1
侧倾转脊势
前两个八拍：双脚分开略比肩宽，同时双臂侧平举。吸气时，延展脊柱；呼气时，手臂带动身体向一侧倾斜。
后两个八拍：双脚分开与髋同宽，吸气时延展脊柱，呼气时手臂带动身体向一侧旋转，同时眼睛看向后方，保持均匀呼吸。
练习时，注意控制动作幅度，以舒适为准；保持脊柱的自然生理曲度，避免过度弯曲或扭转；同时配合均匀的呼吸，避免在练习过程中屏气。
2
鸟飞稳脊势
前两个八拍：双脚分开与髋同宽，开肩扩胸，手臂上扬，如同鸟类飞翔；手臂上下起伏，模拟飞行中的收缩与舒展，动作轻柔流畅。
后两个八拍：双脚分开与髋同宽，双手于头顶相叠呈鸟嘴状，吸气时延展脊柱，呼气时手臂带动身体向后伸展，充分打开胸腔；吸气回正，手臂下落，随着大臂向后旋转，再次开肩扩胸。
练习时，注意保持动作的流畅，避免用力过猛或快速起伏；保持呼吸均匀和脊柱的稳定；应通过脊柱和四肢的配合完成动作，保持整体平衡，避免耸肩或脖颈紧张等代偿动作。
来源：南京市中小学卫生保健所
编辑：程笑
校对：曾文君
责编：顾佳怡
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