强焦虑作用的消极反馈循环。
◆3.增加大脑资源。
◆4.提供不同的结果。有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。
◆5.变更神经回路。
◆6.提高恢复能力。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。
◆7.让你自由。
反击计划：找人一起运动
◆药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。
◆你的生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。
◆有氧运动与瑜伽相结合，还提供了审视观察自我所必需的镇静作用，而不必把所有的情感能量耗费在打不垮的目标上。
情绪障碍其实有生物病因
◆根据世界卫生组织的统计，在美国和加拿大，抑郁症是人们丧失行为能力的首要原因，超过了冠心病、癌症以及艾滋病。
◆悲伤是人类一种正常的生理状态，是对失去东西的一种反应。但悲伤与抑郁并不相同，除非悲伤持续存在，或者伴随一些其他症状。
马拉松：内啡肽旋风
◆身体有一个内在的止痛分子机制，其效果就像吗啡。就像人们逐渐认识到的，内啡肽会减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。
◆如果你已经情绪低落，运动一下就会让心情变好，那种知道自己就要好起来和自力更生的感觉将彻底改变你的心态。只要养成这种习惯就能显著改善你的情绪。
运动促使大脑增强自尊感
◆运动唤醒大脑，并促使大脑增强自尊感。低自尊是抑郁症的一个组成要素。
◆运动还促进多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。
运动与抗抑郁药物同样有效
◆我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住若想长期改善情绪，需要长期坚持运动。这两点同样重要。
抑郁症：出现连接麻烦的大脑
◆他在《基因组生物学》(Genome Biology)杂志上的一篇文章中提到，“这是一种保持不动以避免危险的生存本能”。这是一种冬眠的方式：当情绪状态进入寒冬，我们的神经生物系统告诉我们要待在室内。它唯一能做的就是持续比冬季时间更长的冬眠。就好似我们整个身体都说：外面世界对我没有任何好处，所以还不如放弃算了。结果就是萎缩、神经可塑性以及神经新生的停滞和连通性的整体缺乏。
有氧运动是天然的放电法
◆习得性无助(learned helplessness)
美国心理学家马丁·塞利格曼于1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。
◆抑郁症意味着人失去了生存和健康成长所必需的克服逆境及采取行动的能力。
◆电休克疗法是最有效的治疗方法，它使BDNF增加了250%。
◆如果我们把抑郁症看成是一道禁锢大脑的闸门，那么所有这些治疗方法之间都有一个共同的思路：从某个角度说，它们都是冲击电流。
◆有氧运动之所以如此强大有效，就在于它正是那种能释放出火花的创新性方法。它激活了大脑的每个层面，从点燃神经元的代谢熔炉到锻造突触间信息传递的每个结构。
挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态
◆抗抑郁药似乎是通过自下而上的一系列活动来发挥作用的。也就是说，它最先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮质。这可能解释了抗抑郁药物为什么首先缓解生理症状，即我们先感到体力充沛，然后才感觉忧伤减少。
◆在认知行为疗法和心理疗法中，则先出现自我感觉变好，然后才感觉体力充沛。这种疗法的作用从前额叶皮质开始，再一路下传，先改善我们的思维，使我们能够克服习得性无助，从而自己跳出这个绝望的漩涡。
◆修复的最初目的就是让患者能做点什么。最好的行为疗法就是到外面走一走，活动起来。这不需要你有什么缜密计划。它使你不会整天想着消极的事情。由于此前你无法主动让自己动起来，所以你一旦开始某种身体活动，它就迅即产生强化作用。”
由上而下建立自信，由下而上涌现活力
◆激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。
处方：多运动并没错
◆如果你的体重为68千克，而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡，那么你需要每周锻炼6次，才能达到高剂量运动。
沉睡的大脑，将从冬眠中醒来
◆从某些方面来说，运动的预防作用比治疗作用还要重要。抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前，它就出现了。
◆让自己服用一些欧米伽-3脂肪酸补充剂。这种补充剂被证实有抗抑郁的效果。
专注力 远离分心障碍
◆注意缺陷多动障碍(ADHD)
是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界3%~7%的19岁以下人群中。该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制能力较差等。
◆过度专注也是ADHD一个常见的特征。
◆注意力系统的这个小故障并不是一种严格意义上的缺陷，更多的是指丧失了对注意力的管理或注意力无法集中到指令上
过度活跃与运动很般配
◆作为过度活跃的一部分，冲动性与运动很般配。儿童和成年人都会有无意识的过度反应，如果积极的反应能使人热情高涨，那么消极的反应则会让人发怒。
◆ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才会完成它。
