说起跌倒，大家多少有点虚，特别是老年人，跌倒了就不容易爬起来，而且稍不注意就骨折了！肌力下降和平衡能力降低已被认为是老年人跌倒的主要原因。提高平衡力，预防跌倒，做个“不倒翁”！
预防比治疗更重要！
老年人跌倒最常见的骨折部位是髋部，髋关节骨折又被称为“人生最后一次骨折”。做好预防比治疗更重要。老年人要适当加强锻炼，增强肌肉力量，在可接受的范围内，通过增强平衡能力的练习增加老年人对抗和预防跌倒的能力［1-4］。
奥塔戈运动简介
近年来，运动锻炼作为有效提高老年人预防跌倒能力的途径之一，受到广泛关注。奥塔戈运动，是20世纪90年代由新西兰奥塔戈医科大学领导的预防老年人跌倒研制的项目，是一项以预防跌倒为宗旨的锻炼计划，通过锻炼肌肉，增强平衡能力，来预防跌倒。
相比太极拳而已，奥塔戈家庭运动项目动作简单， 为日常生活中用到的常见动作，经过简单培训就能够理解并熟练掌握，老年人群可居家独立完成训练。接下来小护带大家做一组奥塔戈提高平衡能力的动作。
屈膝训练-有支撑
面朝椅子站立，
两手放椅背上作为支撑
两脚分开与肩同宽
屈膝半蹲
继续向下蹲
膝盖超过脚尖
继续下蹲
直到感觉脚跟要抬起时站直
重复训练5-10次
倒走训练-有支撑
笔直站立
手扶桌子作为支撑
向后走10步
转过身并且换另一侧手扶桌
向后走10步
回到原地
重复该项训练
行走转向训练
以正常速度行走
先顺时针方向行走
走回到初始位置
逆时针方向行走
该练习呈“8”字型
重复训练
侧向行走
笔直站立
双手置于腰部
向右侧走十步
向左侧走十步
重复该训练
趾踵站立-有支撑
笔直站于桌子一侧
手扶桌子作为支撑
平视前方
将一只脚放在另一只脚正前方
两脚形成一条直线
保持这个姿势10秒
改变姿势
将后侧的脚放在正前方
保持这个姿势10秒
单腿站立-有支撑
笔直站于椅子一侧
手扶椅背作为支撑，
平视前方
单脚站立
保持这个姿势10秒
换另一只脚
单脚站立
保持这个姿势10秒
坐到站训练-双手支撑
可以在看电视时进行该训练
坐在高度适中的椅子上
脚尖处于膝盖的后方
身体前倾至膝关节上方
双手扶椅子扶手缓慢站起
重复该训练5-10次
走楼梯训练
紧握扶手作为支撑
上下楼梯10-20级
温馨提示
开始做奥塔戈运动之前，我们需要先做一做热身运动：比如头部运动、颈部运动、躯干运动、踝部运动等。
做奥塔戈平衡力训练时，最好先选择安全环境，可选择稳定的桌子、椅子、窗台、栏杆等作为支撑物，根据情况选择是否请家属陪同，根据自己的情况逐渐过渡到无支撑，所有的动作都要在保证安全的前提下进行。
图文来源：华西老年医学中心
本期责编：仇家兴
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