果蔬巧搭配 健康找上门
彩虹饮食法是美国癌症协会推荐的饮食方法，即进食多种颜色的水果和蔬菜，有助于促进人们的身体健康。简单来说，就是把果蔬分为5种颜色，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，每种颜色代表不同的植物营养素，其作用也不同。“彩虹原则”倡导的就是在进食足量果蔬的同时，尽量搭配这5种颜色，确保一日当中食用到每一种颜色的食物。
美国相关饮食指南建议人均每日摄取5～13份色彩丰富的果蔬（1份约等于100克）。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；争取天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果。
彩虹食物过去一般是指蔬菜和水果，现在泛指各种不同颜色的食物，也包括豆类、全谷类食物。而且，在人人喊着“减碳水”的时代，大家一定要坚持谷类为主的平衡膳食模式。通过每天摄入不同颜色的食物，使身体获得全面的营养支持，维持良好的健康状态。因此，我们的餐桌不仅要有色彩斑斓的果蔬，全谷物和奶制品也必不可少。食材巧搭配，让健康常伴左右。
不同色彩的食物都有啥功效
红色果蔬
红色果蔬含有大量的抗氧化成分花青素，它可以减少并清除氧自由基，起到抗衰老的作用。花青素还可通过抑制分裂素蛋白致活酶的活性，抑制肿瘤的发生、转移和生长。花青素还有提高记忆力、改善睡眠、保护视力、保护肝脏等功效。此外，花青素可抑制炎症反应，对妇科炎症、尿路感染等都有一定的抑制作用。红色果蔬对口腔健康也非常有益，能保护牙龈健康，预防牙周炎症。
红色果蔬有樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、红苹果、红辣椒等。
橙黄色果蔬
橙黄色瓜果蔬菜不仅含有丰富的维生素C，还有充足的β胡萝卜素，它们都可以提高身体的免疫力。橙黄色果蔬中含有的β胡萝卜素能转化成维生素A，保护视力、改善肤质。如果您长时间使用电脑，或者长时间处于不够干净的空气环境中，食用这些果蔬是大有裨益的。
橙黄色果蔬有橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、柚子、甜玉米等。
绿色果蔬
绿色果蔬含有丰富的铁、钙及叶酸，都是能帮助平衡体内荷尔蒙的重要营养成分。深绿色的果蔬还含有非常丰富的抗氧化成分叶黄素，不仅可以保护视力，还能预防各种眼部的炎症和白内障等眼科疾病。
绿色果蔬有鳄梨、青苹果、奇异果、芦笋、西蓝花、菠菜、豌豆、青椒、四季豆等。
紫黑色果蔬
紫黑色食物含有丰富的花色苷、多酚类植物化学物质，比如白黎芦醇、斛皮素等。这类物质具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的损伤，保护血管内皮细胞，改善认知，提高记忆力，对于防治阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性病变有重要意义。
紫黑色果蔬有黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、紫苏、紫茄子、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。
白色果蔬
白色果蔬含有较多的植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以帮助身体增强免疫力，提高自然杀伤细胞（一种免疫细胞）能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。白色果蔬含有的特殊化合物能促进抗氧化剂的生成，提高身体的排毒效率。
白色果蔬有雪梨、白萝卜、白菜、莲藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜、百合、银耳、金针菇等。
不同颜色的食物不仅提供了多样化的营养素，而且有助于平衡膳食，促进健康。
一日三餐示例
早餐：杂粮馒头，菠菜炒木耳，牛奶150毫升，水煮蛋1个。
加餐：蓝莓100克。
午餐：红豆饭，西红柿炖牛腩，彩椒炒杏鲍菇，白灼菜心。
加餐：坚果15克。
晚餐：杂粮粥，蒸山药，煮海虾，蔬菜豆皮西红柿汤，香菇炒油菜。
加餐：牛奶150毫升。
如何实践彩虹饮食法
只有将各类食物的品种和数量合理搭配，才能实现平衡膳食的目标。那么，我们的一日三餐如何搭配，才能既营养又健康呢？
食材如何选
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，对于食材的选择我们应遵循以下3点：
1.重鲜：选择新鲜、应季的蔬菜和水果。
2.选色：红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色中，建议多选择深颜色的蔬菜，占一半以上。
3.多品：挑选和购买蔬菜时要多变换，每天达到3～5种。
叶、花、嫩茎类：油菜、菠菜、芹菜、菜花、竹笋。
根茎类、薯芋类：萝卜、土豆、芋头、山药。
茄果类：茄子、南瓜、青椒、西红柿。
鲜豆类：长豆角、蚕豆、扁豆、豌豆。
葱蒜类：大蒜、大葱、韭菜、洋葱、青葱。
水生蔬菜：藕、茭白、菱角。
菌藻类：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、紫菜。
如何多样不多量
1.小分量多几样：每种食物量少，多种颜色搭配，保证总能量不超标。
2.同类食物常变换：比如根茎类食物土豆与山药的同类替代。
3.不同食物巧搭配：豆类与谷物、不同蔬菜之间的搭配等。
如何烹饪更健康
先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，避免油炸，享受食物天然美味。让我们会烹会选，少油少盐，吃出健康每一天。
喜欢就告诉我们您“在看”
本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【5KZS2HLV】获取授权