◆自相矛盾的是，对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。
◆所有这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域，它们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，当然还有高度集中和全神贯注。进行这类运动完全是一个如何生存的问题：要避免被空手道伤着、避免从平衡木上掉下来摔断脖子或避免溺死在激流的漩涡里，由此启动了“战斗或逃跑”反应的高度关注能力。当思想处于高度警戒状态时，就产生了大量要学习这些运动必备技巧的动机。
活在当下的囚徒
◆这一情况同样发生在ADHD患者的身上，他们更喜欢做那些能立刻产生满足感的事情，而不是备考大学这样平淡却有助于他们未来的事。我称他们是“活在当下的囚徒”。这些人的注意力无法集中于远期目标，所以他们看起来像缺乏驱动力。
注意力系统与运动紧紧相连
◆针对帕金森病患者的一项研究显示，高强度的运动同时改善了肌肉运动能力和情绪，在患者停止锻炼后，运动带来的有益效果至少能持续6周。
◆我不得不承认运动和注意力之间这种强大的关联。它们共用着一部分重叠的神经传导路径，这可能是患ADHD的孩子擅长格斗术这类运动的原因。他们必须在学习新动作的时候集中注意力，因而能运用并锻炼这两大系统。
对药物易产生依赖性，而运动会带给人掌控感
◆迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果。
◆运动中提升心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。
喜欢与想要的区别
◆奖励中枢提供必不可少的动机，让大脑学习某种可以带给我们喜悦、向往或渴望东西的行为。所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂生活，都会增加伏核内的多巴胺。尽管不同的毒品对大脑产生的精神影响各不相同，但它们都提高了奖励中枢的多巴胺水平。一个具体数字可说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%~100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到正常水平的300%~800%。
◆科学家已经明确界定出喜欢和想要的区别。密歇根州立大学行为神经学专家特里·罗宾逊(Terry Robinson)说：“喜欢指的是一种实际的快乐体验，而在动机状态中则是为了得到满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是这种想要的过程，而没有参与喜欢的过程。”
◆ADHD和成瘾在奖励中枢上是重叠的，因此这两种问题都削弱了积极性、自我控制能力及记忆力。有1/2的ADHD患者同时也在努力摆脱滥用某种药物的问题。
◆关键问题似乎是显著性和动机，而不是快感。这里的显著性是指在生活中占突出地位的某件事，它主导着其他所有的刺激因素。愉快和痛苦这两种信号都能促使多巴胺释放到整个伏核，以吸引我们的注意力，由此我们可以采取有利于生存的行为。
用运动戒断，摆脱成瘾习惯
◆避免无聊是关键，因为对正在克服毒品习惯的人来说，无所事事真的很危险。
◆杰克·王(Gene-Jack Wang)是美国著名的成瘾研究学者之一，他用哲学术语来解释运动。他说：“在中文里，动物是动作的主体，而植物是动作的客体。你不可能让一个植物跳来跳去。如果你不能活动，那你就不再是动物了，而是植物。”
◆戒断反应(withdrawal)突然失去成瘾物质后，机体发生的一种自然、本能、依赖性的条件反应，又叫“戒断综合征”。
用积极的行为填补空虚
◆对刚戒除酒精和香烟的人来说，力量型锻炼和有氧运动能减少他们的抑郁感。
拿回主动权：让大脑开启运动模式
◆假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。
◆你必须寻找某种你会长期坚持的运动项目
◆你选择的运动种类越多，就越有可能与运动相伴一生。
◆自我效能(self-efficacy)人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。
激素 对女性大脑健康的影响
◆进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平会极有规律地波动着。
◆运动对女性尤为重要，因为运动能减少激素变化带给某些女性的消极影响，对一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响
经前期综合征：自然的潮起潮落
◆在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素水平依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来
◆女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。
孕期：动，还是不动
◆心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚，而且有着难以预测的睡眠习惯
◆在老鼠实验中，怀孕期间承受压力（电击双脚）的母鼠产下的鼠崽更顽劣、更愚钝，而不爱冒险。
◆分娩期间在健身自行车上运动对胎儿是安全的，它不仅是促进宫缩的刺激因素，而且还是止痛剂。”
认知衰退：别让你的心智字典萎缩
◆对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑萎缩。
饮食：吃得对，吃得轻
