羽绒被、蚕丝被既轻盈又暖和
失眠少了，睡眠好了！
2020年发表在美国睡眠医学会旗下期刊《临床睡眠医学杂志》上的一项研究显示，盖上重被子，能显著改善睡眠！
研究人员将招募到的成年人随机分配到两组，一组使用重量在6-8千克之间的加重毛毯，另一组使用1.5千克的毛毯作为对照组，共持续四周。
研究显示，在一个月内，42.2%使用6-8千克加重毛毯的人失眠得到明显改善，而且在一年内，78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。
研究人员表示，毛毯的重量模仿了被拥抱和被抚摸的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。
另一项研究则发现了“被子重，睡得香”的深层原因。
2022年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究发现，使用重被子可以增加体内自然产生的褪黑素的数量（褪黑素是一种有助于睡眠的激素）。
与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
被子的厚度应该根据季节和气候来选择。在寒冷的冬季，可以选择厚重一些的被子，以保持身体温暖。在温暖的季节，可以选择轻薄一些的被子，以保持身体舒适。
一般来说，棉被、羽绒被等材质的被子比较适合大多数人使用。
选择一床重量合适的被子，重量不应该超过自己体重的10%，例如体重50公斤，那就应该选择不超过5公斤的被子。
如果感觉家里的被子有些轻飘飘，可以选择密度较高的被套或者加一条毛毯压重。
被子会吸收水汽，透气性不好的被子在盖了一段时间后就会返潮、板结变硬，所以要选择透气柔软的被子。
并且经常在太阳下晒晒，不能一味追求厚重忽略透气性。
适合自己的才是最好的，被子的选择还是和气温、个人习惯、身体状态等多种因素有关，而且盖的被子过于沉重反而会影响睡眠。
如果盖上厚被子后压迫感重、影响正常呼吸、憋闷、睡觉多梦，应该及时调整被子的重量。
提升睡眠质量记住6点
要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘。而早晨醒来，第一件事就是拉开窗帘。
太晚吃饭，血糖升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
适当的运动对心脑血管、控制三高都非常好。但是不要在睡前运动，如果全身都处于比较兴奋的状态，很难入睡。尽量在睡觉以前三个小时去运动。
放松的事情可不是打游戏、刷手机，可以泡个热水澡、读读书等。
固定的作息时间非常重要。比如说每晚11点入睡，身体就会慢慢适应这个时间点。
这个节奏要一直保持，周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。
如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，或者是一只一只的数羊。
那么问题来了
冬天无痛起床的方法有哪些？
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声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
参考文献
来源：健康时报
编辑：陈 默
审核：汪 瑞
责任编辑：陶 伟
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