◆某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些能对抗自由基的食物既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样的方式发挥作用。
◆大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪酸、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的Ω-3脂肪酸是非常有益的。
◆维生素D的重要性不仅在于强健骨骼，它还是一种预防癌症和帕金森病的手段。我建议大家每天服用1000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的B族维生素。叶酸能改善记忆，提升记忆速度。
运动：持之以恒就对了
◆有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，心率保持在最大心率的60%~65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。
◆力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和改善骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年龄而退化。
◆平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续执行有氧及力量型锻炼计划的能力。
关于运动：你应该知道的事
◆45岁，那么根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率是175次/分钟。如果计算最大心率的75%~90%，你的高强度运动的心率下限和上限分别应是131次/分钟和158次/分钟。131~158次/分钟就是你运动时的目标心率范围。
◆最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右的高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的，但高强度运动确实把某些强健大脑的重要生长因子从身体内释放出来。
慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮
◆大多数人并没有意识到有氧运动是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式，而抗氧化剂只是其中的一部分。假如有足够长的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。
快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
◆中等强度运动和高强度运动的一个不同点是，当你的心率接近最大心率时，尤其是在你进入无氧状态时，垂体就会分泌出人体生长激素(human growth hormone，HGH)。人体生长激素被长寿人群称为“青春之泉”。人体生长激素的分泌量会随着年龄的增长而减少，所以无论男性还是女性，中年时这种激素的水平只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减
◆明斯特大学神经学家的一项研究显示，间歇训练法可以提高学习能力。在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次2分钟的低强度运动）。
瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
◆大部分健体训练(resistance training)对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面，而着眼于抑郁和焦虑。
◆力量型训练明显影响了人体生长激素。近年来的一项研究比较了训练有素的男性进行力量型运动和有氧运动对这种激素水平的影响。结果，相对于30分钟高强度跑步，蹲举可以显著提升人体生长激素水平。
迈出第一步，让自己动起来
◆不过，要是你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。
◆基因变异影响你是否喜欢运动的感觉、开始运动后你是否能坚持下去，甚至影响你是否能注意到情绪上的明显改善。
◆多巴胺基因变异的人可能缺乏奖励突触，这让他们无法体会到运动时的欣快感。
加入运动小组，养成运动习惯
◆古尔德已研究了动物独自运动和集体运动的不同效果。她发现社交互动对神经发生产生了重要影响。
◆别忘了运动本身就是一个压力因素，它激活了下丘脑-垂体-肾上腺轴，由此可增加皮质醇的量。独处也同样如此。看来似乎跑步和独处的结合大大增加了皮质醇的量，以至于它能阻止神经发生——也许这是因为老鼠没有足够的恢复时间。更糟的是，老鼠最初几乎不运动，从不运动变成每天跑几千米，这给机体带来了一种全新的、巨大的压力。
◆如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼至关重要。其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。
身体的弹性与大脑的灵活性同样重要
◆毫无疑问，身体的弹性很重要，但保持头脑的灵活性同样重要。当然，任何墨守成规都是违反自然的。我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。我并不要求你那样做。最好的策略是，每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。尝试在你的计划中增添新的运动项目，然后不断适应以挑战自我。
